Loading color scheme
Содержание
Многие мечтают о заветных кубиках, но получить их не так легко. Для начала давайте разберемся что такое пресс.
В анатомии не существует такого понятия. Это название мышц живота. Всего их 4: прямая, внутренняя косая, наружная косая и поперечная. Прямая мышца самая большая и, наперекор суждению о том, что существует верхний и нижний пресс, она не имеет такого деления. Кубики выделяются из-за сухожильных перемычек на прямой мышце.
Мышцы пресса – это мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Они не отличаются в тренинге от мышц бицепса, например, и не требуют больше повторений в сете. Эффективнее будет добавить утяжеления и сократить число подходов от 8 до 15. Тренировать мышцы пресса каждый день – ошибка: соблюдайте перерывы между занятиями для отдыха и восстановления.
В тренировке важно чувствовать именно мышцы пресса, а не ног, шеи или спины. Домашняя программа включает в себя динамические (с определенным количеством повторов и подходов) и статические (задержка в одном положении на несколько секунд) упражнения.
К таким видам упражнений относятся:
К сожалению, нельзя добиться рельефного пресса без диеты. Если у вас приличный слой подкожного жира на животе, его нужно сжечь и только так пресс начнет проявляться. Создайте дефицит – расходуйте больше калорий, чем потребляете. Не забывайте про уровень белка в рационе – не менее 1,5-2г на кг веса. Это поможет избежать сжигания мышц.
Включите дыхательное упражнение вакуум живота в комплекс упражнений на пресс. Оно укрепит поперечную мышцу, которую сложно задействовать при скручиваниях. Вакуум способствует уменьшению талии и прорисовке кубиков.
Скручивания – подъемы туловища с небольшим округлением спины, чтобы мышцы работали непрерывно в нижней и верхней точках.
Виды скручиваний и техника выполнения:
Включите в программу для прокачки пресса упражнение велосипед. Оно научит чувствовать косые мышцы пресса и укрепит поперечную мышцу живота, что делает талию уже.
Техника выполнения:
Выполняйте каждое подтягивание локтя к колену 4-7 секунд по 3-4 раза.
Упражнение ножницы прокачивает нижний пресс. Оно почти идентично велосипеду.
Техника выполнения:
Сделайте 3-5 подходов по 15-20 секунд.
Эффективное, но непростое упражнение за счет совершения сразу двух фаз движений. Пропорционально развивает мышцы пресса.
Техника выполнения:
Обратите внимание, что ноги надо поднимать под углом 40°, а руки должны быть строго параллельны ногам.
Это облегченный вариант выполнения подъемов ног в висе. Его можно выполнять дома без дополнительной экипировки. Подойдет для новичков или людям с больными суставами и остеохондрозом.
Техника выполнения:
Следите за дыханием. На выдохе поднимаем ноги, на вдохе – опускаем.
Для людей со средним уровнем подготовки подойдет вариант с одновременным поднятием двух ног. Техника выполнения идентична описанной выше. Для опытных спортсменов можно выполнять подъемы ног с отягощениями. Например, со специальными креплениями или гантелями. Вес подбирается индивидуально.
Мнение о том, что после тренировки должен болеть пресс – ошибочно. Если боли нет, это не значит, что тренировка прошла в пустую. Испытывать легкий дискомфорт после занятий – нормально. Во время тренировки вы наносите мышцам микротравмы. В ответ на повреждения, организм увеличивает число мышечных волокон и восстанавливается. Рост волокон происходит именно в момент отдыха. Если вы новичок, вы также можете испытывать дискомфорт.
Если вы не чувствуйте никакой боли после тренировки, значит тело адаптировано, легко справляется с нагрузкой и вы правильно строите план тренировок. Возможно, тренировка была слишком легкой и мышцы не включились в работу как следует.
В случае резкой мышечной боли, тренировки стоит прекратить до полного восстановления. Не стоит перегружать мышцы, это замедлит рост мышечных волокон.