Как накачать пресс в домашних условиях: эффективные упражнения

Loading color scheme

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Пока оценок нет)
Загрузка...

Многие мечтают о заветных кубиках, но получить их не так легко. Для начала давайте разберемся что такое пресс.

В анатомии не существует такого понятия. Это название мышц живота. Всего их 4: прямая, внутренняя косая, наружная косая и поперечная. Прямая мышца самая большая и, наперекор суждению о том, что существует верхний и нижний пресс, она не имеет такого деления. Кубики выделяются из-за сухожильных перемычек на прямой мышце.

Мышцы пресса – это мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Они не отличаются в тренинге от мышц бицепса, например, и не требуют больше повторений в сете. Эффективнее будет добавить утяжеления и сократить число подходов от 8 до 15. Тренировать мышцы пресса каждый день – ошибка: соблюдайте перерывы между занятиями для отдыха и восстановления.

Составляем домашнюю программу для пресса

В тренировке важно чувствовать именно мышцы пресса, а не ног, шеи или спины. Домашняя программа включает в себя динамические (с определенным количеством повторов и подходов) и статические (задержка в одном положении на несколько секунд) упражнения.

К таким видам упражнений относятся:

  • скручивания;
  • упр. ножницы и велосипед;
  • v-образный подъем корпуса;
  • медленный подъем ног.

 К сожалению, нельзя добиться рельефного пресса без диеты. Если у вас приличный слой подкожного жира на животе, его нужно сжечь и только так пресс начнет проявляться. Создайте дефицит – расходуйте больше калорий, чем потребляете. Не забывайте про уровень белка в рационе – не менее 1,5-2г на кг веса. Это поможет избежать сжигания мышц.

Включите дыхательное упражнение вакуум живота в комплекс упражнений на пресс. Оно укрепит поперечную мышцу, которую сложно задействовать при скручиваниях. Вакуум способствует уменьшению талии и прорисовке кубиков.

Скручивания: виды

Скручивания – подъемы туловища с небольшим округлением спины, чтобы мышцы работали непрерывно в нижней и верхней точках.

Виды скручиваний и техника выполнения:

  • классические: руки за головой, ноги полусогнуты, стопы плотно прижаты к полу. На выдохе поднимаем корпус, не отрывая поясницу от пола. В пиковой точке нагрузки остановитесь на 2-3 секунды, чтобы статически напрячь мышцы. На вдохе опуститесь, но не касайтесь лопатками пола;
  • обратные скручивания: лягте на пол, руки внизу, для полного контроля движений. На выдохе поднимайте сомкнутые ноги вверх, отрывая поясницу от пола так, чтобы максимально сократить мышцы. На вдохе плавно опустите ноги и спину;
  • боковые скручивания: тренируем косые мышцы пресса. Ложимся на пол, руки за головой, лодыжку одной ноги кладем на колено другой ноги, стопа плотно прижата к полу. Поднимайте корпус вверх, немного его развернув, чтобы достать локтем левой руки до колена правой ноги.

Упражнения ножницы и велосипед

Включите в программу для прокачки пресса упражнение велосипед. Оно научит чувствовать косые мышцы пресса и укрепит поперечную мышцу живота, что делает талию уже.

Техника выполнения:

  • лягте на спину, поясница плотно прижата к полу. Ноги согнуты в коленях, а руки за головой;
  • правую ногу вытяните вперед, левую преподнесите к груди. На выдохе – приподнимите правое плечо и тянитесь локтем к левому колену. Задержитесь на 1-2 секунды и смените сторону.

Выполняйте каждое подтягивание локтя к колену 4-7 секунд по 3-4 раза.

Упражнение ножницы прокачивает нижний пресс. Оно почти идентично велосипеду.

Техника выполнения:

  • исходное положение: лежим на спине, руки прижаты к полу, подтягиваем ноги к корпусу, не отрывая ступни от пола, создавая подколенный угол в 30°;
  • на вдохе поднимите ноги вверх, напрягая пресс, под прямым углом к полу;
  • в активной фазе делаем ножницы – скрещиваем ноги со стороны в сторону в ритм дыханию.

Сделайте 3-5 подходов по 15-20 секунд.

V-образные подъемы корпуса

Эффективное, но непростое упражнение за счет совершения сразу двух фаз движений. Пропорционально развивает мышцы пресса.

Техника выполнения:

  • лягте на пол, ноги выпрямите, стопы немного сомкните, руки возле ушей;
  • одновременно на выдохе поднимите корпус и ноги, балансируя с помощью тазовых мышц;
  • в конечной точке коснитесь руками носков и сожмите мышцы пресса;
  • вернитесь в начальное положение и вдохните.

Обратите внимание, что ноги надо поднимать под углом 40°, а руки должны быть строго параллельны ногам.

Медленные подъемы ног

Это облегченный вариант выполнения подъемов ног в висе. Его можно выполнять дома без дополнительной экипировки. Подойдет для новичков или людям с больными суставами и остеохондрозом.

Техника выполнения:

  • лягте на спину, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль тела или за головой, а ноги вместе;
  • новичкам можно поднимать голову. Поднимаем одну ногу до 45-60°, держим 2-3 секунды и опускаем в исходное положение;
  • повторяем то же с другой ногой.

Следите за дыханием. На выдохе поднимаем ноги, на вдохе – опускаем.
Для людей со средним уровнем подготовки подойдет вариант с одновременным поднятием двух ног. Техника выполнения идентична описанной выше. Для опытных спортсменов можно выполнять подъемы ног с отягощениями. Например, со специальными креплениями или гантелями. Вес подбирается индивидуально.

Должен ли болеть пресс после тренировок

Мнение о том, что после тренировки должен болеть пресс – ошибочно. Если боли нет, это не значит, что тренировка прошла в пустую. Испытывать легкий дискомфорт после занятий – нормально. Во время тренировки вы наносите мышцам микротравмы. В ответ на повреждения, организм увеличивает число мышечных волокон и восстанавливается. Рост волокон происходит именно в момент отдыха. Если вы новичок, вы также можете испытывать дискомфорт.

Если вы не чувствуйте никакой боли после тренировки, значит тело адаптировано, легко справляется с нагрузкой и вы правильно строите план тренировок. Возможно, тренировка была слишком легкой и мышцы не включились в работу как следует.

В случае резкой мышечной боли, тренировки стоит прекратить до полного восстановления. Не стоит перегружать мышцы, это замедлит рост мышечных волокон.

Поделиться в социальных сетях: