Loading color scheme
Содержание
Чем бы новым вы не начинали заниматься, будь то бег или чтение книг – важна регулярность. Добиться тела вашей мечты: похудеть или нарастить мускулатуру – не тяжело, соблюдая дисциплину. И чтобы добиться той самой слаженности действий, нужно разработать программу тренировок, исходя из вашего образа жизни. Прекрасная новость – какую бы цель вы не преследовали, тренироваться можно дома, без дополнительного инвентаря.
Никогда не поздно начать тренироваться. Даже 15-минутные занятия в домашних условиях принесут результат уже после первого раза. Ведь все грандиозное начинается с малого. Смотря любимый сериал, просто встаньте перед ноутбуком и начните заниматься.
В домашних тренировках есть множество плюсов:
Мужчина вы или женщина, новичок или профессионал любая домашняя тренировка без инвентаря должна начинаться с разминки: суставная разминка (покрутите кистями рук, плечами, головой, почувствуйте, что кровь приливает к этим местам), бег или прыжки на месте под любимую музыку в течении 2-3 минут. Позаботьтесь о циркуляции свежего воздуха в помещении, это сделает тренировку более продуктивной.
Исходное положение – лежа на полу на животе. Поднимитесь на локти и на носочки. Тело должно быть в одной линии, не провисайте в пояснице, это приведет к боли, и не округляйте спину. Напрягите мышцы пресса, ягодиц, рук и ног. Взгляд направьте вперед. Постойте в таком положении сколько сможете, но рассчитайте силы так, чтобы сделать 3 полноценных подхода.
Ляг на спину, поверхность ровная. Ноги примерно на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе оторвите корпус от пола, но не отрывайте поясницу. Почувствуйте как сокращаются мышцы пресса, отталкивайтесь от этого, меняя амплитуду движений. На вдохе – вернитесь в исходное положение.
Исходное положение – лежа на полу. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Поднимайте таз на выдохе, не отрывая лопатки от пола. Движение должно быть резким, но подконтрольным, напрягая мышцы ягодиц и живота, на 1-2 секунды останьтесь в таком положении, и на вдохе медленно опустите таз.
Ноги на ширине плеч. Колени можно выводить за носки, если нету проблем с суставами, стопы плотно прижаты к полу. Присед – на вдохе, выдох – исходное положение, в верхней точке не разгибаем колени до конца, они остаются полусогнутыми.
Новичку подойдут отжимания с колен. Встаньте на колени, руки чуть шире ширины плеч, корпус в ровной линии. Опускайтесь, сгибая руки в локтях на вдохе, чуть не касаясь грудью пола, на выдохе – поднимайтесь.
Дотянитесь руками до кончиков пальцев ног, сидя на полу или стоя на ровных ногах, пробудьте в таком положении 30-40 секунд.
Выполнив все упражнения в комплексе, вы проработаете мышцы всего тела и сожжете дополнительные калории. Количество повторов каждого упражнения 10-15, 3-4 подхода.
Когда вы почувствуете, что тренировка уже не несет эффективной нагрузки на мышцы, нужно увеличить количество повторений в подходе и использовать более сложные вариации упражнений. Например, планку на одной руке, классические отжимания от пола, а не с коленей, приседания с выпрыгиваниями.
Если ваша цель не просто поддерживать тело в тонусе, а набрать мышечную массу, это можно сделать занимаясь в домашних условиях без железа. Тренируйте каждую группу мышц отдельно, это даст больший эффект, нежели функциональное занятие. Первый день недели – грудь, плечи, спина, руки. Второй день недели – аэробная (кардио) тренировка. Третий день – ноги и ягодичные мышцы, четвертый день – отдых, это важно для восстановления мышечных волокон. Пятый день – кардио. Шестой – пресс. Седьмой – отдых.
Исходная позиция – упор лежа, руки на ширине плеч, корпус прямой. Сгибайте локти на вдохе, чуть не касаясь грудью пола, на выдохе – разгибайте.
Техника выполнения идентична классической планки, только свободную руку заводим за спину. Стоим 1-2 минуты.
Руки ставим чуть уже ширины плеч, так нагрузка будет максимальной. В качестве возвышения используем стул или лавку.
Взрывное упражнение, еще называется динамической планкой. Исходное положение – стоя. Присядьте и упритесь ладонями в пол. Переместите одновременно ноги назад, приняв позицию планки на прямых руках. С этого положения в прыжке быстро подтяните ноги к рукам. Поднимитесь на ноги и быстро подпрыгните как можно выше, сделав хлопок над головой.
Повторите каждое из упражнений 8-12 раз по 4-5 подходов.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, опустившись в глубокий присед (бедра почти параллельны полу). Из этого положения резко выпрыгните вверх на выдохе, не опуская голову вниз. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Ноги на ширине плеч. Шагните правой ногой вперед, и присядьте, создав прямой угол. Затем, смените ногу. 10-15 выпадов по 3-4 подхода на каждую ногу.
Помимо мышц спины, прорабатывает также ноги.
Выполните каждое из упражнений по 10-15 повторений в 4-5 подходов.
Техника выполнения как в классической планке, только отводим каждую ногу попеременно в сторону.
Стоим то на одной стороне (опираемся на локоть и лодыжку), то на другой.
Выполняем 15-20 повторений по 3-4 подхода. Этих упражнений вполне достаточно для проработки пресса, ведь он хорошо задействуется при базовых силовых тренировках.
В качестве кардио подойдет пробежка в легком темпе в течении 20-30 минут.
Кроссфит – система циклических тренировок, которая развивает взрывную силу. Ее часто используют бойцы в улучшении профессиональных возможностей. Кроссфит тренировки выполняются на счет и на время. Новичку лучше выполнять упражнения на счет, ведь главное научиться правильной технике выполнения. Старайтесь выполнить по 10-15 повторений за 30-40 секунд – это 1 круг. Всего выполните 3-4 круга, с отдыхом 15-20 секунд.
ТОП-5 кроссфит-упражнений:
Если вы уже имеете опыт в таких тренировках, имеете хорошую физическую подготовку, выполните все упражнения на время по 5-6 кругов – чем быстрее, тем лучше. Не забудьте подготовить тело и мышцы к тренировке, выполните разминку.