Плиометрика – один из самых лучших способов развить взрывную силу и выносливость. Плиометрика пришла к нам еще из советского времени, если быть точными, то из олимпийских игр в США 80-х годов. Ее часто используют легкоатлеты для улучшения показателей скорости, или боксеры, чтобы развить быстрый и не менее мощный удар.

Польза плиометрики

• увеличение силы и выносливости;
• скорость;
• стимуляция гормональной системы, а именно – секреция анаболических гормонов;
• сжигание жира;
• ускоряет рост мышц;

Метод плиометрических тренировок разработал русский ученый. Он наблюдал за тем, как спортсмены прыгают и бегают, и понял простую истину – для совершения таких движений нужно приложить большое усилие за короткий промежуток времени. То есть, для увеличения взрывной силы, нужно развивать способность совершать усилие за 0,1-0,2 секунды. Механика обычного бега или, например, прыжков, ничем не отличается от плиометрических видов таких упражнения. Разница лишь в том, что при выполнении обычных прыжков, спортсмен дольше находится в соприкасании с землей. От этого эффект падает в разы.

Противопоказания для тренировок взрывной силы

• любые сердечно-сосудистые заболевания, нарушение ритма сердца;
• заболевания суставов, в особенности коленных и голеностопных;
• большой лишний вес;
• отсутствие какого-либо опыта спортивных физических нагрузок;

Адаптировать плиометрические упражнения под особенности своего организма не имеет никакого смысла. В противном случае, вы не получите той взрывной силы и скорости при выполнении, которая бы гарантировала результат.

Основные упражнения для развития взрывной силы

Как вы поняли, суть плиометрики проста – большое усилие за короткий промежуток времени. Но прежде чем приступить к такому сложному виду тренировок, хорошенько разомните тело, примерно в течении 10 минут. Хорошо выполнить несколько упражнений из стретчинга и легкий бег на месте. Именно качественная разминка правильно подготовит ваше тело, сделает его легким и податливым для выполнения не типичных упражнений. 

Упражнения  для тренировки взрывной силы:

• отжимания с выпрыгиванием;
• упражнения с медболом;
• прыжки на опору;
• выпрыгивания из “пистолетика”;
• прыжки со сменой ног;

Отжимания с выпрыгиванием (бурпи)

Бурпи – упражнение для продвинутых спортсменов. Суть упражнения заключается в максимально быстрых движениях: выскочить из положения отжимания, оттолкнувшись руками.

Техника выполнения:

1. Присядьте, поставив руки на пол.
2. Переместитесь в положение лежа прыжком.
3. Сделайте отжимание.
4. Возвращайтесь в присед, выпрыгнув высоко вверх, максимально оттолкнувшись от земли ногами.

ТОП-10 упражнения с медболом

Упражнения с медболом направлены в основном на проработку мышц живота.

1. Скручивания. Классическое упражнения для прокачки пресса. Выполняется максимально быстро с четким контролем дыхания.
2. Русский твист. Повороты корпуса на 45 градусов, сидя на полу, согнув колени с мячом в руках.
3. Планка. Классическая планка, вместо пола, упритесь руками в мяч.
4. Приседания. В зависимости от уровня физической подготовки приседайте с выпрыгиваниями или в классической вариации.
5. Альпинист. Из положения планки подносите поочередно колено каждой ноги к груди.
6. Лодочка. Сядьте на пол, поднимите ноги и верхнюю часть корпуса так, чтобы вы касались пола только тазом, положите мяч на ноги. Задержитесь на 30-60 секунд. 
7. Повороты корпуса. Сидя на полу, оторвите ноги и верхнюю часть корпуса, как в упражнении “Лодочка” и совершайте повороты корпуса влево и вправо.
8. Планка на руках. Встаньте в планку, но в мяч упритесь ногами.
9. Супермен. Лягте на живот, поднимите грудь и ноги, руки разведите в стороны. Перекатывайте мяч под грудью с одной руки в другую.
10.  Подъемы корпуса к прямым ногам.  Лягте на спину, ноги поднимите так, чтобы образовался прямой угол. Из-за головы подносите мяч к носочкам, отрывая лопатки от пола.

Прыжки на опору

Выпрыгивания на опору – это идеальный вариант для развития выносливости и общей физической силы. Выберите опору так, чтобы нога, которой вы будете запрыгивать на опору, в согнутом состоянии до горизонтального положения, четко ложилась на опору и вам не приходилось поднимать ее выше. Это чревато травмами и заболеваниями суставов. Выпрыгивая на опору, выдыхайте и наклоняйте корпус немного вперед, чтобы держать баланс.

Выпрыгивания из “пистолетика”

Упражнение сложное, подходит для спортсменов с хорошо развитым чувством координации и баланса. Техника выполнения очень простая: максимально присядьте на одной ноге, можете придерживаться руками о стену, и выпрыгните, максимально оттолкнувшись от пола на выдохе. 

Прыжки со сменой ног

Встаньте в положение выпада, то есть, правая нога впереди, левая опорная, чуть согнута в колени. Правая нога образует угол чуть больше 90 градусов. Если в обычных выпадах вы медленно поднимаетесь и меняете ногу, то в данном упражнении ноги следует менять в прыжке. Сели в выпад, отталкиваетесь правой ногой, чтобы выпрыгнуть вверх и меняете опорную ногу.

Повторения и подходы

Плиометрика – тренировка взрывной силы, которая растет только по принципу быстрого и мощного выполнения упражнений. Поэтому, начинать из более медленного выполнения упражнений, если вы новичок, не имеет смысла. Следует развить физическую силу кардио и силовыми тренировками. Кроме того, для качественного проведения плиометрических тренировок нужен достаточный объем легких, увеличить который можно регулярными кардио нагрузками. 

Но если вашей спортивной подготовки достаточно для того, чтобы тренироваться в такой вариации, начинайте с выполнения всего 3-х упражнений на протяжении 4-6 недель. Делайте примерно 3-4 подхода по 5-6 повторений, чтобы тело и организм нормально восприняли такие специфические нагрузки. Для прогрессии нагрузки через 2-3 месяца вы сможете выполнять большее количество упражнений (5-6) до максимума, без определенного количества повторений в несколько подходов. Сила будет расти, соответственно и границы того самого “максимума” расширятся.

Поделиться в социальных сетях: