Loading color scheme
Содержание
Если Ваша цель – накачать упругие, красивые ягодицы, к вопросу всегда следует подходить более, чем углубленно. Для начала нужно разобраться в анатомии ягодичных мышц. Ягодица состоит из 3-х частей: большой, малой и средней мышц.
Стандартные базовые упражнения, по типу приседаний и различных тяг штанги, нагружают лишь большую ягодичную мышцу, которая отвечает за размер попы. Но, к сожалению, красивую форму ягодиц можно приобрести только лишь эффективной проработкой средней и малой ягодичных мышц.
Гиперэкстензия – идеальное упражнение для проработки всех ягодичных мышц. Оно занимает 6-е место по популярности среди упражнений для красивой 5-й точки. Гиперэкстензия выполняется в специальном тренажере, но наиболее эффективной для улучшения ягодичных, она будет на наклонной или горизонтальной скамьи (и ту, и другую можно опустить до нужного уровня).
В классическом варианте упражнения “Гиперэкстензия” работают три основные группы мышц: разгибатели позвоночника, ягодицы, задняя поверхность бедра (бицепс). Выполняют его в тренажере под названием “римский стул”. Но можно делать гиперэкстензию и в специальное скамье, на гимнастической скамье или фитболе. Все варианты хороши и эффективны, при условии технически правильного выполнения.
Упражнение “Гиперэкстензия” обладает высокой травмоопасностью, поэтому, убедительная просьба, изучите правила техники безопасности и выполнения. Травмы нижней части спины и позвоночника в целом тяжело поддаются лечению и восстановлению.
Примечание: в верхней точке не следует подниматься выше уровня тела, эффективность в таком случае равна почти нулю. Лучше даже немного согнуться (совсем чуть-чуть), чтобы увеличить амплитуду движения вверх. В верхней точке также следует задержаться на 1 секунду.
Упражнение “Гиперэкстензия” со слегка округленной спиной не повредит, как может показаться на первый взгляд. За счет легкого округления спины амплитуда движения увеличивается и нагрузка на ягодицы лишь увеличивается. Техника выполнения аналогична вышеописанной.
Одно из самых сложных вариантов выполнения упражнения “Гиперэкстензия”, но точно сделает Вашу попу подтянутой и округлой в кратчайшие сроки. Данный вид упражнения подходит тем, кто хорошо освоил классическую вариацию и готов прибавить нагрузки.
Для достижения максимальной эффективности обязательно задержитесь на 1 секунду в верхней точке. Уже спустя несколько повторений пятая точка будет пылать.
Гиперэкстензия с одной свободной ногой даст возможность лучше проработать каждую ягодичную мышцу и бицепс бедра. Осуществлять упражнение надо с особой аккуратностью, ведь закреплена лишь одна нога.
Если Вы не новичок в спорте, а ягодицы уже достаточно развиты, можно с легкостью добавить нагрузки к их тренировкам. Например, использовать гири, блины или утяжелители для ног. Выполняя гиперэкстензия для ягодиц в специальном тренажере, используйте блины или гири, просто держа их перед грудью. Для обратной гиперэкстензии идеальным вариантом станут специальные грузики для ног. Техника выполнения обеих вариаций с отягощениями ничем не отличается от классических.