Силовая тренировка — что это, какие бывают виды, ТОП-5 упражнений | BuildBody.Expert

Loading color scheme

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Силовая тренировка, также известная как тренировка с отягощением и собственным весом – это физическая активность, предназначенная для укрепления организма, набора мышечной массы, сжигания жировых прослоек. Занятия данными видом спорта нацелены на прокачку определенной мышцы или группы мышц используя метод внешнего сопротивления, включая свободные веса, силовые тренажеры или собственный вес. Основной принцип заключается в том, чтобы нагрузить и перегрузить мышцы, чтобы добиться микро травм, которые при регенерации образуют новые мышечные волокна. Регулярные силовые тренировки, помогают предотвратить естественную потерю мышечной массы, обеспечивают рост и укрепление мышц всего тела, повышают физическую активность.

Что такое силовая тренировка

Силовая тренировка

Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и езда на велосипеде, хорошо известны как способ помочь увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в день, и тем самым сбросить лишние килограммы. Силовые тренировки помогают увеличить ваш метаболизм, силовую выносливость. Основными видами считаются: бодибилдинг, метание ядра, тяжелая атлетика.

Силовые тренировки сводятся к двум основным технологиям:

  • Движение любого веса против сопротивления (включая вес тела) — выполнение любого упражнения, которое выталкивает ваши мышцы за пределы зоны комфорта.
  • Прогрессирующая нагрузка: делать чуть больше, чем в прошлый раз (поднимать тяжелый вес или делать еще 1 повторение) последовательно. 

Преодоление себя и выполнение еще хотя бы одного повтора положительно сказывается на общей динамике и качестве мышечной массы. Помните, 90% роста мышц приходится на последнее повторение, когда вы его выполняете из последних сил.

Существует два типа комплекса упражнений с отягощениями:

  1. Изометрические сопротивления — подразумевает сокращение мышц от неподвижного объекта, например, от пола при отжимании.
  2. Изотонические — включает в себя сокращение мышц посредством различных движений.

Силовые тренировки для женщин и для мужчин различаются часто только весом используемого инвентаря и количеством повторений, которые необходимо выполнить. Во время занятий между подходами обязательно стоит останавливаться на непродолжительный отдых (буквально 30 сек-1 мин).

Основные принципы силовых тренировок при похудении

Силовые тренировки при похудении

Силовая тренировка для похудения подразумевает небольшие веса гантелей и другого спортивного инвентаря, задействованного в работе, и 15-20 повторений каждого упражнения. Для начинающих достаточно занятий с собственным весом, чтобы начать процесс похудения. При этом важно помнить, что план упражнений должен включать в себя еще и кардио, чтобы ускорить результаты занятий. Тем более, для кардио вообще не требуется никакого инвентаря, кроме пары хороших кроссовок и удобного спортивного костюма. Кроме того, не стоит думать, что только правильная программа тренировок решит проблему лишнего веса. 80% похудения – это правильное питание, то есть, дефицит калорий (вы должны съедать меньше, чем тратите на физическую активность и ежедневную работу организма). Рассчитать свою норму калорий в соответствии с весом и активностью можно в онлайн-калькуляторе.

В чем польза силовых упражнений

Польза силовых упражнений

Тренировки улучшают общее самочувствие, иммунитет и повышает активность в течении дня. Помогают поддерживать здоровый вес, сжигая калории и улучшая рельеф тела. Доказано учеными, что физические нагрузки повышают настроение, уровень энергии и способствуют здоровому сну. Физические нагрузки помогают организму лучше справляться с повседневными нагрузками, болезнями. Поддерживают организм человека в тонусе, дают необходимый заряд бодрости.

Предостережения

Не стоит сразу пытаться достичь максимального уровня своих возможностей во время упражнений с отягощением. Силовые тренировки – травматичный вид спорта, если не прислушиваться к собственному организму и не увеличивать вес инвентаря постепенно, давая мышцам к нему привыкнуть. Начните медленно и постепенно, увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок в течение нескольких недель. Используйте устойчивые, контролируемые движения, особенно если вы делаете тяжелый подъем. Упражнения, которые требуют идеальной техники выполнения лучше делать под присмотром специалиста. 

Виды силовых тренировок

Виды силовых тренировок

Довольно часто встречаются подборки упражнений для проблемных зон, но важно понимать, что локального жиросжигания не существует – вы можете только повысить тонус отдельных мышц (например, пресса), и тело будет выглядеть привлекательнее. Если основной целью спортсмена является общая физическая форма, тонус мышц и потеря жира, то круговые тренировки, скорее всего, помогут вам достичь этого. Одна из самых традиционных форм силовых тренировок, бодибилдинг, использует упражнения с изоляцией при большом количестве подходов, повторений и веса, чтобы увеличить размер и форму мышц. Пауэрлифтинг — это методический тип силовых тренировок, в котором основное внимание уделяется перемещению максимально возможного веса в трех основных упражнениях: жим лежа, приседания и тяга. Он использует низкие повторения и очень тяжелые нагрузки. Кроссфит – это интервальная тренировка, использующая упражнения как с большим весом, так и с большими объемами, часто выполняемые с применением взрывов. Итак, парень, который хочет набраться сил, будет заниматься бодибилдингом, а новичок должен стремиться создать хорошую базу с тренировками с собственным весом.

Силовая тренировка в домашних условиях

Домашняя силовая тренировка

Комплекс силовых упражнений для занятий дома может подразумевать как использование спортивного снаряжения (например, гантелей), так и занятия с собственным весом. Дополнительно можно приобрести фитнес-резинки с различным сопротивлением или TRX-петли для функционального тренинга. Этот недорогой инвентарь позволит организовать круговую тренировку на все группы мышц. Хотя занятие с собственным весом и простейшим инвентарем могут показаться удобными и их легко начать сейчас, но если вы не можете мотивировать себя заниматься дома, вам лучше пойти в спортзал. Наряду с упражнениями с отягощениями, увеличьте ваши обычные занятия, такие как подъем по лестнице или ношение тяжелых сумок для наращивания мышечной силы и выносливости. Существуют также небольшие комплексы упражнений для разминки, которые также можно выполнять в качестве, например, утренней зарядки.

ТОП 5 эффективных силовых упражнений с гантелями

Упражнения, которые развивают мышечную силу, мощь и выносливость включают в себя силовые тренировки, такие как тяжелая атлетика, упражнения с собственным весом и упражнения с отягощениями.

Гантели — это основной снаряд, который используется для силовых тренировок.
Программа тренировок с гантелями, строится по определенным базовым принципам, не зависимо от того, хотите вы похудеть или набрать мышечную массу. На самом деле, не существует конкретных упражнений с гантелями для похудения или набора массы. В том смысле, что упражнения во всех комплексах- примерно одни и те же.

Рассмотрим, из каких упражнений может состоять силовая тренировка с гантелями:

1. Упражнение для ягодиц – мертвая тяга с гантелями

Качаем ягодицы

1.1. Поставьте ноги примерно на ширине таза, возьмите в каждую руку гантель, спину держите ровно, но не забывайте о естественном поясничном прогибе. Взгляд смотрит вперед.
1.2. На вдохе опустите гантели примерно до середины голени, одновременно отводя таз назад. Если позволяет растяжка, можно наклониться ниже. Во время опускания отягощение не должно уходить вперед. Траектория его движения всегда параллельна ногам, а колени в любой момент времени выпрямлены.
1.3. На выдохе поднимитесь в исходное положение. Выполняя тягу с гантелями, старайтесь контролировать распределение нагрузки. Она должна ложиться на ягодичную мышцу и бицепс бедра. Опора же приходиться не на всю стопу, а в большей степени на пятку

2. Упражнение для груди – жим гантелей лежа

Качаем грудь

Это одно из базовых упражнений, которое отлично включает в работу все участки грудных мышц, трицепс и переднюю часть плеча. Может выполняться в 3 основных вариантах (классическом, на скамье под положительным и отрицательным углом), для отдельной проработки разных пучков грудных мышц. Рассмотрим технику выполнения для классического варианта, который равномерно распределяет нагрузку между всеми участками груди.
2.1. Лягте на скамью или фит бол, и расположите гантели на уровне груди. Локти развернуты в стороны. В пояснице естественный прогиб. 2.2. На выдох, выжмите гантели, сводя их ближе к центру, в верхней точке.
2.3. На вдох, вернитесь в исходное положение. В отличии от жима штанги, жим гантель позволяет сильнее растянуть грудные мышцы за счет увеличения амплитуды движения. Это одно из лучших упражнений с гантелями для грудных мышц.

3. Упражнение для ног – приседания с гантелями

Качаем ноги

3.1. Исходным положением для упражнения является ровная стойка с нешироко расставленными ногами и опущенными по бокам руками. Если поставить ноги слишком широко, то держать тяжелые снаряды будет неудобно.
3.2. На вдохе присядьте примерно до уровня параллели бедер с полом, отводя таз назад. Опираться необходимо, преимущественно, на пятки, а не на переднюю часть ступни. Руки в момент опускания должны оставаться в точно таком же положении, как и изначально.
3.3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Помните, что отталкиваться необходимо пяткой. Во время подъема контролируйте спину, стараясь держать ее ровно.
К минусам приседаний с гантелями в вышеописанной технике относится чрезмерная нагрузка на коленные суставы, возникающая вследствие узкой постановки ног. Если вы имеете много лишнего веса, то рекомендуется либо исключить это упражнение из тренировки, либо выполнять его в классическом стиле с одной гантелью и широкой постановкой ног.

4. Упражнение для рук – подъем гантелей на бицепс с супинацией

Качаем руки

Упражнения на бицепс с гантелями всегда будут основными, так как они создают более базовую нагрузку на мышцы.
4.1. При подъеме гантелей на бицепс с супинацией, в нижней точке идет разворот кисти.
4.2. Это немного перераспределяет нагрузку между бицепсом и предплечьем, где последнее забирает часть нагрузки. В целом, не принципиально.
Так же, эти упражнения могут выполняться каждой рукой поочередно (сначала одной, затем другой).

5. Упражнение для спины – тяга гантелей в наклоне

Качаем спину

Это одно из лучших упражнений с гантелями для мышц спины.
5.1. Встаньте в положение наклона, и возьмите в руки гантели.
5.2. На выдох, подтяните гантели к поясу.
5.3. На вдох, вернитесь в исходное положение.
Обратите внимание, что движение осуществляется именно за счет мышц спины, посредством движения плеча, а не за счет сгибания руки в локтевом суставе.

После тренировки с отягощением или собственным весом рекомендуется выполнять кардио нагрузки, например бег на дорожке в течении 20 минут или быстрая ходьба. Рекомендуется также выполнение растяжки на задействованные группы мышц, чтобы максимально растянуть их и расслабить. Работа с профессионалом гарантирует, что вы выполняете все правильно и эффективно. Тренер поможет вам не сбиться с пути, убедиться, что вы используете правильную технику, и выполнять другие упражнения по мере улучшения физической формы. Если вы занимайтесь самостоятельно составьте план занятий, отслеживайте результаты, оттачивайте технику.

Поделиться в социальных сетях: