Приседания для девушек: польза, разновидности приседа | BuildBody.Expert

Loading color scheme

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Пока оценок нет)
Загрузка...

Приседания – универсальные упражнения для ягодиц и тела. Их включают во все программы тренировок независимо от цели, ведь это одно из самых эффективных базовых упражнений, которые кроме мышц ягодиц и бедер задействуют и мышцы кора. Пользу и результативность приседаний особенно отмечают девушки. 

Польза приседаний для девушек

Включая приседания в программу регулярных тренировок, девушки получают красивые мышцы бедра, подтянутые ягодицы и рельефное тело. Женщины с проблемным типом фигуры  “груша” имеют лишний вес преимущественно на бедрах и ягодицах. Приседания помогают скорректировать объемы, улучшить циркуляцию крови. Кроме того, приседания помогают бороться с застойными процессами в нижней части тела. Приятным бонусом станет избавления от целлюлита, который присущий большинству женщин. 

Девушки, страдающие нехваткой объема ног и бедер с типом фигуры “яблоко”, “треугольник” и “прямоугольник” используют программы приседаний для наращивания мышечной массы в проблемных зонах. Следует учесть, что к упражнениям нужно добавить профицит калорий. Повысить дневную норму калорий следует за счет белка, который помогает мышцам расти и восстанавливаться после нагрузок, и сложных углеводов – качественному  источнику энергии.

Польза приседаний для женщины кроется также в улучшении здоровья. Это отличный способ укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить выносливость, что происходит за счет ускорения циркуляции крови и кислорода. 

Женский гормональный фон часто нестабильный, а приседания улучшают женское настроение. Секрет в гормоне радости, который подавляет выработку кортизола – гормона стресса.

Правильная техника приседаний для девушек

Разминка – залог продуктивной тренировки! Разогрейте суставы и мышцы, чтобы избежать травмирования. Включите любимую музыку и попрыгайте на прямых ногах в течении 2-3 минут или сделайте несколько упражнений на растяжку. Если вы занимаетесь дома, в качестве дополнительной нагрузки подойдут бутылки с водой или специальные резинки для фитнеса.
Главные правила в технике приседаний для девушек:

  • ноги на ширине плеч;
  • колени можно выводить заноски, если нету проблем с суставами;
  • стопы плотно прижаты к полу;
  • присед – на вдохе, выдох – исходное положение;
  • в верхней точке не разгибаем колени до конца, они остаются полусогнутыми;
  • сохраняйте умеренный темп, торопиться не нужно;
  • не сутультесь, спину сохраняйте ровной с небольшим прогибом поясницы.

Стандартное количество подходов приседаний для девушек 4-5 по 15-20 повторений.

Программа приседаний на 30 дней

Существует более 100 программ приседаний для тех, кто не имеет желания или возможности посещать зал. Тренировки рассчитаны на домашнее использование и не требуют никакой экипировки.

Оцените свои навыки и выберете подходящую вам программу. Если вы новичок, обратите внимание на классические приседания. Начните приседать по 50-100 раз, разбив это число на подходы. Ежедневно увеличивайте количество повторений до 5-10 раз. Если вы имеете опыт в физических нагрузках, следуйте тем самым правилам, но занимайтесь с дополнительным весом. После трехдневной нагрузки отдохните 1 день, мышцы восстановятся и продолжать будет легче.

При занятиях в зале, воспользуйтесь программой приседаний с дополнительным весом, в виде штанги или гантелей.

Присед со штангой

Приседания со штангой пользуются популярностью не только у бодибилдеров. Это упражнение для рельефности бицепса бедра и упругих ягодиц, выполняется со штангой на плечах. Если это слишком тяжело, используйте пустой гриф. 

Техника приседания со штангой идентична простым приседанием.  Обратите внимание на то, что спину необходимо держать ровной, чтобы избежать травм. При выполнении приседа со штангой, согните тело в тазовом и коленном суставах, сохраняя амплитуду движений. Перенесите вес на пятки и напрягите пресс.
Виды приседаний со штангой:

  1. Приседания на стул. Упражнение для выработки правильной техники приседа;
  2. Приседания сумо. Носки разворачиваем на 120 градусов. Бедра параллельны полу, а ноги на ширине плеч.
  3. Присед со штангой на груди. Проработка передней части бедра. Гриф обхватываем руками крест-накрест и кладем на грудь.

Присед с гантелями

Такой вид приседаний подойдет тем, у кого нету опыта в тренировках. Это упражнение задействует не только мышцы ягодиц, но и бицепсы рук, икры и кор.  Развивает координацию и баланс. Выберите гантели по 1-2кг. Это позволит выполнить упражнение правильно, не нарушив технику приседаний.
Техника выполнения:

  1. Ноги на ширине плеч, носки развернуты в сторону.
  2. Отведите таз назад, не округлив спину.
  3. Присядьте до параллели с полом.

Следите за равновесием во время выполнения упражнения. Переносите вес на пятки для баланса тела.

Присед в смите

Присед в тренажере смита – популярный вид упражнений. Он помогает выполнять разные вариации приседаний, сохраняя равновесие и баланс. Тренажер смита – идеальный способ для девушек безопасно тренироваться с дополнительным весом.
Техника приседа в смите:

  1. Выставьте высоту, чтобы стоять ровно, а не на носочках.
  2. Расположите гриф между шеей и лопатками.
  3. Во время приседа сомкните лопатки
  4. Стопы слегка выставьте за гриф.
  5. На вдохе слегка опуститесь и отведите таз назад.
  6. Поднимайтесь плавно, на выдохе.

Основные ошибки при приседаниях

Приседания – не сложный элемент тренировок, но новички допускают ряд ошибок, которые могут травмировать позвоночник или суставы. От таких приседаний толку мало.
Ошибки при приседаниях:

  1. Отсутствие разминки: разогрейте мышцы, сделайте растяжку.
  2. Неправильно подобранный вес снарядов.
  3. Заворот коленей внутрь. Причина: слабые мышцы бедра. Используйте ленту эспандер, пока мышцы не станут крепче.
  4. Недостаточная амплитуда приседа. Причина: неподвижность тазобедренного сустава. Растяните и расслабьте жесткие мышцы (ягодицы, бедра).
  5. Отрыв пяток от пола. Если вы не можете присесть иначе, работайте с растяжкой икроножных мышц. Подложите под пятки специальные силиконовые подкладки, которые есть в каждом спортзале.
  6. Округление спины. Постоянно следите, чтобы спина была ровной. Тренировку начинайте с упражнения “гиперэкстензия”, это укрепит мышцы поясницы.

Снимите вашу тренировку на видео, чтобы заметить ошибки. Когда заметите прогресс, повысьте сложность приседа: приседайте с выпрыгиваниями или с лентой-эспандером. Повысить прогрессивность поможет увеличение подходов и повторений или сокращение отдыха между повторениями.

Кому не стоит выполнять приседания

Приседания – популярное базовое упражнение, но выполнять его можно не всем.
Противопоказания для приседаний:

  • травмы позвоночника, болезни суставов;
  • варикозное расширение вен;
  • повышенное кровяное давление;

Выполняйте упражнения под присмотром специалиста или заменяйте на более подходящие: жим ногами, сгибания и разгибания ног. 

Поделиться в социальных сетях: