Гиперэкстензия для ягодиц: правильная техника выполнения | BuildBody.Expert

Loading color scheme

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Пока оценок нет)
Загрузка...

Если Ваша цель – накачать упругие, красивые ягодицы, к вопросу всегда следует подходить более, чем углубленно. Для начала нужно разобраться в анатомии ягодичных мышц. Ягодица состоит из 3-х частей: большой, малой и средней мышц.

Стандартные базовые упражнения, по типу приседаний и различных тяг штанги, нагружают лишь большую ягодичную мышцу, которая отвечает за размер попы. Но, к сожалению, красивую форму ягодиц можно приобрести только лишь эффективной проработкой средней и малой ягодичных мышц. 

Гиперэкстензия – идеальное упражнение для проработки всех ягодичных мышц

Гиперэкстензия – идеальное упражнение для проработки всех ягодичных мышц. Оно занимает 6-е место по популярности среди упражнений для красивой 5-й точки. Гиперэкстензия выполняется в специальном тренажере, но наиболее эффективной для улучшения ягодичных, она будет на наклонной или горизонтальной скамьи (и ту, и другую можно опустить до нужного уровня).

Какие мышцы работают в гиперэкстензии

 Можно делать гиперэкстензию и в специальное скамье, на гимнастической скамье или фитболе

В классическом варианте упражнения “Гиперэкстензия” работают три основные группы мышц: разгибатели позвоночника, ягодицы, задняя поверхность бедра (бицепс). Выполняют его в тренажере под названием “римский стул”. Но можно делать гиперэкстензию и в специальное скамье, на гимнастической скамье или фитболе. Все варианты хороши и эффективны, при условии технически правильного выполнения.

Техника гиперэкстензии для ягодиц

Техника гиперэкстензии для ягодиц

Упражнение “Гиперэкстензия” обладает высокой травмоопасностью, поэтому, убедительная просьба, изучите правила техники безопасности и выполнения.  Травмы нижней части спины и позвоночника в целом тяжело поддаются лечению и восстановлению.

  1. Лягте на скамейку лицом вниз. Валики расположите чуть ниже бедер, это поможет сконцентрировать нагрузку на ягодицах и бедрах.
  2. Голени зафиксируйте под фиксирующей планкой, ее положение менять не стоит. Ноги вместе, стопы параллельны.
  3. На вдохе максимально сожмите ягодицы, напрягите их как можно сильнее и медленно опустите корпус вниз. Не задирайте голову, почувствуйте легкое растяжение в задней поверхности бедра.
  4. На выдохе резко поднимитесь, так же сильно сжимая ягодицы.

Примечание: в верхней точке не следует подниматься выше уровня тела, эффективность в таком случае равна почти нулю. Лучше даже немного согнуться (совсем чуть-чуть), чтобы увеличить амплитуду движения вверх. В верхней точке также следует задержаться на 1 секунду.

Гиперэкстензия для ягодиц с округлением спины

Упражнение “Гиперэкстензия” со слегка округленной спиной не повредит, как может показаться на первый взгляд. За счет легкого округления спины амплитуда движения увеличивается и нагрузка на ягодицы лишь увеличивается. Техника выполнения аналогична вышеописанной.

Обратная гиперэкстензия для ягодиц

Одно из самых сложных вариантов выполнения упражнения “Гиперэкстензия”, но точно сделает Вашу попу подтянутой и округлой в кратчайшие сроки. Данный вид упражнения подходит тем, кто хорошо освоил классическую вариацию и готов прибавить нагрузки.

Обратная гиперэкстензия для ягодиц
  1. Лягте на скамью животом вниз. 
  2. Займите такое положение, чтобы бедра свисали (конец скамьи примерно на уровне пупка, чуть ниже).
  3. Руками обнимите скамью, крепко держась.
  4. На выдохе резко поднимайте согнутые в коленях ноги, мощно сжав ягодицы. Если Вы все сделаете правильно, крепатура на утро напомнит о Ваших стараниях.
  5. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Для достижения максимальной эффективности обязательно задержитесь на 1 секунду в верхней точке. Уже спустя несколько повторений пятая точка будет пылать.

Гиперэкстензия для ягодиц с одной ногой

Гиперэкстензия с одной свободной ногой даст возможность лучше проработать каждую ягодичную мышцу и бицепс бедра. Осуществлять упражнение надо с особой аккуратностью, ведь закреплена лишь одна нога.

  1. Лягте на тренажер животом вниз.
  2. Под валиком расположите только одну ногу, другая – над ним.
  3. Слегка округлите спину, напрягите попу,сделайте глубокий вдох и наклонитесь вниз максимально низко.
  4. На выдохе мощно напрягите ягодицу и поднимитесь вверх резко.

Гиперэкстензия для ягодиц с отягощением

Гиперэкстензия для ягодиц с отягощением

Если Вы не новичок в спорте, а ягодицы уже достаточно развиты, можно с легкостью добавить нагрузки к их тренировкам. Например, использовать гири, блины или утяжелители для ног. Выполняя гиперэкстензия для ягодиц в специальном тренажере, используйте блины или гири, просто держа их перед грудью. Для обратной гиперэкстензии идеальным вариантом станут специальные грузики для ног. Техника выполнения обеих вариаций с отягощениями ничем не отличается от классических.

Поделиться в социальных сетях: