Loading color scheme
Содержание
Резиновые ленты-эспандеры – уникальное изобретение фитнес-индустрии. Ведь благодаря ему Вы можете обрести подтянутое, спортивное тело не выходя из дома или поддерживать форму, не прикладывая особых усилий. Такие резиновые эспандеры подходят для тренировок как домашних, так и в спортзале.
Особенной популярностью пользуются среди девушек, которые только начинают внедрять спорт в свою жизнь. Безусловно, с помощью ленты-эспандера, Вы не накачаете большие мышцы, ведь для этой цели нужно иметь регулярную гипертрофию мышц (разрывы в мышечных волокнах), которой можно достигнуть, используя немаленькие веса. Но добавить в ягодицах несколько сантиметров можно очень просто даже дома, правильно используя собственный вес и сопротивление резинок.
На первый взгляд эластичные ленты – безобидный спортивный инвентарь, но любая экипировка требует правильного обращения и знания правил безопасности. Поэтому выбирайте сопротивление резинок, подходящее именно Вам. Вы глубоко ошибаетесь, если думаете, что указанные на резинке 15 кг – ложь (за исключением подделок). Как выбрать правильные ленточные эспандеры Вы узнаете, прочитав нашу статью.
Возьмите эластичный эспандер, встаньте на него двумя ногами, ноги на ширине плеч. Если эспандер имеет ручки, держите их на плечах, если нет, плотно закрепите эспандер в руках и положите их на плечи. Слишком длинный эспандер? – Скрестите его в руках на груди. На выдохе присядьте, сжав ягодицы и напрягите живот. Колени могут выходить за носки, при условии отсутствия травм в коленном суставе. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. В нижней точке можно задержаться на секунду. Для лучшего эффекта следует немного отклонить корпус назад, тогда ягодицы лучше включатся в работу.
Чтобы правильно выполнить упражнение, Вам следует закрепить эспандер за что-то устойчивое, а другой конец за лодыжки. Отойдите от крепления так, чтобы почувствовать натяжение и поднимайте ноги поочередно так, чтобы колени оказывались перед Вами. Лучше выполнить определенное количество на одну ногу, потом на другую.
Повяжите ленту вокруг ног на уровне колен. Лягте на пол и согните ноги в коленях на 90 градусов. Руки положите под шею или протяните вдоль корпуса. На выдохе резко поднимите бедра, не выше линии туловища, напрячь ягодицы, пресс и заднюю поверхность бедра. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение. Для максимального жжения желательно задержаться в верхней точке и развести колени, раздвинув эспандер. Это создаст дополнительную нагрузку на малую ягодичную мышцу, которая отвечает за формирование ямочек Венеры.
Закрепите один конец эспандера за что-то устойчивое, другой конец – за лодыжки. Отойдите на удобное расстояние и на выдохе делайте выпад на каждую ногу поочередно. Как можно сильнее пытайтесь прочувствовать мышцы бедер и ягодиц, тогда – эффект гарантирован.
Отлично, если В вашем арсенале спортивного инвентаря есть и короткие ленточные эспандеры, если нет, то просто свяжите длинную ленту и наденьте на ноги, на уровне колен или косточек (проверьте как Вам удобнее). На выдохе делайте махи в стороны. Понятно, что движения должны быть энергичными.
Идеальное упражнение для тренировки баланса и уровня выносливости. Просто закрепите эспандер на лодыжках и поочередно поднимайте в сторону каждую ногу.
Встаньте посередине тренировочного эспандера, ноги на ширине плеч. Слегка нагните корпус вперед, будто тянитесь грудью к коленям. Возьмите концы эспандера в обе руки и тяните руки к бокам, максимально сводя лопатки. Локти смотрят назад, не разворачивайте руки.
Слегка расставьте ноги и разместите эспандер на носке ступни. Закрепите эспандер с обеих сторон, руки вытяните и подтяните ладони по направлению к себе. Сядьте ровно и подтяните эспандер к животу, локти держите согнутыми и соединяйте лопатки. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 15-20 раз.
Сядьте на пол, слегка разведите ноги и разместите эспандер за ступнями. Возьмите концы ленты в руки, сожмите крепко, если нет ручек. На выдохе резко тяните эспандер к животу, локти согните, лопатки максимально соединяем в позитивной фазе (наибольшее напряжение). Затем на вдохе медленно верните руки в исходное положение. Если выполнять данное упражнение технически правильно, можно с легкостью прокачать мышцы-стабилизаторы спины.
Исходное положения – стоя ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите эспандер в обе руки, держите его на уровне груди. На выдохе растягивайте ленту, разводя руки в стороны. Тяните до тех пор, пока не почувствуете давление в лопатках. На вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение.
А Вы знали, что в классических отжиманиях используется 70% Вашего собственного веса? Нет? – Тогда, самое время включить это суперское упражнение в домашнюю тренировочную программу. А отжимания с фитнес-эспандером поддадут жару!
Накиньте ленту на спину на уровне лопаток и закрепите концы в обеих руках. Выполняйте классические отжимания: тело ровное, ягодицы не выпячиваем, спину не прогибаем, голову не запрокидываем вниз. В нижней точке сводим лопатки. Огненное упражнение для проработки и рук, и груди, и спины. Чуть-чуть поменяв положение рук, можно сместить нагрузку на руки.