Тяга Ли Хейни: правильная техника выполнения, виды и эффективность упражнения | BuildBody.Expert

Loading color scheme

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Пока оценок нет)
Загрузка...

Тяга Ли Хейни – одно из необычных базовых упражнений, направленное на проработку заднего пучка дельт. Названо в честь восьмикратного чемпиона Олимпии Ли Хейни. Изначально такая тяга использовалась для проработки трапециевидных мышц, но, со временем, технику упражнения усовершенствовали. Теперь тягу Ли Хейни можно использовать со штангой или с гантелями. 

Названо в честь восьмикратного чемпиона Олимпии Ли Хейни

Плюсы тяги Ли Хейни

  • упражнение идеально прорабатывает задние пучки дельт и трапеции;
  • одна лишь тяга заменяет целых три упражнения: шраги, махи и тяги гантелей к поясу;
  • значительно поднимает уровень силы и выносливости;

Недостатки тяги Ли Хейни

  • нужно очень постараться, чтобы почувствовать нужные мышцы во время выполнения упражнения, ведь техника выполнения очень необычная;
  • не подходит людям с травмами плечевых суставов, несмотря на небольшую амплитуду движений, суставы могут испытывать дискомфорт.

Тяга Ли Хейни: какие работают мышцы

К основным работающим мышцам относятся: трапеции, задние пучки дельтовидных мышц, ромбовидные мышцы. Мышцы-ассистенты (вспомогательные): длинные пучки двуглавых мышц плеча (бицепсы) и плечелучевые. 

Техника выполнения со штангой сзади

Техника выполнения со штангой сзади
  1. Для начала выставите правильный вес блинов, встаньте ровно и разместите штангу на уровне бедер.
  2. Повернитесь к грифу спиной, встаньте по центру. 
  3. Захватите гриф ладонями на ширине плеч, аккуратно снимите штангу со стоек.
  4. Немного отойдите вперед, ноги поставьте на ширине плеч.
  5. Слегка наклонитесь вперед, это поможет увеличить нагрузку на дельты.
  6. На выдохе выполните протяжку штанги вверх резким, но подконтрольным движением. Старайтесь не поднимать плечи, тяните гриф за счет мягкого сгибания локтей.
  7. В верхней точке максимально сводите лопатки, чтобы прочувствовать нагрузку.
  8. На вдохе плавно опускайте гриф, разгибая локти.

Примечание: многие, особенно начинающие спортсмены, путают тягу Ли Хейни со шрагами за спиной. Главным отличием является то, что второе упражнение выполняется за счет поднятия плеч, что считается неправильным в тяге Ли Хейни.

Техника выполнения с гантелями

Техника выполнения с гантелями

Данный вариант упражнения не менее эффективен, чем тяга в Смите. Можно сказать, что эффект будет больше, ведь амплитуда движений увеличивается за счет того, что руки не соединяются между собой грифом. 

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
  2. Чуть-чуть наклоните корпус вперед, сохранив при этом естественный прогиб в пояснице.
  3. Можете выполнять упражнение каждой рукой поочередно или одновременно.
  4. На выдохе тяните руки вверх, сводите лопатки, слегка сгибая локти. Не поднимайте плечи и не разворачивайте кисти рук.
  5. На вдохе верните руки в исходное положение. Наклон корпуса держите до конца упражнения.

Вариант №2 с гантелями

  1. Воспользуйтесь скамьей, выставите спинку на 60-75 градусов.
  2. Встаньте коленями на скамью, грудью упритесь в спинку.
  3. Гантели держите прямым хватом, не разворачивайте руки.
  4. На выдохе протяните гантели вверх, немного отведя локти назад, так же не поднимая плечевых суставов.
  5. На вдохе плавно верните руки в исходное положение.

Для того, чтобы понять какой вариант упражнения подходит именно Вам, выполните каждый по одному подходу. Большинство спортсменов предпочитает тягу с гантелями стоя, но ни один вид тяги Ли Хейни не уступает друг другу в эффективности.

Поделиться в социальных сетях: