Отжимания от пола – давно и крепко укоренившаяся система упражнений всех спортсменов и бодибилдеров. Кто-то использует их для разогрева мышц перед тренировкой, кто-то, как утреннюю зарядку, а кто-то включает отжимания в базовые упражнения для набора мышечной массы. Суть одна, отжимания – универсальные упражнения, подходят и доступны каждому, они не имеют границ в изобретении новых техник, а нагрузка на мышцы будет в постоянной прогрессии, важно лишь совершенствовать схемы тренировок.
Плюсы отжиманий от пола:

• Улучшают силу, выносливость, стойкость;
• Приводят тело в порядок: помогают сбросить лишний вес или набрать мышечную массу. Все зависит от питания и способов тренировок;
• Ускоряют обменные процессы организма;
• Укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Для достижения быстрых результатов, выполняйте отжимания по специальной программе. Приблизительный вариант: 

1 неделя – 3 тренировки, выполняйте 10 отжиманий по 5 подходов; 

2 неделя – 3 тренировки, выполняйте 15 отжиманий по 5 подходов; 

3 неделя – 3 тренировки в неделю, 20 отжиманий по 4 подхода. 

Следуя этому принципу, к концу 6 недели тренировок, вы сможете выполнить около 100 отжиманий. Какие отжимания выбрать и как их выполнять, читайте далее в статье.

Виды отжиманий: техника выполнения

Отжимания подходят как мужчинам, так и женщинам. Условно их можно разделить на 3 группы: легкие виды, усложненные отжимания, и очень сложные вариации упражнений. Легкие упражнения, то есть, классические, прекрасно подойдут девушкам для поддержки тела в тонусе и новичкам. К таким отжиманиям относятся:

• Классические. Исходная позиция – упор лежа, руки на ширине плеч, корпус прямой. Сгибайте локти на вдохе, чуть не касаясь грудью пола, на выдохе – разгибайте;
• С колен. Облегченный вариант классических отжиманий. Упор в ногах делаем на колени, а не ступни;
• Узкие. Руки ставятся как можно ближе одна к другой, по центру груди — таким образом чуть шире чем ширина плеч, так нагрузка будет максимальной на трицепс;
• Обратные. С их помощью можно хорошо прокачать трицепс. Выполняйте упражнение с опорой, например, на лавке. Разместите на ней руки. Ноги нужно вытянуть перед собой, зафиксируйте свое положение и сгибайте руки в локтях под прямым углом.

Отжимания средней категории нагрузки

• На брусьях. Подъем собственного веса на брусьях хорошо тренирует руки и плечи. Следите за тем, чтобы корпус был ровным, не раскачивайте тело. При подъеме делайте выдох и максимально сведите лопатки, корпус опускайте медленно, на вдохе;
• Медленные. Статическая нагрузка на мышцы тренирует выносливость. Особенно эффективны эти упражнения с использованием дополнительных утяжелителей, основная техника – классические отжимания;
• Широкие. Акцент на грудные и широчайшие мышцы спины. Руки ставим шире ширины плеч. Техника идентична классическим отжиманиям;

Самые сложные вариации отжиманий

• Плиометрические с хлопком. Увеличивают скорость удара и ловкость, тренируют взрывную мышечную силу. Подбросьте верхнюю часть тела при отжимании, чтобы сделать хлопок ладонями в воздухе; 
• От стульев. Высокая проработка грудных мышц, за счет увеличения амплитуды движения. Руки поставьте на стулья, шире ширины плеч и опускайтесь между ними, максимально сводите лопатки;
• На пальцах. Упражнение используют для усложнения базовых тренировок. Тренируются кисти рук, укрепляют пальчики, делают хват цепким, мощным и сильным;
• На одной руке. На мышцы рабочей руки оказывается нагрузка в 2 раза больше, чем при обычных отжиманиях. Упражнение развивает координацию и равновесие;

Для достижения результатов, не останавливайтесь на выполнении обычных отжиманий. Комбинируйте разные виды и техники выполнения упражнений.

Поделиться в социальных сетях: