Резиновые ленты-эспандеры – уникальное изобретение фитнес-индустрии. Ведь благодаря ему Вы можете обрести подтянутое, спортивное тело не выходя из дома или поддерживать форму, не прикладывая особых усилий. Такие резиновые эспандеры подходят для тренировок как домашних, так и в спортзале. 

Особенной популярностью пользуются среди девушек, которые только начинают внедрять спорт в свою жизнь. Безусловно, с помощью ленты-эспандера, Вы не накачаете большие мышцы, ведь для этой цели нужно иметь регулярную гипертрофию мышц (разрывы в мышечных волокнах), которой можно достигнуть, используя немаленькие веса. Но добавить в ягодицах несколько сантиметров можно очень просто даже дома, правильно используя собственный вес и сопротивление резинок.

Кому подходят резиновые эспандеры

1. Для тех, кто только начинает свой путь в фитнесе.
2. Для тех, у кого были травмы и требуется мягкое восстановление.
3. Для тех, у кого долгий перерыв в спорте.
4. Для тех, кто по каким-либо причинам не может посещать спортзал.

Упражнения с резиновыми эспандерами

На первый взгляд эластичные ленты – безобидный спортивный инвентарь, но любая экипировка требует правильного обращения и знания правил безопасности. Поэтому выбирайте сопротивление резинок, подходящее именно Вам. Вы глубоко ошибаетесь, если думаете, что указанные на резинке 15 кг – ложь (за исключением подделок). Как выбрать правильные ленточные эспандеры Вы узнаете, прочитав нашу статью. 

Упражнение №1 – фронтальные приседания

Возьмите эластичный эспандер, встаньте на него двумя ногами, ноги на ширине плеч. Если эспандер имеет ручки, держите их на плечах, если нет, плотно закрепите эспандер в руках и положите их на плечи. Слишком длинный эспандер? – Скрестите его в руках на груди. На выдохе присядьте, сжав ягодицы и напрягите живот. Колени могут выходить за носки, при условии отсутствия травм в коленном суставе. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. В нижней точке можно задержаться на секунду. Для лучшего эффекта следует немного отклонить корпус назад, тогда ягодицы лучше включатся в работу.

Упражнение №2 – поднятия ног

Чтобы правильно выполнить упражнение, Вам следует закрепить эспандер за что-то устойчивое, а другой конец за лодыжки. Отойдите от крепления так, чтобы почувствовать натяжение и поднимайте ноги поочередно так, чтобы колени оказывались перед Вами. Лучше выполнить определенное количество на одну ногу, потом на другую.

Упражнение №3 – ягодичный мостик

Повяжите ленту вокруг ног на уровне колен. Лягте на пол и согните ноги в коленях на 90 градусов. Руки положите под шею или протяните вдоль корпуса. На выдохе резко поднимите бедра, не выше линии туловища, напрячь ягодицы, пресс и заднюю поверхность бедра. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение. Для максимального жжения желательно задержаться в верхней точке и развести колени, раздвинув эспандер. Это создаст дополнительную нагрузку на малую ягодичную мышцу, которая отвечает за формирование ямочек Венеры.

Упражнение №4 – выпады

Закрепите один конец эспандера за что-то устойчивое, другой конец – за лодыжки. Отойдите на удобное расстояние и на выдохе делайте выпад на каждую ногу поочередно. Как можно сильнее пытайтесь прочувствовать мышцы бедер и ягодиц, тогда – эффект гарантирован.

Упражнение №5 – шаги в стороны

Отлично, если В вашем арсенале спортивного инвентаря есть и короткие ленточные эспандеры, если нет, то просто свяжите длинную ленту и наденьте на ноги, на уровне колен или косточек (проверьте как Вам удобнее). На выдохе делайте махи в стороны. Понятно, что движения должны быть энергичными.

Упражнение №6 – разведение ног в стороны стоя

Идеальное упражнение для тренировки баланса и уровня выносливости. Просто закрепите эспандер на лодыжках и поочередно поднимайте в сторону каждую ногу.

Упражнение №7 – тяга на спину

Встаньте посередине тренировочного эспандера, ноги на ширине плеч. Слегка нагните корпус вперед, будто тянитесь грудью к коленям. Возьмите концы эспандера в обе руки и тяните руки к бокам, максимально сводя лопатки. Локти смотрят назад, не разворачивайте руки. 

Упражнение №8 – тяга в положении сидя

Слегка расставьте ноги и разместите эспандер на носке ступни. Закрепите эспандер с обеих сторон, руки вытяните и подтяните ладони по направлению к себе. Сядьте ровно и подтяните эспандер к животу, локти держите согнутыми и соединяйте лопатки. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 15-20 раз.

Сядьте на пол, слегка разведите ноги и разместите эспандер за ступнями. Возьмите концы ленты в руки, сожмите крепко, если нет ручек. На выдохе резко тяните эспандер к животу, локти согните, лопатки максимально соединяем в позитивной фазе (наибольшее напряжение). Затем на вдохе медленно верните руки в исходное положение. Если выполнять данное упражнение технически правильно, можно с легкостью прокачать мышцы-стабилизаторы спины. 

Упражнение №9 – разведения рук стоя

Исходное положения – стоя ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите эспандер в обе руки, держите его на уровне груди. На выдохе растягивайте ленту, разводя руки в стороны. Тяните до тех пор, пока не почувствуете давление в лопатках. На вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение №10 – отжимания

А Вы знали, что в классических отжиманиях используется 70% Вашего собственного веса? Нет? – Тогда, самое время включить это суперское упражнение в домашнюю тренировочную программу. А отжимания с фитнес-эспандером поддадут жару! 

Накиньте ленту на спину на уровне лопаток и закрепите концы в обеих руках. Выполняйте классические отжимания: тело ровное, ягодицы не выпячиваем, спину не прогибаем, голову не запрокидываем вниз. В нижней точке сводим лопатки. Огненное упражнение для проработки и рук, и груди, и спины. Чуть-чуть поменяв положение рук, можно сместить нагрузку на руки.

Поделиться в социальных сетях: