Самый эффективный способ развить в себе гибкость – это регулярные (лучше ежедневные) упражнения на растяжку. Сегодня можно найти множество онлайн-тренировок, где фитнес-инструкторы предлагают комплексы с элементами гимнастики для начинающих. Желающие заниматься в домашних условиях для сохранения здоровья и красивого внешнего вида могут подобрать себе базовые уроки стретчинга.

Что такое стретчинг и чем он полезен

Преимущества растяжки включают в себя помощь в разминке при занятии спортом или восстановлении после тренировки, улучшении баланса, повышении гибкости, а также в облегчении боли в суставах и мышцах.

Растяжка для начинающих – это прекрасный вариант улучшить гибкость связок и суставов, а также позвоночника. Выполнение простых и правильно подобранных фитнес-уроков позволит не только улучшить самочувствие, но и при должном упорстве даже сесть на продольный и поперечный шпагат. Небольшая ежедневная растяжка может повысить гибкость тела, производительность и уменьшить боль.

Виды стретчинга

Растяжка — это часто упускаемый из виду компонент физической подготовки, который может помочь вам лучше тренироваться, уменьшить стресс, предотвратить травмы и улучшить гибкость.

На какие разновидности делится стретчинг:

• Статическое или изометрическое растяжение — это тип растяжения, при котором мышца растягивается до тех пор, пока вы не почувствуете легкое напряжение. Затем растяжение удерживают в течение некоторого времени, обычно до 10 секунд, прежде чем расслабить мышцы.
• Динамическое растяжение. Этот тип растяжки очень популярен в наши дни, особенно в спорте для разогрева. Он включает в себя растяжение мышц во время движения: либо путем качания ног, либо с помощью спортивных упражнений.
• Упражнения на растяжку баллистического типа. Этот тип растяжения подразумевает, что вы растягиваете мышцу настолько, насколько это удобно. Затем в конце диапазона движений вы отскакиваете или отставляете сустав немного дальше.
• Нейронное растяжение относится к растяжению структур нервной системы. Это необходимо для травм с избыточным нервным напряжением, например, при болях в мышцах седалищного нерва.

Растяжение может помочь расслабить мышцы до и после тренировки, а также ослабить мышечное напряжение и болезненность.

Стретчинг для начинающих в домашних условиях

Стретчинг – это не самый быстрый способ, чтобы достичь новичку растяжки-шпагат. Это медленный процесс, который плавно растягивает все мышцы, позволяя добиться главной цели – здоровья организма. Гибкость тела ведет к гибкости разума, и ежедневные занятия помогут иначе относиться не только к своей физической активности, но и к жизненным решениям. К тому же, если делать даже минимум полезных упражнений, это положительно скажется на внешнем виде человека. Упражнения дома для начинающих – это обширная категория, включающая в себя много различных занятий на разные группы мышц.

Упражнения на растяжку следует выполнять в удобной зоне без отвлекающих факторов, чтобы вы могли сосредоточиться на раскрытии своего полного потенциала. Носите легкую одежду, которая не ограничивает ваши движения. Предварительно рекомендуется прогуляться не менее 10 минут, а после уже растягиваться.

Базовая программа стретчинга для новичков

Прислушайтесь к своему телу, и если растяжение причиняет вам боль, немедленно остановитесь. Растяжки должны вызывать только легкое напряжение, поэтому не выполняйте упражнения через силу.

Комплекс стретчинга для начинающих:

• Растяжение живота. Лягте на пол лицом вниз. Положите руки ладонями вниз на землю, опираясь на плечи. Выпрямите руки, поднимая верхнюю часть тела вверх и удерживая голову на одной линии с позвоночником.
• Растяжка на спине. Лягте на спину, согнув колени и ступни к полу. Поднимите колени и обнимите их. Соедините руки за бедрами, чтобы подтянуть колени к себе. Задержитесь на 30 секунд, затем отпустите и повторите.
• Растяжение подколенного сухожилия. Лягте на спину, согнув колени и ступни на пол. Поднимите одну ногу в воздух, держа ногу прямой, но слегка согнутой в колене. Положите руку на ногу и подтяните к груди. Держите счет 30, затем отпустите и повторите.
• Растяжение нижней части позвоночника. Это упражнение направлено на раскрытие нижней части позвоночника. Лягте на спину, согнув колени и ступни на пол. Поднимите ягодицы пола. Скрутите спину, медленно кладя каждую часть спины на пол.

Во время стретчинга сохраняйте регулярный ритм дыхания и никогда не задерживайте дыхание, пытаясь выполнить упражнения. Если вы планируете достичь серьезных результатов в растяжке, например, в течение определенного периода сесть на шпагат, лучше всего подходить к тренировкам комплексно и воспользоваться услугами профессионального тренера.

Поделиться в социальных сетях:

Автор: Дмитрий Маличенко