Тренировки дома для мужчин и женщин без железа: лучшая программа | BuildBody.Expert

Loading color scheme

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Чем бы новым вы не начинали заниматься, будь то бег или чтение книг – важна регулярность. Добиться тела вашей мечты: похудеть или нарастить мускулатуру – не тяжело, соблюдая дисциплину. И чтобы добиться той самой слаженности действий, нужно разработать программу тренировок, исходя из вашего образа жизни. Прекрасная новость – какую бы цель вы не преследовали, тренироваться можно дома, без дополнительного инвентаря.

План тренировок дома без инвентаря  для новичков на неделю

Никогда не поздно начать тренироваться. Даже 15-минутные занятия в домашних условиях принесут результат уже после первого раза. Ведь все грандиозное начинается с малого. Смотря любимый сериал, просто встаньте перед ноутбуком и начните заниматься.

В домашних тренировках есть множество плюсов:

  • Экономия средств. Спортзал и занятия с тренером нехило бьют по кошельку;
  • Экономия времени. Тренируйтесь перед телевизором – полезное с приятным;
  • Привычная домашняя атмосфера:, никто не смотрит на ваши складочки на животе и вы чувствуете себя свободнее. На самом деле, в спортзале ваши складочки тоже никому не интересны, проблемы только в нашей голове;
  • Программа занятий на ваш выбор: выбирайте упражнения которые вам импонируют, вы сами себе хозяин.

Мужчина вы или женщина, новичок или профессионал любая домашняя тренировка без инвентаря должна начинаться с разминки: суставная разминка (покрутите кистями рук, плечами, головой, почувствуйте, что кровь приливает к этим местам), бег или прыжки на месте под любимую музыку в течении 2-3 минут.  Позаботьтесь о циркуляции свежего воздуха в помещении, это сделает тренировку более продуктивной.

Упражнения для домашней тренировки начинающим

Планка

Исходное положение – лежа на полу на животе. Поднимитесь на локти и на носочки. Тело должно быть в одной линии, не провисайте в пояснице, это приведет к боли, и не округляйте спину. Напрягите мышцы пресса, ягодиц, рук и ног. Взгляд направьте вперед. Постойте в таком положении сколько сможете, но рассчитайте силы так, чтобы сделать 3 полноценных подхода.

планка

Классические скручивания

Ляг на спину, поверхность ровная. Ноги примерно на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе оторвите корпус от пола, но не отрывайте поясницу. Почувствуйте как сокращаются мышцы пресса, отталкивайтесь от этого, меняя амплитуду движений. На вдохе – вернитесь в исходное положение.

классические скручивания

Ягодичный мостик

Исходное положение – лежа на полу. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Поднимайте таз на выдохе, не отрывая лопатки от пола. Движение должно быть резким, но подконтрольным, напрягая мышцы ягодиц и живота, на 1-2 секунды останьтесь в таком положении, и на вдохе медленно опустите таз.

ягодичный мостик

Классические приседания

Ноги на ширине плеч. Колени можно выводить за носки, если нету проблем с суставами, стопы плотно прижаты к полу. Присед – на вдохе, выдох – исходное положение, в верхней точке не разгибаем колени до конца, они остаются полусогнутыми.

приседания классика

Отжимания

Новичку подойдут отжимания с колен. Встаньте на колени, руки чуть шире ширины плеч, корпус в ровной линии. Опускайтесь, сгибая руки в локтях на вдохе, чуть не касаясь грудью пола, на выдохе – поднимайтесь.

отжимания с колен

Завершите тренировку растяжкой

Дотянитесь руками до кончиков пальцев ног, сидя на полу или стоя на ровных ногах, пробудьте в таком положении 30-40 секунд.

растяжка

Выполнив все упражнения в комплексе, вы проработаете мышцы всего тела и сожжете дополнительные калории. Количество повторов каждого упражнения 10-15, 3-4 подхода.

Когда вы почувствуете, что тренировка уже не несет эффективной нагрузки на мышцы, нужно увеличить количество повторений в подходе и использовать более сложные вариации упражнений. Например, планку на одной руке, классические отжимания от пола, а не с коленей, приседания с выпрыгиваниями.

Тренировки дома без железа для набора массы

Если ваша цель не просто поддерживать тело в тонусе, а набрать мышечную массу, это можно сделать занимаясь в домашних условиях без железа. Тренируйте каждую группу мышц отдельно, это даст больший эффект, нежели функциональное занятие. Первый день недели – грудь, плечи, спина, руки. Второй день недели – аэробная (кардио) тренировка. Третий день – ноги и ягодичные мышцы, четвертый день – отдых, это важно для восстановления мышечных волокон. Пятый день – кардио. Шестой – пресс. Седьмой – отдых.

Упражнения на грудь, плечи, спину и руки

Отжимания от пола

Исходная позиция – упор лежа, руки на ширине плеч, корпус прямой. Сгибайте локти на вдохе, чуть не касаясь грудью пола, на выдохе – разгибайте.

отжимания от пола

Планка на одной руке

Техника выполнения идентична классической планки, только свободную руку заводим за спину. Стоим 1-2 минуты.

планка на одной руке

Обратные отжимания на трицепс

Руки ставим чуть уже ширины плеч, так нагрузка будет максимальной. В качестве возвышения используем стул или  лавку.

обратные отжимания на трицепс

Берпи

Взрывное упражнение, еще называется динамической планкой. Исходное положение – стоя. Присядьте и упритесь ладонями в пол. Переместите одновременно ноги назад, приняв позицию планки на прямых руках. С этого положения в прыжке быстро подтяните ноги к рукам. Поднимитесь на ноги и быстро подпрыгните как можно выше, сделав хлопок над головой.

берпи

Повторите каждое из упражнений 8-12 раз по 4-5 подходов.

Упражнения для проработки ног и ягодичных мышц

Классические приседания

классические приседания

Приседания с прыжком

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, опустившись в глубокий присед (бедра почти параллельны полу). Из этого положения резко выпрыгните вверх на выдохе, не опуская голову вниз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

приседание с прыжком

Классические выпады

Ноги на ширине плеч. Шагните правой ногой вперед, и присядьте, создав прямой угол. Затем, смените ногу. 10-15 выпадов по 3-4 подхода на каждую ногу.

классический выпад

Берпи

Помимо мышц спины, прорабатывает также ноги.

берпи дома

Выполните каждое из упражнений по 10-15 повторений в 4-5 подходов.

Упражнения на пресс

Планка с переставлением ног

Техника выполнения как в классической планке, только отводим каждую ногу попеременно в сторону.

планка с переставлением ног

Боковая планка

Стоим то на одной стороне (опираемся на локоть и лодыжку), то на другой.

боковая планка

Подъем ног вверх

Классические и косые скручивания

 прямые и косые скручивания

Выполняем 15-20 повторений по 3-4 подхода. Этих упражнений вполне достаточно для проработки пресса, ведь он хорошо задействуется при базовых силовых тренировках.

В качестве кардио подойдет пробежка в легком темпе в течении 20-30 минут.

Взрывная тренировка: кроссфит

Кроссфит – система циклических тренировок, которая развивает взрывную силу. Ее часто используют бойцы в улучшении профессиональных возможностей. Кроссфит тренировки выполняются на счет и на время. Новичку лучше выполнять упражнения на счет, ведь главное научиться правильной технике выполнения. Старайтесь выполнить по 10-15 повторений за 30-40 секунд – это 1 круг. Всего выполните 3-4 круга, с отдыхом 15-20 секунд.
ТОП-5 кроссфит-упражнений:

  1. Классические отжимания;
  2. Берпи;
  3. Приседания с выпрыгиваниями;
  4. Выпады;
  5. Классические приседания.

Если вы уже имеете опыт в таких тренировках, имеете хорошую физическую подготовку, выполните все упражнения на время по 5-6 кругов – чем быстрее, тем лучше. Не забудьте подготовить тело и мышцы к тренировке, выполните разминку.

Поделиться в социальных сетях: