Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин без опыта должна быть щадящей для неподготовленного организма. В самом начале важно не торопиться, а делать упражнения с упором на правильную технику, при этом наращивая постепенно увеличивая нагрузку. В первый месяц для новичков не рекомендуется выполнять изолирующие упражнения. Стоит сконцентрировать свое внимание на разминке и базовых упражнения (так называемая «база»). Базовые упражнения могут отличаться в зависимости от ваших целей.

В первые месяцы важно заниматься без особого фанатизма, чтобы не получить травму. Мышцы необходимо постепенно приучать к более интенсивным и более тяжелым нагрузкам. Тренировки в зале для начинающих мужчин в среднем должны длится от 40 до 60 минут (не включая разминку). Повышая нагрузку оперируйте своими возможностями и самочувствием, рекомендуем раз в две недели усложнять тренировку. 

Как разработать план тренировок в тренажерном зале мужчине

Чтобы добиться своей цели, важно заранее разработать индивидуальную систему тренировок, время от времени корректировать ее и систематически фиксировать результаты. Создать план занятий в тренажерке можно, как самостоятельно, так и заказать его у специалистов. Если вы решили разработать программу тренировок сами, то обратите внимание на следующие факторы:

1. Ваша цель — похудение, набор массы или поддержка общего здоровья и иммунной системы организма.
2. Физическое состояние — питание, отдых, физ. подготовка., ваш тип тела (эктоморф, мезоморф, эндоморф).

Помните фундаментальное правило спорта — здоровье первичное, результаты вторичное. Рекомендуем перед посещением тренажерного зала пройти медицинское обследование, в особенности если у вас были замечены проблемы со здоровьем. 

Спортсменам с физическими отклонениями стоит обратиться за составлением программы тренировок к эксперту.

Пример программы тренировок для среднестатистического мужчины

Вес: 70кг;

Тип тела: эктоморф;

Физ. состояние: новичок в спорте, отклонений в здоровье не имеет, 3-х – 4-х разовое питание, 8 часовой сон;

Тип тренировок: стандартная трехдневка;

Цель: Набор массы/

Понедельник (грудь, бицепс):

• Жим лежа – 5 х 8-12 (подходы Х повторения).
• Жим гантелями в наклоне – 4 х 8-12.
• Брусья – 4-6 х 10-20.
• Разводки гантелями на ровной скамье – 3 х 12-14.
• Подъем ровной штанги на бицепс стоя – 4-5 х 10-14.
• Молотки – 3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую руку.

Среда (спина, трицепс):

• Гипертензия – 4-5 х 12-15.
• Подтягивание на турнике – 5 х 6-10 (можно заменить тягой в блоке).
• Становая тяга – 5 х 8-12.
• Тяга в горизонтальном блоке – 4 х 8-12.
• Французский жим – 5 х 10-15.
• Веревка – 5 х 12-16.

Пятница (ноги, плечи)

• Присед – 5 х 8-12.
• Жим ногами в тренажере – 4 х 8-12.
• Упражнение на икроножную мышцу – 5 х 12-16.
• Армейский жим или жим гантелями сидя – 5 х 8-12.
• Махи гантелями перед собой – 4 х 8-12.
• Разведение гантелей сидя (задняя дельта) – 5 подходов по 10-12 повторений (Вес 8-10кг.)

Длительность тренировки: 40 – 90 минут. 

Отдых между подходами: от 1 до 2,5 минут. 

Каждая тренировка должна начинаться с разминки: 10 минут бега (кардио) + упражнения на разогрев мышц и проработку всех суставов. Разминка должна занимать примерно 20 минут. 

Заканчиваться тренировка должна растяжкой – она необходима для снятия напряжение с мышц, возвращения организма в спокойное состояние, растягивания мышечных волокон.

Базовые упражнения в зале для мужчин

«Базой» считаются три упражнения выполнение которых обязательно:

1. Жим лежа (грудь).
2. Становая тяга (спина).
3. Присед со штангой (ноги). 

Базовые тренировки для мужчин в тренажерном зале остаются всегда неизменными. Именно благодаря выполнению этих упражнений увеличивается мышечная масса тела, без них добиться желаемого результата будет проблематично. 

Рекомендации согласно выбранной цели

Если ваша главная цель – сбросить лишний вес или подсушится, отличным решением станет тренировка с малыми весами и частыми повторениями с упором на кардио. Упражнения с собственным весом хорошо способствуют образованию красивого рельефа. В план тренировок включите как можно больше изолирующих упражнений. Помните: сжигание жира зависит от дефицита калорий, поэтому внимательно следите за рационом.

С целью набрать мышечную массу сделайте упор на работу с большими весами, выполняя при этом малое количество повторений. Обязательно делайте базу. Из программы тренировок постарайтесь исключить изолирующие упражнения. Лучше кушать 4-6 раз в день маленькими порциями, нежели 2-3. Не допускайте чувства голода.  

Тренировки в зале в комплексе с правильным рационом дадут мужчине видимые результаты уже после одного месяца. 

Советы по: рациону, спортпиту, технике

Не только правильно составленный график тренировок поможет мужчине достичь успехов. Тренировки это 30% успеха, остальные 70% — отдых, рацион. Опытные бодибилдеры советуют начинающим:

1. Техника – в качалке очень важно придерживаться правильной техники. Ошибка новичков – погоня за большими весами. Отработайте технику, после увеличивайте нагрузку. Чтобы убедится в правильности выполнения упражнений можете попросить спортсменов с зала обратить на вас внимание и дать совет (после тренировки не забудьте угостить их кофе). Также можете записать видео, как вы выполняете упражнение, после пересмотреть и сделать выводы – эффективный способ рекомендуем им пользоваться.
2. Правильно питайтесь – рацион должен быть разнообразным, пища должна быть богата на микронутриенты.
3. Отдых – организму атлета необходимо минимум 7 часов здорового, крепкого сна.
4. Спортивное питание – стандартные продукты питания зачастую не способны обеспечить организм всеми необходимыми элементами. Данный вид пищевых добавок безопасен и помогает, как новичкам, так и опытным спортсменам добиться своей цели.
5. Меняйте упражнения минимум раз в два месяца. Мышцы начинают привыкать и развиваются хуже.
6. Отслеживайте результаты. Заведите блокнот, записывайте каждую тренировку, увеличивайте нагрузку. 

Хотите достичь успехов в спорте, стать выносливее, сильнее? Тогда начинайте действовать уже сейчас!

Поделиться в социальных сетях:

Автор: Дмитрий Маличенко