Жим в ХАММЕРЕ от груди:качаем грудные мышцы и плечи, правильная техника выполнения | BuildBody.Expert

Loading color scheme

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Пока оценок нет)
Загрузка...

Тренажер Хаммера – спортивный тренажер, создающий нагрузку за счет дисков, количество которых можно варьировать под собственные потребности. Первые рычажные тренажеры Хаммера были созданы примерно 30 лет назад компанией Hammer Strength, откуда, собственно, и появилось названия самого спортивного оборудования.

Жим в Хаммере в большей степени направлен на проработку грудных мышц, подойдет тем, кому надо нарастить мышечную массу. Кроме того, некоторые спортсмены используют рычажный тренажер и для эффективной проработки мышц спины. Огромный плюс в упражнениях на тренажере Хаммера заключается в том, что мышцы-стабилизаторы отключаются (ведь Вы лежите на наклонной скамье), поэтому вся нагрузка падает на целевые мускулы.

Плюсы и минусы занятий в тренажере Хаммер

Плюсы и минусы занятий в тренажере Хаммер

Преимущества

  1. Упражнения в Хаммере никак не задействуют стабилизирующие мышцы, такие как: пресс, кор, ноги, как в других упражнениях со свободными весами (становая тяга, жим штанги и другие). Благодаря этому Вы можете быстро и эффективно проработать то, что нужно.
  2. Лежа на наклонной скамье, тяжело получить травму, ведь диски закреплены, рычаги Вас не придавят (цельная конструкция).
  3. Полная изоляция грудных мышц.
  4. Траектория Ваших движений не может измениться, ведь тренажер Хаммера – цельная конструкция, а значит, вряд ли, пострадает техника выполнения.
  5. Можно тренировать правую и левую стороны отдельно. Это огромный плюс, ведь у многих спортсменов возникает проблема с отставанием в развитии одной из мышц, что плохо влияет на эстетику.
  6. Вам не обязательно работать с большими весами, так как, чтобы получить максимум эффекта от изолирующего упражнения, веса должны быть средними.

Недостатки

  1. Некоторые из первых моделей рычажного тренажера Хаммер не имеют возможности корректировки конструкции под параметры спортсмена: рост и длину рук.
  2. Не развивает другие мышцы, как альтернативные упражнения базового характера. Это, конечно, сложно назвать минусом, но все же.

Какие работают мышцы

Какие работают мышцы

Тренажер Хаммера направлен на развитие грудных мышц, поэтому, в данном упражнении, безусловно, работают целевые мышцы. Не обходится и без игры трицепсов и задних пучков дельт. Можно сместить акцент нагрузки, если правильно отрегулировать наклон скамьи. То есть, Вы сами выбираете какая часть груди: верхняя, средняя или нижняя, нагружается. В таком простом, на первый взгляд, упражнении, как рычажная тяга в Хаммере, не последнюю роль играют локти, хотя казалось бы при чем тут они. Чем ближе они расположены к корпусу, тем больше нагрузка на трицепс – что-то похожее на классический узкий хват.

Варианты хватов 

Тренажер Хаммер предусматривает два варианта хвата: параллельный и горизонтальный. В Хаммере Вам доступны лишь два варианта хватов: параллельный и горизонтальный. Горизонтальный рычаг обеспечивает широкий хват, что напоминает жим штанги лежа, только без включения стабилизаторов. Параллельный же хват, в свою очередь, помогает увеличит нагрузку на дельты и трицепсы. Но заниматься в тренажере Хаммера для прокачки дельт и трицепсов – не лучшая идея, ведь эти мышцы можно качественно и быстро проработать с помощью разгибаний на трицепс

Варианты хватов
  1. Горизонтальная рукоять обеспечивает широкий захват для имитации положения жима штанги лежа.
  2. Параллельный хват приближает руки к туловищу, увеличивая нагрузку на дельты и трицепсы.

Техника выполнения жима на грудь в Хаммере

  1. Отрегулируйте сиденье, чтобы оно четко соответствовало Вашему росту, ведь постоянно приподниматься – не вариант. Из-за этого страдает техника, а больше того, ухудшается здоровье поясницы.
  2. Займите положение сидя и крепко прижмитесь к спинке скамьи. Раскройте грудь, сделав полный вдох, лопатки прижмите к позвоночнику (для лучшей нагрузки).
  3. Ноги расставьте шире, так как вся нагрузка будет приходиться на них и на спину.
  4. Движение начинайте на выдохе и следуйте заданной траектории. Не допускайте резких, похожих на рывки, движений при выполнении рычажной тяги.
Техника выполнения жима на грудь в Хаммере

Когда выжимаете рычаги, локти лучше держать направленными в стороны, сильно прижимать их к корпусу нельзя, это повлечет ошибки в технике выполнения. Хоть траектория движения соблюдена цельной конструкцией тренажера, все равно, старайтесь руки не разгибать полностью в верхней точке. Идеально, если Вы сделаете паузу в точке пиковой нагрузки (позитивная фаза). 

Жим в Хаммере под углом

Нету существенно принципиальной разницы между техникой вертикального и наклонного жимов. Ведь в старых моделях рычажных тренажеров Хаммер нельзя менять угол наклона скамьи, если бы это играло драматическую роль в эффективности, этот аспект учли бы. В тренажере используется система рычагов, именно за счет их можно не следить за траекторией движения, сильнее, чем нужно, руки Вы не распрямите. Именно благодаря этому происходит изоляция грудных мышц.

Жим в Хаммере вертикально
  1. Займите исходное положение, отрегулируйте сиденье по высоте, полностью прижмите спину к сиденью.
  2. Положите ладони на рукояти на уровне верхней части груди, сведите лопатки вместе и раскройте грудные мышцы.
  3. На выдохе выдавите ручки вперед по их траектории, не опуская локти к полу. В верхней точке (пиковой) задержитесь на 1-2 секунды.
  4. На вдохе ручки опустите в исходное положение, но не полностью, чтобы поддерживать необходимое напряжение в мышцах

Поделиться в социальных сетях: