Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях | BuildBody.Expert

Loading color scheme

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Пока оценок нет)
Загрузка...

Привести в тонус ягодичные мышцы, уменьшить проявление целлюлита, исправить ушки на бедрах – все это просто, если в жизни присутствуют силовые физические нагрузки. Даже домашние занятия спортом с легкостью помогут в этом. Все, что понадобится – желание и немножко времени. Не слушайте тех, кто твердит, что красивой попы можно добиться лишь в спортзале, красота у каждого своя и это не обязательно большие, накаченные ягодицы.

Кому подходят домашние упражнения для ягодиц

  • тем, кто не хочет набирать мышечную массу, а лишь подтянуть ягодицы и ноги;
  • тем, у кого нет ресурсов для посещения спортзала;
  • тем, кто хочет улучшить кровоток, лимфодренаж;
  • тем, кто хочет прокачать мышцы тазового дна.

Что понадобится для упражнений на ягодицы дома

Что понадобится для упражнений на ягодицы дома

Тренировки дома тем и прекрасны, что не требуют никакой спортивной экипировки. Если штанги, гантели и тренажеры не для Вас – добро пожаловать в клуб любителей домашнего спорта. В случае наличия спортивного опыта, можно использовать дополнительные утяжелители в виде фитнес-лент и бутылок с водой. Прежде, чем купить спортивные резинки, ознакомьтесь с их видами и выберите подходящий. 

Упражнение №1 – приседания с двойной пружиной

Приседания с двойной пружиной

Встаньте ровно, ноги на ширине таза, носки слегка разверните в стороны. На выдохе сделайте глубокий присед, немного отводя корпус назад (если заваливаться вперед, нагрузка уйдет на поясницу, а не ягодицы). На вдохе присядьте, мощно напрягите живот и ягодицы, в нижней точке сделайте несколько пружинистых движений, чтобы максимально сократить ягодицы. На выдохе поднимитесь, не расслабляя ягодицы.

Упражнение №2 – махи ногой вверх

Встаньте на четвереньки, упритесь ладошками плотно в пол, руки ровные в локтях, взгляд вперед, голову не запрокидывайте. Выпрямите одну ногу и поднимите вверх до параллели с полом, хорошо сжав ягодицу. На выдохе поднимайте ногу, на вдохе опускайте лишь до параллели с полом, колени не сгибайте.

Упражнение №3 – выпады

Упражнение – выпады

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки держите на поясе или там, где комфортно. На вдохе отведите правую ногу назад и попытайтесь коснуться ею пола, колено опорной ноги не выходит за носок. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите то же с другой ногой.

Упражнение №4 – тяга на двух ногах

Встаньте ровно, согните ноги в коленях, чуть-чуть расставьте их. Бутыль с водой поверните в горизонтальное положение для удобства, на вдохе наклонитесь вперед, таз отведите назад, на выдохе поднимайте корпус вверх, но не до конца, исключительно за счет ягодиц. Попробуйте делать это упражнение в разной амплитуде, чтобы найти подходящую. Выполнять тягу на двух ногах можно также с фитнес-резинкой.

Упражнение №5 – приседания плие

Приседания плие

Встаньте ровно, ноги разведите настолько широко, чтобы сделать максимально глубокий присед, а руки соедините в замок и держите перед грудью. На вдохе присядьте так глубоко, как это возможно, корпус обязательно ровный, не нагибайтесь назад или вперед, на выдохе резко поднимитесь наверх. В данном упражнении квадрицепсы максимально выключаются, но хорошо чувствуется внутренняя поверхность бедра и ягодичные.

Упражнение №6 – боковые выпады

Исходное положение – стоя, затем шагните в сторону и присядьте на опроную ногу, не отрывая пятку от пола. Свободную ногу держите ровной. Быстрым движением вернитесь в начальную точку и повторите движение с другой ногой. 

Упражнение №7 – ягодичная проходка

Вспомните классические приседания: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, присядьте. Затем, не разгибаясь, сделайте несколько шагов в сторону, пульсируя, как пружинка. Не возвращаясь в исходную позицию, повторите шаги в противоположную сторону. 

Упражнение №8 – приседания с упором

Приседания с упором

Для выполнения данного упражнения позаботьтесь о наличии табурета, стула или скамьи. Встаньте спиной к опоре, руки на талии либо вдоль корпуса, если выполняете упражнение с дополнительным весом. Ступню правой ноги положите на опору так, чтобы в полном приседе нога образовала прямой угол. На вдохе начинайте сгибать опорную ногу, на выдохе – возвращайтесь в исходную точку. 

Упражнение №9 – ягодичный мост

Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставьте стопы на пятки, это поможет усилить сокращение ягодичных мышц. На выдохе, поднимите таз, напрягая мышцы ягодиц, не отрывая стоп от пола. Линия между корпусом и бедрами должна быть ровной. На вдохе опуститесь вниз так, чтобы коснуться ягодицами пола. Такое упражнение лучше выполнять в среднем темпе, но не слишком быстро, чтобы чувствовать напряжение.

Упражнение №10 – ягодичный мост с разведением ног

Ягодичный мост с разведением ног

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы соедините. Из такого положения сделайте классический ягодичный мостик (поднимите таз до ровной линии со спиной), затем, разведите колени в стороны  верхней точке, попа должна напрячься по бокам. Можно несколько раз свести и развести колени в верхней точке и лишь потом опуститься. Чтобы ягодичный мостик был более эффективным, используйте фитнес-резинку, она увеличит сопротивление.

Рекомендации по улучшению состояния ягодиц

Спорт – это наиболее важная часть в построении тела мечты, но в вопросе борьбы с целлюлитом у девушек, лучше вооружиться и другими крутыми лайфхаками. Ведь в силу того, что женский организм постоянно на волне изменения гормонов, тело может накапливать лишнюю жидкость, отчего картинка в зеркале портится, как и настроение. Чтобы избежать этих неприятной апельсиновой корки на коже, ознакомьтесь с нашей статьей о борьбе с целлюлитом. 

Поделиться в социальных сетях: