Как накачать боковые мышцы пресса: упражнения на косые | BuildBody.Expert

Loading color scheme

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Пока оценок нет)
Загрузка...

Все начинающие спортсмены мечтают о соблазнительном, рельефном прессе. Ведь это первое на что обращают внимание наши друзья, знакомые. Красивые кубики негласно говорят о том, что мы регулярно тренируемся и соблюдаем правильное питание, чтобы иметь низкий процент жира в организме.

Крепкий пресс – это, в первую очередь, не о красоте, а о здоровье. Ведь именно мышцы живота, то есть, мышцы кора, стабилизируют суставы при ходьбе и любых других нагрузках. А что такое косые мышцы пресса и для чего они нужны?

Как накачать косые мышцы пресса

Косые мышцы пресса – мышцы, расположенные на боковых частях корпуса. Именно они формируют корсет живота и боковой пресс. Также косые мышцы отвечают за рельефность V-образной линии Адониса. По структуре делятся на две группы: внутренние и внешние. Именно внешняя мышца является наиболее выраженной, и отвечает за то, что мы называем боковым прессом.

ТОП-5 упражнений на косые мышцы пресса

  • боковые скручивания на перекладине;
  • скручивания на перекладине с ровными ногами;
  • положение планка: подносим колени к плечам;
  • боковые наклоны с весом;
  • велосипед.

Боковые скручивания

Базовое упражнение для качественной проработки абдоминальных мышц пресса.

Боковые скручивания

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лежа на боку. 
  2. Согните опорную руку в локте, чтобы поддерживать голову.
  3. На выдохе медленно тяните локоть к ногам, сокращая мышцы живота.
  4. На вдохе также медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 10-15 повторений по 3-4 подхода на каждую сторону.

Скручивания на перекладине с ровными ногами

Техника выполнения:

  1. Повисните на перекладине, руки на ширине плеч.
  2. На выдохе осуществляйте подъем ног, но не прямо, а вбок, как бы скручивая корпус.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Скручивания на перекладине

Обратите внимание на то, что корпус должен быть неподвижным, не раскачивайтесь. Скручивания выполняйте, напрягая мышцы пресса, а не бедер.

Положение планка: подносим колени к плечам

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – планка на ровных руках.
  2. Поочередно поднимите правую и левую ногу.
  3. На выдохе поднесите левую или правую ногу к груди, немного отводя таз в бок. Почувствуйте напряжение в боковых мышцах пресса.
  4. На вдохе верните ногу в исходное положение.
  5. Повторите то же с другой ногой.
Положение планка: подносим колени к плечам

Боковые наклоны с весом

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Стопы плотно прижаты к полу.
  2. Возьмите гантель в одну руку, а другую отведите за голову.
  3. Зафиксируйте бедра, расправьте плечи.
  4. На выдохе наклонитесь в сторону гантели, напрягая косые мышцы.
  5. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение “велосипед”

Данное упражнение научит вас чувствовать и правильно включать в работу косые мышцы пресса. Выполняйте велосипед в начале тренировки, изоляция бокового пресса поможет лучше чувствовать целевые мышцы в последующих упражнениях.

Упражнение “велосипед”

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину, поясницу плотно прижмите к полу, а лопатки оторвите.
  2. Руки поместите в замок и отведите за голову.
  3. На выдохе левую ногу поднимите и поднесите к правому локтю, сократив мышцы живота. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды.
  4. На вдохе верните ногу в исходное положение и повторите то же с другой ногой.

Косые мышцы пресса состоят из маленьких мышечных подгрупп, крепящихся под разными углами. Поэтому тренировать их на начальном этапе нужно без дополнительного веса. Упражнения должны быть высокоинтенсивными и полностью подконтрольными, чтобы, совершая любое движение, вы чувствовали как работают боковые мышцы пресса.

Поделиться в социальных сетях: