Каждая вторая девушка хоть раз в жизни задавалась вопросом о похудении. В Интернете есть огромное количество статей с разными советами и рекомендациями, а вот о наборе веса для девушек, известно не так много. В этой статье Вы узнаете все тонкости и секреты правильного набора веса для девушек, а именно – как поправиться и остаться подтянутой и в тонусе.

Правила питания для набора веса девушкам

Основное правило набора веса как для мужчин, так и для девушек – профицит калорий. Калория – это единица измерения энергии от пищи. То есть, следует потреблять с едой энергии больше, чем Вы тратите. Ведь правда, многие даже не задумываются о том, что просто не  “доедают” калорий, чтобы набирать вес. Это элементарные вещи, которые все точно знают как дважды два. 

Правило №1

Установите приложение для подсчета калорий, чтобы отслеживать сколько калорий Вы употребляете ежедневно и достаточно ли их для набора веса. В счетчике калорий также удобно рассчитать дневную норму калорий для набора веса, из всех представленных выберите формулу Миффлина Сан-Жеора. 

Правило №2

Уменьшите или откажитесь от кардио тренировок. Дело в том, что кардио тренировки сжигают калории, которые Вы так старательно наедаете, чтобы набрать вес. Пешая прогулка в парке не запрещается, но бегать по 20-30 минут в день – не надо. Если неймется, то обязательно добавьте потраченные калории дополнительной порцией еды. Набрать вес и остаться рельефной не получится, не все сразу, ведь без качественных силовых тренировок не обойтись.

Правило №3

Минимизируйте количество стресса. Стресс – это не только плохое настроение или ссора с близким человеком, например. Для нашего организма стрессом является недосып и бессонница, поэтому не пейте кофеиносодержащие напитки менее, чем за 5-6 часов до сна, а 30 минут перед засыпанием проведите без гаджетов и позаботьтесь о полной темноте в спальном месте. Это поможет выработке мелатонина – главного из циркадных гормонов.

Правило №4

Следите за нормой белка. Питаться одними лишь белковыми продуктами не стоит, это чревато проблемами с почками и ЖКТ, но следить за нормой 1-1,5 г/на кг массы тела – необходимо. Качественный протеин состоит из незаменимых аминокислот, которые в свою очередь являются строительным материалом мышечных волокон.

Правило №5

Не снижайте количество жиров в рационе. Они не только полезны, но и жизненно необходимы, а так как 1 г жира имеет аж 9 ккал, это высокоэнергетический субстрат, который способствует оттоку желчи. Этот процесс один из самых важных в вопросе усвоения питательных веществ.

Почему не удается набрать вес девушке

Много кушаете, а цифра на весах не растет?  Для начала заведите дневник питания, чтобы отследить и понять действительно ли достаточно пищи Вы потребляете.

1. Плохой отток желчи. В таком случае жиры не усваиваются в тонком кишечнике, следовательно, организму  недостает калорий. Из характерных симптомов: сухость кожи, проблемы со стулом.
2. Гипертиреоз. Заболевание, вызванное переизбытком тиреоидных гормонов, которые вырабатываются щитовидной железой. Характеризуется слишком быстрым метаболизмом.
3. Усталость надпочечников. Проблема, свойственная людям, которые не высыпаются и много стрессуют. Происходит снижение выработки гормонов кортизола и альдостерона, которые отвечают за запас энергии и скорость ее расхода организмом. Может проявляются слабостью в мышцах, снижением либидо, апатией. Из вкусовых предпочтений может быть влечение к соленому.
4. Дисбактериоз кишечника. Негативно влияет на набор веса девушек, ведь мешает нормальному усвоению всех микро и макроэлементов, которые должны поступать с едой.

Продукты для набора массы девушкам

Питание – ключ к здоровью и внешнему виду. Опытный специалист невооруженным взглядом определит какой едой вы злоупотребляете. Запомните, 80% рациона должны быть сбалансированы по белкам, углеводам, и жирам. Мало придерживаться лишь профицита калорий, следует внимательно следить за количеством каждого из нутриентов. Рекомендуется на белок отвести 25%, на жири 35%, а на углеводы – все остальное. Но если Ваша цель набрать именно мышечную массу, а не просто вес: белки 30%, жиры 30%, углеводы – 40%.

Основные источники белков

Животные: мясо куриное, свинина, телятина, крольчатина. Следите за уровнем жирности мяса, ведь насыщенные жиры должны присутствовать в рационе здорового человека в умеренном количестве, молочные продукты (творог, йогурт), яйца. 

Растительные: необработанные крупы ( грчека, пшеничная, овсяная, бурый рис, пшено, булгур и другие), любые орехи, бобовые ( нут, чечевица, горох, фасоль), соевые продукты (тофу и другие).

Основные источники жиров

Животные: мясо любое, молочная продукция (творог не ниже 9%), рыба и морепродукты, яйца ( в желтках содержится полезный холестерин).

Растительные: орехи, нерафинированные масла холодного отжима любые, чем больше разновидность масел в рационе, тем лучше.

Основные источники углеводов

Быстрые углеводы: любые сладости и мучные изделия (минимизируйте их потребление, ведь никакий пользы они не несут, кроме психологического удовлетворения, что иногда обязательно нужно), очищенная фруктоза, мед, сахар.

Медленные углеводы: крупы, цельнозерновой хлеб, выпечка из цельнозерновой муки, фрукты при условии употребления дополнитеных жиров ( яблоко+несколько орехов, жиры и клетчатка замедлят процесс усвоения фруткозы).

Базовые упражнения для набора веса девушкам

Для гармоничного набора веса девушкам необходимо выполнять несколько базовых упражнений 2-3 раза в неделю. Это поможет не допустить появления жира на ушках бедер и боках или, по крайней мере, минимизировать его.

1. Румынская тяга гантелей: исходное положение – стоя, ноги на ширине таза, колени чуть согнуты и зафиксированы, спина ровная. На вдохе за счет сгибания тазобедренных суставов сделайте наклон. Руки с гантелями опускайте вдоль бедер, поясницу не прогибайте. На выдохе поднимитесь за счет сокращения ягодичных мышц.
2. Приседания: начинать можно из выполнения с собственным весом, затем можно добавить штангу или бутыль с водой. встаньте ровно, руки могут быть на бедрах или там, где удобно, ноги расставьте шире плеч, таким образом большая ягодичная мышца и внутренняя часть бедра максимально включатся в работу. На вдохе присядьте, напрягите все мышцы тела, чувствуйте ягодицы и не отпускайте связь мозг-мышца. На выдохе встаньте.
3. Плие с широкой постановкой ног: стопы поставьте максимально в диагональ, колени двигаются в проекции стоп, приседайте с ровной спиной.
4. Классические отжимания от пола: исходное положение – упор лежа, руки чуть шире плеч, тело держите в одной линии, голову не запрокидывайте и не опускайте, смотрите в пол. На выдохе вытолкните тело руками вверх, на вдохе плавно опуститесь.

Основные рекомендации по набору веса для девушек

1. Высыпайтесь, минимизируйте стрессы.
2. Сбалансируйте питание.
3. Натощак после пробуждения пейте стакан тепой воды, это поможет запустить моторику кишечника и пищеварение.
4. Проверьте щитовидку.
5. Обратитесь к врачу, в случае, если Вы выполняете все, вышеописанные правила, а вес не растет.

Поделиться в социальных сетях: