Упражнение “Скалолаз” или “Альпинист” – одно из самых огненных упражнений для проработки мышц живота. Его уникальность заключается в том, что помимо обычной проработки пресса, организм получает и аэробную нагрузку (кардио). С помощью такого упражнения в кратчайшие сроки можно получить рельефный, сухой пресс. Подходит оно как мужчинам, так и женщинам.

В основе упражнения “Скалолаз” положение планка, которое задействует даже самые маленькие мышцы, которые проработать можно только хорошими изолирующими силовыми упражнениями.

Альпинит – идеальное упражнение для разминки и подготовки тела к тренировке, оно идеально разгоняет пульс и прогревает мышцы.

Польза упражнения “Скалолаз”

При соблюдении правильной техники выполнения, одним таким упражнением можно создать целую тренировку на все группы мышц, выполнив его в несколько подходов по 10-15 повторений.

Стоит заметить, что при регулярном выполнении упражнения, результат можно увидеть очень быстро. А при условии соблюдения правильного, сбалансированного питания, Вы заметите его еще быстрее. Если Ваша цель похудеть, то сократите потребление калорий до -200-300 в сутки.

1. Укрепление мышц кора, мышц-стабилизаторов.
2. Значительное повышение выносливости и силы.
3. Тонус ягодиц, пресса, рук.
4. Улучшение осанки.
5. Сжигание калорий для тех, кто пытается похудеть.
6. Улучшает эластичность связок и мышц.

Интересный факт: упражнение “Скалолаз” – идеальное аэробное упражнение. Из-за высокой концентрации кислорода в крови и мозгу, снижается уровень стресса и депрессии. Жизнь становится приятнее и ярче.

Упражнение “Скалолаз”: какие работают мышцы

1. Пресс. Прямая и косые мышцы живота.
2. Мышцы кора. Главные мышцы, которые отвечают за стабилизацию тела в пространстве.
3. Ноги. Икроножные, бедра, квадрицепсы.
4. Ягодицы.
5. Грудные мышцы, приводящие/отводящие, зубчатые. 
6. Плечевые. Дельты, бицепсы, трицепсы, сгибатели плеча.

Как видите, с помощью одного упражнения “Скалолаз” абсолютно реально построить целую тренировку, ведь работают даже самые труднодоступные мышцы. Главное – технически правильно выполнять все движения и, конечно, не филонить.

Упражнение “Скалолаз”: техника выполнения

Обуздать, непростое на первый взгляд, упражнение, может даже новичок в спортивной индустрии, выбрав для себя классическую технику выполнения без дополнительной экипировки. 

1. Лягте на пол на живот. Поднимитесь на руки и носки, крепко упритесь в пол.
2. Не выпячивайте ягодицы, спину держите ровной с естественным прогибом. Положение точно такое же, как при выполнении упражнения «Планка» .
3. Сделайте глубокий вдох и поднимите правое колено к груди, напрягая при этом мышцы пресса и ягодиц.
4. Затем, верните колено в исходное положение, сделав выдох (пресс не расслабляем).
5. Повторите аналогичное движение левой ногой.

Выполняйте шаги постепенно, количество повторов определите по Вашей физической подготовки. Рекомендованное количество для начинающих – не менее 10 на каждую ногу. Не перегружайте тело в начале тренировок, так как упражнение очень энергозатратное.

Другие техники выполнения “Скалолаза”

1. Со скручиваниями. Упражнение позволяет сделать акцент на косые мышцы живота. Колено поднимается не к груди, а к плечу.
2. От скамьи или от фит-бола. Увеличивается нагрузка на грудные мышцы и спину.
3. Двуножный. Самый сложный вариант “Скалолаза”. Не стоит приступать к нему, если не освоили классическую вариацию.  На выдохе в прыжке обе ноги подтягиваются к груди и быстро возвращаются в исходное положение.

Безусловно, чем быстрее Вы будете выполнять упражнение, тем оно будет эффективнее, но не делайте этого в ущерб технике.

Поделиться в социальных сетях: