Становая тяга – лучшее базовое упражнение для качественной проработки мышц-стабилизаторов, ягодиц и квадрицепсов. Зачастую, выполняется такое упражнение со штангой или пустым грифом. Становая тяга помогает быстро и эффективно развить мышцы кора для дальнейшего силового тренинга и, безусловно, восстанавливаться после тяжелых травм бодибилдерам.

Но всем ли подходит становая тяга со штангой? Скорей нет, чем да. Допустим, Вы – девушка, для которой двадцатикилограммовый гриф – что-то необъяснимо тяжелое, а если Вы решитесь сделать несколько повторений, то точно нарушите технику выполнений и обзаведетесь болью в нижнем отделе позвоночника. Или, может, Вы – мужчина с минимальной физической подготовкой, но твердо решивший стать крепким спортсменом. В обоих случаях лучше начинать тренировки с гантелями, а именно – становую тягу.

Становая тяга с гантелями – альтернатива классической

В спортзале чаще можно увидеть спортсмена, выполняющего становую тягу с гантелями, нежели со штангой. Все потому, что это упражнение подходит новичкам и очень увеличивает амплитуду движений, что позволяет проработать нужные Вам целевые мышцы, в зависимости от наклона. Например, если опустить голову вниз и немного направить корпус вперед, Вы лучше проработаете ягодицы, но стоит только отвести корпус назад, как в игру войдут квадрицепсы.

Какие работают мышцы при становой тяге

Эффект становой тяги с гантелями очень схож с эффектом от приседаний – нагрузка концентрируется на приводящих мышцах бедра, квадрах и ягодичных. Но это упражнение является базовым, поэтому нагрузку получают 90% мышц тела – это хороший показатель. Ведь кто-то даже пресс не качает, имея при этом все кубики и, конечно, низкий % жира. Просто, чтобы выполнить становую с гантелями или со штангой, напрягается все.

Польза и противопоказания

Тренировки с гантелями, помогут быстро и эффективно увеличить силовые показатели, выносливость и набрать мышечную массу. Становая тяга считается базовым упражнением, так как прорабатывает мышцы кора, которые играют важнейшую роль в повседневной жизни.

Становая тяга с гантелями с легкостью поможет Вам накачать мышцы ног и спины. Все, что нужно – не использовать слишком большой вес, чтобы работать в высоком диапазоне повторений (12-15). В противном случае, становую лучше выполнять со штангой. 

Противопоказания

• межпозвоночные грыжи;
• сколиоз, лордоз, кифоз;
• проблемы с коленными суставами;
• неправильно подобранный вес может спровоцировать болезни, указанные выше, у человека со слабыми стабилизаторами.

Техника: как выполнять становую тягу с гантелями

Чтобы получить максимум эффекта от становой тяги с гантелями, нужно как следует изучить технику выполнения. Возможно, сначала придется выполнять упражнение медленно, чтобы установить связь мозг-мышца и максимально понять под каким углом прорабатывается та или иная мышца.

Классическая становая тяга с гантелями

1. Возьмите гантели, изначально подобрав подходящие. Прочитайте статью о том как выбрать гантели, чтобы извлечь максимум пользы от тренировок.
2. Встаньте ровно, спина прямая, а взгляд направлен вперед. 
3. Немного наклонитесь вперед и начинайте приседать.
4. Приседайте до уровня пока бедро и пол не будут в одной линии. Не старайтесь дотянуться гантелями к полу.
5. Работать следует в комфортной амплитуде, в противном случае, на следующий день Вы почувствуете не крепатуру, а боль от перерастяжения связок.
6. В нижней точке останавливаться не стоит, это лишь способствует округлению спины, что КАТЕГОРИЧЕСКИ нельзя делать.

Распространенные ошибки

1. Неправильное положение спины – нагрузка на позвоночник. Мало того, что теряется 99% эффективности, в разы возрастает шанс получить травму.
2. Неправильное положение гантелей. Гантели держите близко к корпусу, в противном случае, корпус будет шататься вперед-назад. Безусловно, это влияет на два вышеуказанных аспекта.
3. Атлетический пояс. Становая тяга с гантелями никак не вяжется с использованием атлетического пояса, ведь в этом упражнении не предусмотрены большие веса. Более того, пояс лишь уменьшит амплитуду движений.
4. Изгиб в шее. Не округляйте шею, даже в повседневной жизни. Изгиб в шейном отделе позвоночника во время тренировки может спровоцировать спазм сосудов, перепады артериального давления, головные боли.

Поделиться в социальных сетях: