Программа тренировок дома для девушек: комплекс упражнений для женщин | BuildBody.Expert

Loading color scheme

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Пока оценок нет)
Загрузка...

Ни для кого не секрет, что при большом упорстве и желании добиться тела мечты – легко, даже в домашних условиях, не имея при этом спортивного инвентаря. Не обязательно посещать фитнес-клубы, чтобы похудеть или держать тело в идеальной форме, ведь домашних тренировок существует огромное количество: для новичков и тех, чье тело уже знакомо с фитнесом. 

Тренировки дома становятся все более и более популярными, а количество новых функциональных (на все группы мышц) упражнений – растет. Но прежде следует разобрать плюсы и минусы тренировок в домашних условиях, а также их особенности.

Особенности домашних тренировок для девушек

Особенность женских тренировок является обязательное изучение техники выполнения
  • Первой особенностью тренировок дома для девушек является их доступность и возможность строить тренировочный план так, чтобы вкладываться в минимальное количество времени. Стандартная тренировка для всего тела займет всего 30-40 минут.
  • Второй особенностью является возможность соединять силовой и кардио тренинг. Кардио-тренировки – это не только бег или ходьба на улице/беговой дорожке. Отличной заменой этому станет несколько минутные прыжки на скакалке или универсальное упражнение Джампинг-Джек, но о нем позже.
  • Третьей особенностью женских тренировок является, конечно, обязательное изучение техники выполнения. Мнение о том, что точности требует лишь работа со свободными весами, ошибочно, ведь это касается любого вида тренировок, даже домашних без какого-либо веса. Наши программы тренировок для более продвинутых юзеров предусматривают работу с фитнес-эспандерами или бутылками с водой, а это считается дополнительным весом. Правильная техники выполнения – важный аспект, ведь межпозвоночную грыжу можно получить, неправильно подняв всего лишь 3-5 кг. Удивлены?

Плюсы домашних тренировок для девушек

Плюсы домашних тренировок для девушек
  • Домашние тренировки идеальный выход для тех, у кого семья, работа, домашние дела, а дорога в зал отнимает слишком много времени и сил.
  • Тренировки в любое удобное для Вас время: хоть утром, хоть в обед, хоть вечером. Выбрав для тренинга утреннее время, позаботьтесь об энергии для его выполнения. Позавтракайте за 40-60 минут до начала, преимущественно быстро усвояемыми углеводами. В таком случае завтрак можно разделить на две части: до тренировки меньшая его часть, после тренировки – оставшаяся. О том, как сложить продуктовую корзину для сбалансированного питания, можно прочитать в этой статье.
  • Безусловно, тренировки дома – большая экономия. Абонементы в спортивный зал – удовольствие не из дешевых.

Минусы домашних тренировок для дома

Минусы домашних тренировок для дома
  • Отсутствие тренера, который направит и покажет. Но выход есть – огромное разнообразие видео-тренировок на YouTube с подробным описанием каждого упражнения. 
  • Иногда так тяжело встать с кровати, поставить на паузу любимый сериал и заставить себя сделать хоть что-то. Этот аспект – лишь вопрос желания и мотивации. Мысль о том, что спорт – вложение в здоровье в долгосрочной перспективе, все-таки, должна помочь.
  • Отвлекающие факторы: муж, дети, кот. Позаботьтесь заранее о том, чтобы максимально сфокусироваться на процессе.

Инвентарь для домашних тренировок

Инвентарь для домашних тренировок

Как уже упоминалось ранее, домашние тренировки для девушек можно проводить без инвентаря, но для тех, у кого имеется развитая мускулатура, лучше обзавестись фитнес-лентами и бутылками с водой по 2-5 л. Бутылки с водой следует перемотать скотчем таким образом, чтобы сделать ручки, которые помогут в процессе тренировки.

Комплект фитнес-резинок можно заказать в любом интернет-магазине, они доступны абсолютно каждому, к тому же, прослужат не один год.

Чтобы избавиться от крепатуры или триггерных точек (зажимов), можно приобрести массажный ролик, его цена тоже абсолютно приемлема. Его колоссальная польза заключается в проработке и расслаблении  даже мелких мышечных пучков, постоянное их напряжение может привести к головным болям, нарушению сна и даже к головокружениям.

Коврик также является неотъемлемой частью тренировочного процесса в домашних условиях. Даже если занятия проходят в собственном доме и Вы уверены в чистоте пола, коврик нужен для более комфортного проведения тренировки.

Удобная одежда, а лучше – красивые спортивные леггинсы и топ, идеальный способ мотивации. Конечно, заниматься можно и в обычных шортах с футболкой, но только не в пижаме. Во время тренировки повышенное потоотделение, что не лучшим образом скажется на дальнейшем ношении пижамы.

Программа домашних тренировок для девушек и техника выполнения

Разминка и заминка

Разминка и заминка

Разминка является наиболее важной частью продуктивной и качественной тренировки, собственно как и заминка, о которой, почему-то, говорят мало. Чтобы как следует подготовить тело к физическим нагрузкам, следует уделить всего 5 минут. Нет, прыгать и бегать на месте – не основа разминки, нужна суставная разминка. Дело в том, что наши суставы омываются специальной жидкостью, которая помогает не стирать кости при сгибательных движениях. Тренировка – трудоемкий и продуктивный процесс для костей, поэтому жидкость надо разогреть, чтобы она лучше обволакивала суставы, защищая их от повреждений. 

  • сделайте несколько полных оборотов головы в каждую сторону, очень аккуратно и медленно;
  • разомните плечевые суставы: согните руки в локтях и сделайте несколько круговых поворотов руками вперед и назад, то же самое повторите с суставами кистей и локтей;
  • несколько полных оборотов таза (бочки) помогут разогреть бедренные суставы;
  • поставьте ладони на колени и сделайте ими 10-15 полных круговых оборотов в каждую сторону;
  • и наконец-то ступни, чуть ли не самая важная часть, пластичность которой задает всю тренировку. Разомните их пальцами, особенно уделите внимание большим пальцам, их чувствительность отвечает за правильность приседаний.

Упражнения для девушек на пресс

Упражнения для девушек на пресс
  1. Верхние скручивания: лягте на пол, руки выпрямите и вытяните вдоль корпуса, чтобы держать равновесие. Чуть согнутые ноги в коленях поднимайте вместе с тазом, на выдохе, задержавшись на 1 секунду в верхней точке. Выполняйте упражнение до жжения. Максимальный отдых между подходами 10-15 секунд.
  2. Скручивания к коленям: лягте на пол, руки держите за головою в замке, ноги сведите и согните в коленях. На выдохе делайте рывкообразные скручивания, поднимая верхнюю часть корпуса и ноги, пытайтесь как бы коснуться коленей лбом.
  3. Классические скручивания: сразу стоит отметить, что подымать весь корпус множественное количество раз не надо. На выдохе поднимайте корпус, не отрывая поясницу от пола, но не опуская лопатки полностью. Найдите ту самую амплитуду, в которой мышцы будут в наибольшей нагрузке. Делайте упражнение до жжения, не забывайте о дыхании.

Упражнения для девушек на ноги и ягодицы

Упражнения для девушек на ноги и ягодицы

Стоит сразу отметить, что в этой подборке упражнений, отсутствуют изолированные упражнения для проработки квадрицепса. Эта мышца отлично нагружается при всех видах приседаний.

  1. Классические приседания: встаньте ровно, руки могут быть на бедрах или там, где удобно, ноги расставьте шире плеч, таким образом большая ягодичная мышца и внутренняя часть бедра максимально включатся в работу. На вдохе присядьте, напрягите все мышцы тела, чувствуйте ягодицы и не отпускайте связь мозг-мышца. На выдохе встаньте.
  2. Приседания с выпригиванием: техника идентична обычным приседанием, но вместо того, чтобы подняться из нижней точки, выпрыгивайте, упор делайте на пятки.
  3. Приседания с дополнительным весом: ноги расставьте максимально широко, чтобы присед был глубоким. Возьмите в руки бутыль с водой и прижмите его на уровне груди. Далее техника приседаний ничем не отличается от предыдущих вариантов.
  4. Становая тяга с бутылем: встаньте ровно, согните ноги в коленях, чуть-чуть расставьте их. Бутыль с водой поверните в горизонтальное положение для удобства, на вдохе наклонитесь вперед, таз отведите назад, на выдохе поднимайте корпус вверх, но не до конца, исключительно за счет ягодиц. Попробуйте делать это упражнение в разной амплитуде, чтобы найти подходящую.
  5. Становая тяга с фитнес-лентой: техника идентична предыдущему упражнению, вместо бутылки возьмите резнику, сопротивление выбирайте исходя из Вашей физической подготовки. Зажмите один конец резинки под стопами, другой держите в руках, опустите корпус на вдохе, на выдохе тяните резинку вверх за счет ягодиц.
  6. Плие с широкой постановкой ног: стопы поставьте максимально в диагональ, колени двигаются в проекции стоп, приседайте с ровной спиной.
  7. Отведение ноги назад с резинкой: найдите опору, резинку наденьте чуть выше лодыжек, опорная нога согнута, спина ровная, напряжен пресс.
  8. Махи ровной ногой назад  резинкой: стоя на четвереньках, ровные руки в локтях, при махе ровный носок натянут на себя.

Упражнения на проработку ягодиц лучше выполнять в сете, то есть, сначала одно, потом сразу другое, перерыв между подходами максимум 15 секунд, между упражнениями – максимум 40 секунд. 

Упражнения для девушек на верх тела

Упражнения для девушек на верх тела
  1. Тяга бутыля к подбородку: на выдохе поднимайте бутыль с водой к подбородку, не касаясь его. Поднимать руки следует до полной параллели с полом.
  2. Жим стоя с бутылем: на выдохе поднимайте бутыль в горизонтальном положении над головой, на вдохе медленно опускайте, чтобы локи чуть-чуть не касались талии.
  3. Сгибание рук на бицепс: зацепите фитнес-резинку за стопы, можно сесть на колени. Сгибайте руки в локтях на выдохе, подтягивая руку с концом резинки к плечу. 
  4. Классические отжимания от пола: исходное положение – упор лежа, руки чуть шире плеч, тело держите в одной линии, голову не запрокидывайте и не опускайте, смотрите в пол. На выдохе вытолкните тело руками вверх, на вдохе плавно опуститесь. 
  5. Обратные отжимания: встаньте спиной к стулу и поставьте на него ладони, присядьте так, чтобы руки согнулись, а ноги были вытянуты и слегка согнуты в коленях. На вдохе опуститесь, чтобы максимально почувствовать растяжение в трицепсах, на выдохе – резко поднимитесь, руки полностью не выпрямляйте

Чтобы выжать из домашней тренировки максимум и сделать ее высокоэффективной, не забывайте выполнять разминку до и заминку после. Выберите из каждой группы по 2-3 упражнения, соедините их и получите идеальную домашнюю тренировку для девушек.

Поделиться в социальных сетях: