Планка – одно из самых распространенных упражнений домашнего фитнеса. Довольно часто его можно встретить и в исполнении опытных бодибилдеров в спортзале, в качестве предварительного утомления мышц всего тела.

Что такое упражнение “Планка”? Планка – стойка на локтях и носках с напряженными мышцами кора, и, в идеале, ягодиц. Именно за счет напряжения во всех мышечных группах, все так любят это упражнение.

Польза и вред планки

Если Вы хотите иметь спортивную или просто подтянутую фигуру, самое время начать делать планку ежедневно. Главная задача в этом, на первый взгляд, несложном упражнении, ровная линия тела, правильное дыхание и статическое напряжение в теле.

Боли в спине – явление знакомо, наверное, каждому. Чаще всего это происходит из-за слишком слабых стабилизирующих мышц позвоночника. Спина является самым уязвимым и нежным местом в нашем теле, а мы так любим поднимать тяжести, не придерживаясь правильной техники. Это чуть ли не первая причина начать делать планку прямо сейчас!

 Во время выполнения планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. За счет правильной нагрузки на пресс и спину, осанка становится ровной, а живот – подтягивается. Сделав планку рутинным делом, вы точно избавитесь от болей в спине, снизите к нулю возможность появления травм позвоночника. Планка для спины также является профилактикой остеохондроза.

Пользу планки переоценить тяжело, но все не так безоблачно. Даже у такого универсального упражнения есть противопоказания:

1. Травмы позвоночника.
2. Межпозвоночные грыжи.
3. Беременность.
4. Послеоперационный и послеродовой период.

Виды упражнения планка и как правильно его делать

Если правильно подойти к вопросу, то можно построить целую тренировку из планки, а точнее, из сочетания ее видов. Это идеальный вариант для тех, у кого по какой-то причине нет возможности посещать спортзал или кто-то просто не любит изнурительные тренировки с железом.

Классическая планка – на прямых руках

Исходное положение – упор лежа. Поднимите голову так, чтобы она была продолжением ровной линии тела, расправьте плечи. Расположите руки под плечами, локти под углом 90 градусов. Это позволит равномерно распределить нагрузку и предупредить травму суставов. Втяните и напрягите живот, сожмите ягодицы и соедините стопы. Ноги ни в коем случае не сгибайте в коленях и не разводите слишком далеко. Не прогибайтесь в пояснице, помните о ровной линии тела и о дыхании.

Планка на локтях

Планка на локтях выполняется по тому же принципу, что и классическое упражнение: напряженными должны быть пресс, ноги, ягодицы. Локти поставьте на ширине плеч, слегка разведите их в стороны. Обязательно постелите что-то мягкое, иначе твердый пол существенно сократит время пребывания в статическом напряжении. Не напрягайте шею, это важно! Постоянное напряжение в шейном отделе может привести к зажимам в позвоночнике. Пятки сведите вместе, это усилит эффект проработки ягодичных мышц.

Планка на одной руке

Данный вариант упражнения усложненный и подойдет людям с хорошей физической подготовкой. Для начала встаньте в положение обычной планки, а затем вытяньте одну руку перед собой, держа ее ровно. Правила все те же. Примечание: старайтесь не стоять все отведенное время на одной руке, меняйте их поочередно. Например, 5 секунд на одной руке, 5 секунд – на второй.

Боковая планка

Боковая планка тоже относится к осложненному виду. Не рекомендуется делать тем девушкам, которые особо переживают за тонкую талию или пытаются ее заполучить. Дело в том, что статическое напряжении косых мышц пресса провоцирует их расширение. Как следствие – это широкая талия, скорректировать которую сложнее, чем просто избавиться от лишнего жира.

Основные ошибки при выполнении планки

Мы уже разобрались, что планка несет много пользы, но вреда нанести может не меньше. Поэтому следует выделить основные ошибки из-за которых регулярное выполнение планки может сработать против Вас.

1. Вы плохо разогрели мышцы перед выполнением статических нагрузок. Важно понимать, что 2-3 минуты бега или прыжков на месте – необходимость перед началом любой тренировки, а не только силового тренинга с дополнительными отягощениями.
2. Переносите вес на локти. Распространенная ошибка которая не только снижает эффективность, но и делает травмы суставов неизбежными. 
3. Провисание в пояснице. Это значит, что Вы переносите вес тела на поясницу. Это очень уязвимый отдел позвоночника, который очень слаб у новичков, поэтому следует быть очень осторожным. Такая ошибка чревата болями в пояснице.
4. Резкое начало. Не следует стоять в планке более 30-ти секунд, когда Вы только начинаете заниматься.

Поделиться в социальных сетях: