Воркаут для начинающих: с чего начать заниматься новичку| BuildBody.Expert

Loading color scheme

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Пока оценок нет)
Загрузка...

Street Workout – уличная субкультура, объединяющая в себе любовь к здоровому образу жизни, уникальный подход к тренировкам, развитие личности и социальную активность. Движение состоит из нескольких аспектов: тренировочного, идеологического, культурного и социального. Далее в статье мы подробно расскажем о тренировках Street Workout.

Воркаут-тренировки – занятия под открытым небом на свежем воздухе

Воркаут-тренировки – занятия под открытым небом на свежем воздухе. Являются удобным, современным и бюджетным видом спорта, ведь спортивные площадки всегда доступны каждому из нас. Тренировки – это база, без них невозможно представить воркаут. Именно их в первую очередь видит любой сторонний наблюдатель, и именно на необычные упражнения в свое время обратил внимание, наверное, каждый участник воркаут сообщества. Одновременно, тренировки помогают людям менять себя и свои жизни. Таким образом, в воркауте они являются универсальным инструментом, с помощью которого продвигаются идеи движения, привлекаются новые участники, а сами участники меняют себя в лучшую сторону.

3 главных принципа воркаут-тренировок

Фокус на технике выполнения, а не на количестве
  1. Прислушиваться к своему телу и подбирать именно те упражнения, которые лучше всего подходят для вас. Более того, отказаться от привычной системы подходов и повторов и просто тренироваться, потому что, как известно, результат приносят именно последние несколько повторений, которые вы делаете уже на пределе своих сил. На них и нужно сфокусироваться. Если постоянно стараться превзойти свой предыдущий результат, то просто невозможно остановиться в прогрессе;
  2. Использование своего воображения. Со временем организм начинает привыкать к той нагрузке, которую вы ему даёте и это уже не будет приносить прежние результаты. Активно используйте свое воображение, чтобы постоянно менять упражнения и не давать телу приспособиться к ним. Это так же гарантирует получение результатов в долгосрочной перспективе;
  3. Фокус на технике выполнения, а не на количестве. Не так важно, сколько подтягиваний вы делаете сегодня, потому что если вы делаете их правильно, и полностью контролируете выполнение движения, то со временем вы будете становиться сильнее. И количество подтягиваний тоже будет расти; 

Воркаут для начинающих: программа тренировок

Воркаут-тренировки делятся на 3 направления: Street Workout (уличный воркаут), Ghetto workout (гетто тренировки, более экстремальный вид), Sport Workout (тренировки под крышей). А вот базовые воркаут-упражнения состоят из 3 типов: силовые, на выносливость и трюки:

силовые упражнения на пресс — поднятие ног в висе на турнике
  • силовые упражнения: на увеличение объема мышечной массы. К примеру, на руки и грудные мышцы — отжимания от пола, на пресс — поднятие ног в висе на турнике. Вариативность в силовом воркауте очень важна. Со временем организм привыкает к монотонной нагрузке, и путь к желаемому результату приостанавливается. Фантазируйте над техникой. И помните, главное — качество, а не количество повторений;
  • на выносливость: бег и аэробные нагрузки. Можно использовать только на этапе разминки. Полезно включить в воркаут элементы круговой тренировки: разбавить силовые тренировки кардио интервалами. Схема: следите за временем и чередуйте отрезки, например, 5 минут силовой и 1 минута кардио;
  • трюки – травмоопасная категория, но фантазии будет где разгуляться. Представляет собой выполнение сложных элементов на перекладине и брусьях. Среди них: царский выход силы,  выход беса на турнике, капитанский выход на турнике. Новичкам не следует пробовать заниматься в такой категории до получения большой физической силы и опыта.
упражнения на выносливость: бег и аэробные нагрузки

Если вы новичок в спорте и вам сложно подняться пешком на 5 этаж – не печальтесь, умение и труд все перетрут. Подойдите к воркаут-тренировкам с умом: первые занятия должны быть легкими, чтобы ввести в курс дела.

Программа тренировок для начинающих (базовые упражнения и принципы)

Освоив обычные отжимания, можно переходить к работе на брусьях
  1. Разминка. Бег в размеренном темпе примерно 10-15 минут.
  2. Не занимайтесь каждый день, мышцам нужен отдых для восстановления. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю.
  3. Прорабатывайте мышцы всего тела: спину, грудь, мышцы пресса и кора.
  4. Делайте выдох, когда напрягаете мышцы, и вдох – когда расслабляетесь. Правильное дыхание необходимо, чтобы ваше сердце не перетрудилось, а мышцы максимально сокращались.
  5. Отжимания. Начинайте с простых вариаций. Для тех, кому недоступны отжимания на брусьях, подходят обычные отжимания от пола. Идеально – уметь выполнять 30 отжиманий. Освоив обычные отжимания, можно переходить к работе на брусьях.
  6. Подтягивания. Начинайте работать с низкими турниками на разных уровнях. Выполняйте также упрощенные подтягивания на брусьях, расположив ноги под углом и уперев в землю.
  7. Одновременный подъем коленей на турнике. Проработка пресса и мышц кора.
  8. Поочередные подъемы коленей. Проработка мышц кора и косых мышц пресса.
  9. Велосипед. Поднимайте колени к груди поочередно, но делайте это без пауз. Задайте удобный ритм дыханию.
Подтягивания. Начинайте работать с низкими турниками на разных уровнях

Выберите 4-5 упражнений: по 1-2 на каждую группу мышц, чтобы создать удобный для вас тренировочный план. Меняйте тренировочную схему  каждых 2-3 месяца, иначе мышцы привыкнут к нагрузкам. Варьируйте упражнения, наращивайте нагрузку. Выдерживайте пауза между подходами — 1-2 минуты либо до нормализации дыхания.

Поделиться в социальных сетях: