ТОП-8 главных ошибок при наборе мышечной массы | BuildBody.Expert

Loading color scheme

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Пока оценок нет)
Загрузка...

Мышечная масса – это показатель процентного содержания мышц в теле. Мышцы выполняют множество функций, но основная – поддержания тела в пространстве, комфорт движений и защита внутренних органов.

Тот, кто однажды пробовал набирать мышечную массу, а не просто вес, знает, что такой процесс трудоемкий и явно тяжелее, чем сбросить лишнее. Формулу для идеального набора массы знают все – профицит калорий, сон и силовые тренировки с прогрессией нагрузок. Но вряд ли Вам известны ошибки, которые допускает каждый второй бодибилдер.

Ошибка №1 – чем больше ем, тем больше наберу

Ошибка №1 – чем больше ем, тем больше наберу.

Все правильно! Но в таком случае набирается много жира, а вот мышц – мало. Рекомендованный профицит калорий для построения тела мечты всего лишь +150-300 ккал от суточной нормы. Просто проанализируйте насколько сильно Вы переедаете, особенно если это быстрые углеводы и насыщенные жиры (тортики, конфеты, фастфуд). Такая еда у девушек провоцирует появление целлюлита на проблемных местах (ягодицы, бедра, живот), но мужчины – не исключение.

Ошибка №2 – ежедневные тренировки

Tренировочная активность повреждает мышцы, для роста нужен хороший сон и отдых.

Да, людям свойственно ошибаться и часто утрировать некоторые вещи, например, регулярные тренировки. Запомните, регулярные тренировки – не равно ежедневные! Чтобы видеть прирост мышечной массы, следует тренироваться 2-3 раза в неделю, в идеале, одна мышечная группа должна быть задействована 2 раза в неделю. Мышцы растут во время отдыха, а как расти, если нету времени для восстановления? Не забывайте, тренировочная активность повреждает мышцы, для роста нужен хороший сон и отдых.

Ошибка №3 – употреблять много яиц и орехов, там ведь белок

Белок – несомненно незаменимый элемент для роста мышц, строительный материал, без которого невозможен прирост. Часто, этого микроэлемента недостаточно в рационе бодибилдеров, но добрать его не так уж и сложно. Выберите подходящие Вам протеиновые батончики и печенье, рынок спортпита не дремлет, поэтому ассортимент полезных и вкусных сладостей – огромный. Достаточно сделать два протеиновых перекуса с кофе, чтобы с легкостью добрать нужное количество белка. Помните, что протеин  – не панацея при наборе массы! Углеводы – вот главный источник энергии для того, чтобы мышцы восстанавливались, росли, и, конечно, возможность качественных силовых тренировок. Отдавайте предпочтение преимущественно сложным углеводам: крупам, хлебу из цельного зерна, макаронам из дурума (твердый вид пшеницы).

Углеводы – вот главный источник энергии для того, чтобы мышцы восстанавливались и росли.

Ошибка №4 – отсутствие нейронно-мышечной связи

Если знакомо чувство, когда приседаешь, а что напрягается понять сложно, значит эта проблема касается именно Вас. Начнем с того, что выполняя любое упражнение, следует понимать для проработки какой мышечной группы оно предназначено. Например, базовые упражнения (становая тяга, приседания со штангой, жим штанги) задействуют все мышечные группы, но все же одна из них включается больше. Следовательно, именно она должна быть максимально ощутима при выполнении. Например, при ягодичных сгибаниях или румынской тяге, чувствуются ягодицы, а при становой тяге – ноги.

Ошибка №5 – неправильная техника выполнения

Среди 10-ти спортсменов, занимающихся в зале силовыми тренировками, только 5 выполняют упражнения технически правильно. В хорошем случае, нагрузка не попадает на целевые мышцы, в противном – большой риск получения травмы. Например, делая жим штанги, не сгибайте позвоночник дугой, так делают только бодибилдеры с многолетним стажем и нереально развитыми мышцами стабилизаторами, но риск травмироваться у них также присутствует. 

Делая жим штанги, не сгибайте позвоночник дугой, так делают только бодибилдеры с многолетним стажем.

Ошибка №6 – неэффективные упражнения

Конечно, упражнения сами по себе не могут быть неэффективными совсем, любое деяние принесет результат, но какой? Смысл в том, чтобы упражнения приносили результат в совокупности, дополняя друг друга. Выполнять, например, только лишь изолирующие упражнения в надежде накачать бицепс – глупо, нужна база. А вот комбинировать в силовых тренировках базу и изоляцию – самое верное решение.

Ошибка №7 – тренировки без учета физических особенностей

Мужчины и женщины разного возраста должны строить программы тренировок по разному принципу.

Как минимум, мужчины и женщины разного возраста должны строить программы тренировок по разному принципу, как максимум – следует учитывать тип телосложения (эндоморф, эктоморф, мезоморф). Мезоморфу, например, не сойдет с рук, лишняя съеденная булочка или шоколадка, ведь организм устроен таким образом, что набирает в жир, съеденное сверх нормы суточной калорийности. Тогда как у эктоморфа метаболизм настолько быстрый, что иногда еда просто не усваивается, особенно, медленные углеводы. Преимущество мезоморфа в том, что он быстро набирает вес, но жира в нем может быть больше, чем при наборе у эндоморфа. Вот почему следует учитывать тип телосложения, когда строите план и тип тренировок.

Существует две группы упражнений – базовые и изолирующие. Базовые (становая тяга, жим штанги, приседания со штангой и др.) помогают задействовать многие группы мышц, а изолирующие – лишь одну. Выполнение только изолирующей группы – грубая ошибка в наборе мышечной массы. В начале такого нелегкого пути, как набор массы, можно обходиться вовсе без односуставных упражнений.

Ошибка №7 – не учитывать индивидуальные особенности

Никогда не копируйте тренировочные программы других людей. Мало того, что они могут не сработать, еще и отобьют всякое желание создать тело мечты. Факторы, которые обязательно следует учитывать: пол, возраст, уровень подготовки и тип телосложения.

Ошибка №8 – незнание сути гипертрофии

Важно – не количество мышечных волокон, а их объем. Количество мышечных волокон заложено генетикой.

Мышечная гипертрофия – рост мышц. ВАЖНО – не количество мышечных волокон, а их объем. Количество мышечных волокон заложено генетикой. На первом этапе достаточно знать три правила мышечной гипертрофии: прогрессия нагрузок (увеличение веса или количества повторений по мере привыкания мышц к нагрузкам); восстановление (качественный сон и отдых); нейронная связь мозг-мышцы (нагружать именно целевую мышцу).

Поделиться в социальных сетях: