Выпады в смите
(Пока оценок нет)
Загрузка...Машина Смита – тренажер для силовых тренировок. Он есть практически в любом зале. На первый взгляд, он кажется слишком заумным, и скорее всего, вы не понимаете что с ним делать. На деле – это мега функциональный тренажер для проработки мышц всего тела и развития силы. Вполне возможно построить функциональную (на все тело) тренировку на одном только тренажере Смита, выполняя такие упражнения: становая и мертвая тяга, приседания, и выпады.
В этой статье мы подробно расскажем о видах выпадов в машине Смита и о технике их выполнения. Но для начала разберемся, почему стоит выполнять выпады именно в машине Смита.
Польза тренировок в машине Смита:
- подойдет для худеющих, бодибилдеров и новичков атлетов, у которых не развито или недостаточно развито чувство баланса, координации;
- позволяет тренироваться в ограниченной амплитуде, то есть, нагрузка на нужные мышцы происходит изолированно;
- быстрая гипертрофия мышц;
- безопасность. Тренажер Смита имеет ограничители, которые не позволят штанге соскочить и травмировать вас.
Техника выполнения выпадов в Смите
Какие мышцы вы задействуете в работу в выпадах, зависит от длины шага. Широкий выпад, когда вы далеко отводите опорную ногу, эффективно прорабатывает глубокие ягодичные мышцы. При стандартной длине шага, когда колени согнуты под прямым углом, нагружаются в основном квадрицепсы. Мышцы пресса и рук также задействуются, они играют роль стабилизаторов. Вес выбирайте подходящий, чтобы выполнить хотя бы 12 “чистых” повторений.
Классический вариант выпадов: стоя обеими ногами на полу. Болгарские выпады: опорная нога на возвышении, например, на скамье.
Техника выполнения выпадов в тренажере Смита:
- Отрегулируйте положение штанги в станке для своего роста. Установите подходящий вес;
- Встаньте под тренажером. Ноги на ширине плеч, расположите гриф на трапециевидных мышцах – чуть ниже шеи. Подложите полотенце под гриф, если он вызывает неприятные ощущения;
- Смотрите вперед, немного прогните поясницу;
- Шагните рабочей ногой вперед, чтобы при выпаде, угол в коленном суставе составлял 90°. Следите за положением ног в ходе движения и корректируйте его;
- На вдохе, опорную ногу заведите назад и сделайте присед. Вес тела переносите на рабочую ногу. Чем шире шаг, тем глубже работают ягодицы, чем уже – тем глубже работают ноги;
- На выдохе плавно вернитесь в исходное положение.
При выполнении болгарских выпадов, техника упражнения идентична классическим выпадам, но опорная нога зафиксирована на возвышении.
Выполняйте данное упражнение примерно 10-15 раз по 4-5 подходов, в зависимости от цели и выбранного веса.
