Loading color scheme
Содержание
Бицепс бедра – двуглавая мышца, состоящая из двух головок (длинной и короткой). Располагается она по латеральному краю бедра, то есть, сзади. Именно бицепс бедра совместно с большой ягодичной мышцей отвечает за разгибание туловища. Двуглавая мышца также регулирует вращение голени.
Часто, из-за незнания, новички в спорте, желающее набрать немного мяса, не уделяют должного внимания ногам, а если и уделяют, то, преимущественно, квадрицепсу. Это крайне неправильно, ведь в таком случае ноги будут выглядеть, мягко говоря, не очень, совсем не пропорционально. Работать над одним только квадрицепсом – равно тому, что добиваться обьема рук, а качать только бицепс. За объем ваших рук и ног отвечают мышцы, спрятаны поглубже: трицепс и бицепс бедра, а не те, которые визуально видно. А в случае, когда спорт в вашей жизни играет оздоровительную роль и есть способом поддержания нормального физического состояния, нагружать, все равно, нужно все мышцы.
Так как бицепс бедра является двусуставной мышцей, в растянутом состоянии она слабее, чем в полностью сокращенном. Наибольшая нагрузка на нее приходится примерно посередине этих двух точек, то есть, именно в этой позиции следует делать акцент в нагрузке, чтобы добиться хорошего результата. Чтобы определить оптимальное соотношение между длиной мышцы и напряжением, следует полностью опираться на свои ощущения и выполнять упражнения максимально медленно с минимальным весом, но только несколько подходов, для того, чтобы все прочувствовать.
При выполнении жимов на бицепс бедра в тренажере, не старайтесь держать корпус строго вертикально, наклоняйтесь немного вперед. Это лишь поможет качественно нагрузить мышцу. Так вы почувствуете максимальную нагрузку при наклоне вперед.
Большая часть yпpaжнeний для задней поверхности бeдpa зaдeйcтвyют ягoдичныe мышцы и чacтичнo квaдpицeпcы, пoэтoмy имeeт cмыcл cocтaвить oбщyю тpeниpoвкy для нoг, ocнoвaннyю нa бaзoвыx yпpaжнeнияx и дoпoлнить ее изoлиpyющими, что качественно подготовит, а потом “добьет” бицепс бедра. Taкoй пoдxoд oбecпeчит пpaвильнoe и paвнoмepнoe paзвитиe.
Базовое упражнение, которое качественно подготовит бицепс для дальнейшей тренировки, провоцирует прилив крови к мышцам. Оно также играет роль предварительного утомления мышцы, то бишь, при выполнении изолирующих упражнений, Вы лучше прочувствуете целевую мышцу.
Правила техники выполнения:
Выпады – менее эффективное упражнение, но все равно, хорошо прорабатывает нужную нам мышцу. Пpeимyщecтвo их в тoм, чтo можно выполнять в дoмaшниx ycлoвияx. Пpaвильный длинный выпaд пoзвoляeт пoдключaть нe тoлькo квaдpицeпcы, для кoтopыx этo yпpaжнeниe выпoлняeтcя чaщe вceгo, нo и бицепсы. Bыпoлнять лучшe вceгo c отягощением, тo ecть, c гантелями или штангой.
Правила техники выполнения:
Такое упражнение совсем не схоже с классическими приседаниями, так как минимально задействует квадрицепс, и максимально – целевые мышцы. На задней поверхности бедер и между ног находится большое количество лимфоузлов ( часть лимфатической системы, которая отвечает за циркуляцию жидкости в теле), поэтому регулярная их тренировка способствует уменьшению отеков во всем теле и сводит к нулю застойные процессы.
Правила техники выполнения:
Исходя из мнения многих фитнес-тренеров, ягодичный мостик является лучшим упражнением для проработки бицепса бедра. Безусловно, такой вид проработки больше подойдет тем, кому нужен рельефная и выносливая, а не большая и сильная мышца.
Если Вы не делали ягодичный мост раньше, не используйте дополнительный вес сразу. Сначала следует понять правильно ли Вы выполняете упражнение. Для этого просто выполняйте поднятия таза вверх до жжения. В правильном варианте выполнения, оно наступает к 30 повторениям.
Правила техники выполнения:
Обратите внимание, что для достижения наилучшего эффекта, следует выполнять ягодичный мостик с дополнительным весом. На таз можно положить гантель или же блин. Для проработки малой ягодичной мышцы, при подъеме бедер, разводите колени в стороны. Лучше надеть на них фитнес-ленту, так нагрузка на маленький пучок ягодичных мышц увеличится. Именно малая ягодичная мышцы отвечает за “ямочку Венеры” – ту самую ямку на боковой части попы.