Разгибание рук на верхнем блоке: качаем трицепс в кроссовере | BuildBody.Expert

Loading color scheme

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Пока оценок нет)
Загрузка...

Разгибание рук на блоке – изолирующее упражнение направлено на проработку трицепсов. Такой вид упражнений, конечно, не сделает банки более объемными, но рельефными и сильными – точно. Разгибание рук на блоке ошибочно считают простым упражнением в плане техники выполнения. Но это не мешает большинству спортсменов, особенно начинающим, допускать хоть и примитивные, но решающие результат, ошибки. 

Упражнения на изоляцию целевых мышц помогают задействовать и эффективно проработать самые мелкие мышечные пучки. Разгибание рук на блоке хоть и не универсальное упражнение (потому что не базовое), имеет много вариантов исполнения. Дальше следует разобраться какие существуют виды данного упражнения, и как их правильно выполнять.

Виды и техника выполнения разгибаний

Виды и техника выполнения разгибаний

При разгибании рук в блоке, Вы должны чувствовать только работу трицепсов. Никакие другие мышцы не должны быть задействованы. Чувствуете активную нагрузку другой мышечной группы? Это повод задуматься и пересмотреть технику выполнения, ведь неверное выполнение сводит все старания к нулю. Исключение из правил – кисти, которые стабилизируют корпус, когда вы держите рукоятку.

Разминка

небольшое кардио в виде пятиминутного бега на дорожке

Разминка является неотъемлемой частью начала любой тренировки. Большинство спортивных источников допускают разделение базовых и изолирующих упражнений по разным дням. Это драматическая ошибка! Качественная, приносящая результаты, программа силового тренинга просто обязана включать в себя и базовые, и изолирующие упражнения. Иначе, толку будет мало. Поэтому, разумно будет выполнить 3-4 базовых упражнения на трицепс и спину и 2-3 упражнения на трехглавую мышцу. Безусловно, суставная разминка, растяжка или небольшое кардио в виде пятиминутного бега на дорожке или на месте – то, что требуется телу перед занятием спортом.

Разгибания рук на блоке стоя

Разгибания рук на блоке стоя – классический вариант проработки трицепса. Выполняется стоя на прямых, чуть согнутых в коленях, ногах и рукоятью в руках. Изначальный вес не должен быть более 5-ти кг. Сделайте всего 1 подход с маленьким весом, дабы разогреть кисти рук. Перед началом упражнения убедитесь, что Вы выбрали правильную рукоять: не кривую или длинную, а короткую.

Разгибания рук на блоке стоя

Техника выполнения:

  1. Повесьте рукоять на место, проверьте крепление. Возьмитесь за нее обеими руками ладонями вниз (прямой хват). Ориентируйтесь на положение большого пальца, он должен быть сверху.
  2. Согните руки чуть больше 90 градусов, а локти прижмите к корпусу, но так, чтобы они все еще были свободны. Следите также за кистями, они должны продолжать линию руки.
  3. Ноги поставьте вместе или отведите одну ногу слегка назад. Почувствуете мощь в нижней части корпуса, будто Вы неотрывно прижаты к полу.
  4. Чтобы дать возможность работать только трицепсам, отведите таз немного назад и соблюдайте естественный прогиб в пояснице. Немного зависните над рукоятью, что обеспечит полное отключение мышц спины и включение мышц рук.
  5. Держите рукоять на уровне груди, затем, на выдохе, мощным, быстрым движением опустите ее вниз до полного разгибания рук. Делайте усилие трицепсами. 
  6. На вдохе медленно верните руки в исходное положение.

Для разминки достаточно 10-15 повторов с маленьким весом. Для полного эффекта изоляции выполните 3-4 подхода по 8-12 раз с рабочим весом.

Разгибания в кроссовере

Разгибания в кроссовере

Кроссовер – специальный тренажер, с помощью которого можно также эффективно проработать трицепс. Тяга в кроссовере производится из нижнего блока, что напоминает жим гантели из-за головы.

Техника выполнения:

  1. Прикрепите ручку к нижнему блоку, затем, сядьте так, чтобы она оказалась за спиной. Сидеть можно на коленях, для удобства воспользоваться матом или полотенцем. Спина ровная, прогиб в пояснице.
  2. Заведите руку за голову, подняв локоть вверх. Он не должен “гулять”, но и не прижимайте его к голове неотрывно.
  3. Отодвиньте руку назад, чтобы трос не касался спины.
  4. Держите рукоять троса на уровне затылка. На выдохе резко выпрямите руку.
  5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Этот вариант разгибания рук в блоке не отличается особым комфортом. Поэтому, целесообразней выполнить обычный жим гантели из=за головы.

Разгибание рук на верхнем блоке с канатом

Разгибание рук на верхнем блоке с канатом

Такое упражнение полностью идентично классическим разгибанием в блоке с рукоятью. Тянуть канат, возможно, интересней. Канат помогает быстрее и качественнее развить силу тяги. Они также способствуют улучшению хвата: тянущие движения и вариации сопротивления повышают силу и создают твердый хват.

Техника выполнения не отличается от выполнения классического хвата, поэтому не будет заострять на этом внимание.

Разгибания рук на блоке в программе тренировок

базовое упражнение французский жим

В классической программе тренировок следует комбинировать нагрузку на мышцы спины и трицепсов. Например, выполните такие базовые упражнения: жим лежа, разведение гантелей, французский жим или подтягивания на брусьях. Только после этого можно выполнить разные вариации разгибаний рук на блоке.

Поделиться в социальных сетях: