Как набрать массу: эктоморфу, эндоморфу, мезоморфу | BuildBody.Expert

Loading color scheme

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Пока оценок нет)
Загрузка...

Если перед Вами встал вопрос о наборе мышечной массы, выделите три основных принципа: тренировки, сбалансированное питание и отдых. Но это еще не все! Чтобы добиться красивого, идеального тела, не топчась при этом, разгребая собственные ошибки, следует понять свой тип телосложения. 

Существует всего три типа телосложения: эндоморф, эктоморф, мезоморф.

Существует всего три типа телосложения: эндоморф, эктоморф, мезоморф

Характеристика эндоморфов:

  • на вид тучные люди с круглым животом, маленького роста;
  • широкие кости и суставы;
  • толстая кожа, не видно вены и сосуды;
  • медленный метаболизм, из-за чего сложно сбросить лишнее;
  • попытки набрать мышечную массу не увенчаются успехом без грамотного сопровождения специалиста.

Характеристика эктоморфов: 

  • чаще всего худые, не имеющий проблемы с лишний весом, люди;
  • туловище короткое, конечности длинные;
  • очень быстрый метаболизм, что позволяет есть много и не поправляться. Отсюда также вытекают сложности набрать мышечную массу;
  • чаще всего спортсмены-эктоморфы не бодибилдеры, а бегуны и велосипедисты.

Характеристика мезоморфов:

  • легко наращивают мышцы и сбрасывают жир;
  • тело позитивно откликается на любого вида тренировки;
  • внушительная сила и энергетический запас для тренировок;
  • легко контролируют процент жира в организме, не теряя мышечную массу.

Как определить тип телосложения 

Способ №4: вычисление с помощью формул, которые включают несколько переменных: индекс массы тела

В современном мире сложно выделить какой-то конкретный тип телосложения, так как из-за генетики они часто совмещаются между собой. Например, можно быть мезоморфом, имея также качества эктоморфа и наоборот.

Способ №1: воспользуйтесь визуально-оценочным методом. Присмотритесь к себе в зеркале. Вспомните, сходят ли вкусности в неограниченных количествах с рук или откладываются в виде жира. 

Способ №2: измерьте обхват запястья. Обхват 15-17,5 см говорит о том, что Вы – эктоморф, 17,5-20 см – мезоморф, 20 и более – эндоморф.

Способ №3: воспользуйтесь методом соотношения роста и веса. Отнимите от роста в сантиметрах 110, если рост не более 170 см. Полученная разница говорит о том, каков Ваш приблизительный идеальный вес. 

Способ №4: вычисление с помощью формул, которые включают несколько переменных: индекс массы тела, обхваты конечностей и складки жира. 

Как тренироваться эктоморфу

На начальных этапах тренировки Fullbody
  1. На начальных этапах тренировки Fullbody, только потом сплит. Как только тело привыкнет к нагрузкам, начинайте объемно тренировать мышечные группы 1-2 раза в неделю. Не забывайте о качественном восстановлении. Не используйте кардионагрузки. 
  2. Также особое внимание уделите негативной фазе упражнений: она должна быть в медленном темпе, а позитивная – в среднем. В негативной постарайтесь как можно лучше прочувствовать целевые мышцы. 
  3. Вам не подходит работа с очень большими весами. Большая амплитуда и вес приведут к слишком быстрому утомлению мышц, а общий стресс для организма наступить не успеет.
  4. Работайте в диапазоне 15-20 повторений в базовых упражнениях, в изоляции на мелкие группы мышц можно доходить до 30-ти.
  5. Следите за длительностью тренировок – максимум 1-1,5 часа. Более долгие тренировки провоцируют катаболизм.

Как тренироваться эндоморфу

Для тренировочной активности эндоморфу – совмещать кардио и силовые нагрузки
  1. Идеальный вариант для тренировочной активности эндоморфу – совмещать кардио и силовые нагрузки, так как именно этому соматотипу присущий быстрый набор жира.
  2. Сделайте силовые тренировки достаточно интенсивными и направьте не только на проработку всех мышц, но и на расход калорий.
  3.  Между повторами придерживайтесь минимального отдыха, занимайтесь в диапазоне 12-15 повторений.
  4. Вместо энергозатратных упражнений, как берпи, например, выберите базовые силовые: приседания, выпады, различные виды тяг и т.д. Это нужно для того, чтобы качественно прорабатывать мышцы.
  5. При кардио занятиях обязательно отслеживайте пульс, он должен находиться в зоне жиросжигания. Это зона индивидуальна, вычислить ее можно исходя из веса, роста, возраста и пола. 

Как тренироваться мезоморфу

Мезоморф – единственный соматотип, которому придется выбрать вид тренинга исходя из актуальной формы тела.

Если большой процент жира: обязательная коррекция питания.

Если большой процент жира:

  1. Обязательная коррекция питания.
  2. Выполнение силовых, интенсивных тренировок, состоящих из многосуставных упражнений.
  3. Использование суперсетов, дропов, круговых методов тренировок.

Если недостаточный процент мышц:

  1. Сплит-тренировки (проработка 2-3 групп мышц за одну тренировку, а за неделю одна группы мышц должна быть проработана 1-2 раза).
  2. Тренировки в диапазоне 8-12 повторений.
  3. Отдых между подходами 1-2 мин.
  4. Сочетание базы и изоляции.

Поделиться в социальных сетях: