Упражнения для утренней зарядки: самый лучший комплекс | BuildBody.Expert

Loading color scheme

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Зарядка утром – лозунг всех врачей, фитнес-блогеров, в общем, тех, кто вовсю пропагандирует здоровый образ жизни. Многим людям известно, что не стоит верить всему, что говорят и пишут популярные источники, ведь все мы разные и потребности – тоже, да и вообще, много мифов распространяется на страницах соцсетей. Утренняя зарядка, безспорно, важна! Но почему? Прежде чем заняться утренними процедурами, поднявшись с кровати, покрутите суставами плеч, предплечий, сделайте 10 полных “бочок” тазом и свободно занимайтесь своими делами. Следующее утро начните без каких-либо движений. Одной мини-зарядки достаточно, чтобы понять, что пользу утренней разминки нельзя преувеличить. 

Все элементарно просто! Ночью тело отдыхает, соответственно, метаболизм замедляется в разы, а особенно – обмен жидкостей в организме. Кровоток, циркуляция лимфы – то, о чем следует обязательно позаботится после пробуждения, ведь наши суставы – не механизмы какой-то машины, которая заводится и едет с поворота ключа. Да и машину следует хорошенько прогреть зимой, прежде, чем ехать, ведь ясно, что двигатель быстро придет в непригодность, если “насиловать” его ежедневно. В данном случае, наши суставы и связки – двигатель, который нужно хорошо разогреть. Всего 10-ти минут достаточно для того, чтобы эти механизмы включились в работу и вы продуктивно, без какой-либо тяжести и скованности в теле, провели день.

Классический комплекс упражнений зарядки дома

Лучшая утренняя зарядка – простая зарядка с позитивным настроем, в первую очередь. Для того, чтобы качественно разогреть тело, запустить все обменные механизмы, обратите внимание на дыхательные практики, растяжку и легкие силовые упражнения.

Дыхательные практики снабжают мозг и нервную систему кислородом, мысли и сознания становятся более чистыми, “трезвыми”. Молекулы кислорода, циркулируя в крови, лучше и быстрее разносят все полезные вещества по организму в течении дня. То есть, несколько минут дыхательных упражнений утром помогут лучше усвоить витамины и микроэлементы из еды. А упражнение “Вакуум” с утра натощак, еще и укрепит поперечную мышцу пресса, которая отвечает за узкую талию, подтянутый животик и сильный мышцы кора. Как видите, все грандиозные процессы начинаются с маленьких, элементарных хитростей с утра.

Комплекс утренней зарядки следует строить, исходя из времени, которым вы располагаете. Если в запасе полчаса, есть куда разогнаться, можно провести целую мини-тренировку. В случае, если утром есть всего 10-15 минут, ориентироваться нужно на максимально эффективные упражнения. При правильно подобранном комплексе, утренняя зарядка получится еще более эффективной, чем 30-ти минутная мини-тренировка.

Дыхательные практики

Лучшее, что вы можете сделать с утра, лежа в постели – это вакуум. Правда, рекомендуется все же сходить в туалет перед началом упражнения, так брюшная стенка не будет давить на кишечник и мочевой пузырь, которые точно наполнились за ночь. И так, ваккум – дыхательное упражнение, задействующее мышцы пресса, а именно – поперечную мышцу. Вакуум способствует сжиганию висцерального жира, того, что на внутренних органах. Тот “страшный” жир, который редко уходит при похудении, и, который, приводит к огромному количеству заболеваний, иногда даже мешает забеременеть.

Техника выполнения:

  1. Стоя на четвереньках или на ногах ( руки на бедрах) перенесите вес на руки. Суть в том, чтобы полностью расслабить мышцы живота. Так вы сможете сделать полный выдох и избавить легкие от воздуха. Если лежите в постеле, ноги соните в коленях.
  2. Полностью расслабив пресс, сделайте глубокий выдох, мощным толчком воздуха через рот, живот должен подтянуться к ребрам.
  3. Задержитесь в таком положении хотя бы на 10 секунд, затем расслабьтесь и вдохните. Важно! Вдыхайте медленно, резкие движения могут даже повредить голосовые связки.
  4. Повторите вакуум примерно 2-3 раза.

Противопоказания для вакуума:

  • менструация. Вакуум может спровоцировать заброс крови назад в матку, что плохо для женщины;
  • беременность. Ясно, что на первых сроках, вакуум может спровоцировать выкидыш плода, ведь в тонус приходят все мышцы брюшной полости, матка – тоже мышца;
  • овуляция. 
  • любые заболевания желудочно-кишечного тракта: будь-то запоры, язвы и гастриты.

Никогда не пренебрегайте противопоказаниями для вакуума. Поверьте, вред который можно нанести себе, куда больше, чем польза! 

Разминка

Лучшей разминкой с утра есть не что иное, как подготовка суставов, то есть, суставная разминка. 

Упражнение 1. Ноги на ширине плеч, медленно опускайте голову вниз-вверх, влево-вправо. Сделайте несколько полных оборотов, чувствуя как растягиваются мышцы шеи.

разминка мышц шеи

Упражнение 2. Круговые вращения плечами. 10 вращений вниз и вверх каждой рукой. Сделайте также полные круговые вращений локтями.

разминка плечей

Упражнение 3. Круговые вращения тазом. Ноги чуть шире плеч. Руки на бедрах. Просто вращайте бедрами. Эффективность всех упражнений зависит только от того, насколько вы чувствуете свои мышцы. Просто концентрируйтесь на процессе.

разминка спины

Упражнение 4. Ноги вместе, руки на коленях, ноги немного согнуты. Вы в полуприседе. Вращайте коленями по кругу в каждую сторону.

Упражнение 5. Стоя, руки на поясе, поднимите одну ногу, согнув в колене. И вращайте голеностопный сустав по кругу в обе стороны. То же повторите с другой ногой.

разминка голеностопа

В каждом упражнении сделайте хотя бы 10-15 вращений в каждую сторону. Делайте все медленно и подконтрольно. Лучше меньше, но качественно.

Растяжка

В принципе, растяжку можно сделать и в постели. Но любую работу с мышцами следует проводить после подготовки суставов. Так как мы с вами уже встали с постели, рассмотрим несколько быстрых и эффективных упражнений из стретчинга на полу.

Упражнение 1. Наклоны вперед-назад, влево-вправо. Встаньте прямо, руки на поясе. Сделайте наклон вперед, почувствуйте как тянется задняя поверхность бедра и поясница. Взгляд направлен вперед. Наклонитесь назад и почувствуйте как растягиваются мышцы пресса. Чувствовать мышцы – залог эффективности упражнений.

Упражнение 2. Лягте на спину, ноги ровные. Потяните одну ногу, обняв ее обеими руками к себе насколько это возможно. Затем, потяните к себе обе ноги. Упражнение считается выполненным правильно в случае, если ноги постоянно были ровные. Не тяните ноги ближе к себе, сгибая их в ущерб эффективности.

Упражнение 3. Сядьте, ноги ровные и вместе, на выдохе, потянитесь грудью к коленям, держа спину ровно, взгляд направлен вперед.

Задержитесь в каждой позе на 20-30 секунд. Этого достаточно, чтобы эффективно растянуть мышцы.

ТОП-3 легких силовых упражнений

  1. Приседания с выпрыгиванием. Если уж и приседать с утра, то только так. Нереальное упражнение, которое прорабатывает мышцы ягодиц, ног и даже кора. Тренирует выносливость и силу, держит тело в тонусе. Ноги чуть шире плеч, руки на поясе или перед собой в замке. Сделайте глубокий присед на вдохе, держа спину ровно и отводя ягодицы назад в нижней точке. На выдохе, сделайте мощный прыжок вверх, выталкивая себя мышцами ягодиц. Лучше сделать 5, но полных, качественных приседаний с прыжками.
  2. Планка. Это упражнение настолько известное и популярное, что не пригодится в который раз говорить о проработке АБСОЛЮТНО всех мышц тела! Просто сделайте планку в течении 30-ти секунд. Если позволяет сила и время, то в два подхода.
  3. Отжимания. От пола или с колен – неважно, ориентируйтесь на физическую подготовку. Важно! Руки шире плеч, в нижней точке лопатки сводим, опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.

Пожалуй, это все, что нужно знать для эффективной, бодрящей утренней зарядки. Не забудьте выпить стакан воды перед завтраком. Начинайте день с позитива и гармонии.

Поделиться в социальных сетях: