Как набрать вес за короткий срок: основные правила и лайфхаки

Loading color scheme

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Пока оценок нет)
Загрузка...

Современный мир озабочен вопросом о эффективном снижении избыточного веса. На эту тему существует множество советов и рекомендаций. Но есть те, кто не знает как набрать хотя бы пару килограмм. Чаще всего это худые подростки, которые терпят насмешки о своем телосложении, или женщины с недостаточной массой тела, которым сложно забеременеть, ведь для этого женский организм должен быть защищен достаточным количеством жира. Либо человек, которому не хватает пары килограмм для совершенствования физической формы.


Вопреки мнению о том, что худеть тяжело и долго, набирать вес все же сложнее. Особенно, если человек обладает эктоморфным типом телосложения. О том что такое эктоморфный тип телосложения и какие продукты нужны чтобы набрать вес, расскажем далее.

Как набрать вес за короткий срок эктоморфу

Эктоморф – один из трех типов телосложения, всего их три: мезоморф, эктоморф и эндоморф. Эктоморфный тип телосложения определяется низкой физической силой и слабо развитым мышечным корсетом. 

Как определить, что вы – эктоморф?

  • у вас узкие угловатые плечи;
  • узкие бедра с маленьким слоем подкожного жира;
  • длинные конечности и пальцы;
  • слабо выраженная тонкая талия.
как набрать вес за короткий срок

У таких людей очень быстрый метаболизм. Почти все калории расходуются в энергию и не откладываются в жировые депо. Мышцы у эктоморфов растут плохо, но они очень выносливы. При правильной тренировочной программе и режиме питания, с большим усилием, возможно набрать вес. То есть, не просто увеличить процент жира в теле, а набрать качественную мышечную массу с минимальным процентом жира.

Правила набора массы эктоморфу:

  • повысить дневную калорийность на 20-25%;
  • создать тренировку преимущественно из базовых упражнений, которые задействуют все тело;
  • сложные углеводы и белок должны занимать 80%  рациона;
  • не пропускать тренировки, это сильно сказывается на результатах именно эктоморфов;
  • минимизировать стресс. Кортизол – гормон стресса, замедляет рост мышц;
  • спать не менее 8 часов.

Какие продукты необходимы для набора веса

Человеку достаточно 2-3 приемов пищи в день. Но если ваша цель – правильно и быстро набрать вес, нужно увеличить количество приемов до 5-7 раз. Не обязательно кушать 5 полноценных приемов пищи, это вполне могут быть и перекусы между 3 основными приемами. Не стоит заставлять себя и переедать. Питание для набора веса должно быть высококалорийным. То есть, нужно создать профицит калорий – к суточной норме прибавить 10-20%. При построении системы питания необходимо правильно распределить баланс макронутриентов: белки должны составлять не менее 25-30% рациона, жиры – 25-30%, углеводы – 50%. Не стоит пренебрегать углеводами, ведь это главный строительным материал нашей нервной и горманальной системы, а также – источник энергии. Не питайтесь одними булочками или сладостями, это лишь навредит и приведет к приобретению подкожного жира. Выбирайте предпочтительно натуральные продукты.

Продукты для набора веса с правильным балансом КБЖУ:

  • мясо: телятина, птица, нежирные части свинины – источник незаменимого белка;
  • молочные продукты: творог, сыр, ряженка – источники медленного белка (казеина) полезного для роста и восстановления мышц;
  • яйца – быстро насыщают, источник белка, полезного холестерина;
  • крупы: рис, гречка, овсянка, пшеничная, перловая, кукурузная;
  • бобовые и орехи;
  • овощи и фрукты – источник клетчатки, незаменимых витаминов и минералов;
  • злаковые и протеиновые батончики – хороший сбалансированный перекус.

Не забывайте про дневную норму воды. У каждого она разная, но приблизительную норму можно рассчитать по формуле: для мужчин — 35 мл*массу тела; — для женщин — 31 мл*массу тела.

Как набрать вес худому человеку

Помимо эстетических проблем, недостаток веса опасен для здоровья. Прежде всего, это риск сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с иммунитетом. Для того, чтобы набрать вес, разберитесь в причине худобы. 

 Распространенные причины низкого веса:

  • расстройства пищевого поведения: организм не получает должного количества калорий;
  • нарушение пищеварения: питательные вещества не усваиваются;
  • инфекции: ВИЧ, туберкулез – организм тратит ресурсы на борьбу с ними.

Но если вы уверены, что со здоровьем все хорошо, обратите внимание на количество потребляемой пищи. Постарайтесь жить без стрессов, хорошо высыпайтесь.
Есть несколько лайфхаков как быстро набрать вес:

  • не пейте перед едой. Вода частично утоляет чувство голода, поэтому вы съедаете меньше;
  • выбирайте пищу с энергетически высоким уровнем (цельнозерновой хлеб, крупы, пасту из твердых сортов пшеницы, сладкие фрукты, орехи);
  • добавляйте в блюда дополнительные калории. Например, ложка растительного масла к овсяным хлопьям или арахисовая паста к творогу, натертый сыр к яичнице;
  • используйте большие тарелки, это позволит увеличить размер порции;
  • регулярно радуйте себя сладостями к чаю или кофе.

Следуя этим простым советам, вы с легкостью сможете быстро набрать вес.

Поделиться в социальных сетях: