Кардио тренировки – одна из важных составляющих здорового образа жизни. В частности, и похудения. Заниматься кардио можно как дома, так и в спортзале. Каждый из вариантов имеет свои плюсы и минусы. Занятия дома пройдут в более комфортной и легкой атмосфере, но это чревато потерей мотивации на первых этапах тренировок, когда занятия в зале в красивой спортивной форме наоборот приобщают вас к спортивному духу.

Кардио тренировка – анаэробный вид нагрузок. Это значит, что энергия добывается путем окисления кислород глюкозы. Грубо говоря, во время такого тренинга, организм сполна насыщается кислородом.

Преимущества кардио тренировок

Пользу кардио тренировок сложно переоценить. Как известно, движение продлевает жизнь, а хорошее кардио – это еще те движения.

Польза кардио нагрузок:

• Сжигает жир. Будьте предельно осторожны, ведь при недостатке белка в рационе, аэробные нагрузки вполне могут сжигать мышцы;
• Повышает выносливость;
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• Держит мышечный корсет в тонусе, даже без силового тренинга;
• Повышение иммунитета;
• Улучшает настроение за счет повышения эндорфинов – гормонов радости.

Главные правила при занятии кардио

Чтобы кардиотренировки для сжигания жира проходили максимально эффективно и продуктивно, следуйте некоторым правилам.

1. Выбирайте интервальные нагрузки. Они в разы эффективнее и дают возможность сжечь в два а то и три раза больше калорий. Интервальные программы кардио нагрузок несут наименьший риск разрушения мышечных тканей. Пример интервальной кардио тренировки: 30 секунд упражнений, 10 секунд отдыха, делаем 3-5 подходов. Выбирайте показатели времени для своих возможностей;
2. Если вы имеете слишком много лишнего веса, выбирайте более щадящие виды нагрузок: ходьбу на беговой дорожке, или медленную езду на велосипеде. Ограничьте бег и прыжки, так как они создают слишком большую нагрузку на суставы за счет лишних килограмм;
3. Старайтесь дополнять кардио силовыми нагрузками. Это обеспечит сохранение мышечной массы и не даст метаболизму замедляться. Но не сочетайте два вида тренировок в один день;
4. Следите за частотой пульса. Дабы избежать износа сердечной мышцы, не разгоняйте пульс до высоких пределов, берегите здоровье, занимайтесь без фанатизма;
5. При проблемах с суставами полностью исключите ударные упражнения, такие как бег и прыжки. Отдайте предпочтение ходьбе на дорожке или упражнениям на эллипсоиде, если занимаетесь в зале;
6. Сделайте кардиотренировки привычкой, даже если вы не худеете. Для поддержания нормальной жизнедеятельности организму необходимы аэробные нагрузки;
7. Дефицит калорий. Никакое кардио не поможет похудеть без урезания калорийности рациона. Помните об этом прежде чем “перекусить” шоколадкой после активной пробежки.

Виды кардио тренировок для сжигания жира

Интервальные кардиотренировки – идеальный выбор для быстрого похудения. Главный принцип таких нагрузок – чередования высокоинтенсивных и низкоинтенсивынх упражнений, интервалы измеряются временем или расстоянием. При занятиях в спортзале все же  комфортнее следить за временем.

Самый распостраненный вид интервальных тренировок для сжигания жир – бег, на улице или в спортзале на беговой дорожке, не важно. Примерный план тренировки: максимально быстрый бег 2 мин. – 1 мин. ходьбы; бег 2 мин. – 1 мин. ходьбы; бег 1,5 мин. – 2 мин. ходьбы; бег 2,5 мин. – 1 мин. ходьбы. Сделайте несколько таких кругов. Ориентируйтесь на ваши ощущения. Обязательно перед бегом сделайте суставную разминку, не разогретые суставы ног легко травмировать.

Другие распространенные виды кардиотренировок для сжигания жира:

1. Табата – высокоинтенсивный тренинг, суть которого – выполнить максимальное количество повторов упражнений за 4 минуты с интервалами по 30 секунд;
2. Ходьба;
3. Степ-аэробика;
4. Аквааэробика;
5. Сайклинг – тренировка на велосипеде, имитирующая гонки;
6. Занятия на эллипсоиде и велотренажере;
7. Танцы;
8. ВИИТ-тренинг;
9. Кроссфит.

При таком разнообразии тренировок. можно легко подобрать вид активности на любой вкус. Не забывайте о противопоказаниях для кардио нагрузок: стенокардия, инфаркт миокарда, тяжелые нарушение ритма сердца, сахарный диабет на последних стадиях, недавние операции. Будьте внимательны к своему организму и здоровью.

10 эффективных кардио-упражнений  для похудения в зале

Быстрая ходьба на дорожке

Ходьба в обычном размеренном темпе тоже считается кардио упражнением, но калорий она сжигает в разы меньше быстрой.

Велотренажер

В работу включаются мышцы ягодиц и ног, что улучшает сжигание калорий.

Гребной тренажер

Один из немногих видов тренинга, где в работу включаются не ноги, а спина.

Тренажер-лестница

Задействует среднюю ягодичную мышцу, которая при беге не включается в работу.

Эллипсоид

Подойдет для людей с проблемными суставами за счет снижения на них нагрузки.

Прыжки на скакалке

Можно выполнять как дома, так и в спортзале.

Скоростной велотренажер

Подходит для сайклинг-тренировок, требует хорошей физической подготовки.

Классический бег на дорожке

Скорость движения выбирайте на свое усмотрение.

Приседания с выпрыгиваниями

Тяжело переоценить пользу такого упражнения: от сжигания колоссального количества калорий, до прокачки всех мышц. Чтобы увеличить нагрузку, воспользуйтесь гантелями или специальными утяжелителями для ног.

Двойная волна канатом

Упражнение для более опытных и выносливых спортсменов. Исходное положение – полуприсед, спина ровная, ноги немного шире плеч, носки направлены вперед. Возьмите по канату в каждую руку, двигайте руками вверх-вниз одновременно, создавая волнообразные движения.

План кардио упражнений

План кардиотренировок новичков и более продвинутых спортсменов не отличается ничем кроме уровня интенсивности. Понятно, что если вы только начинаете заниматься, следует хорошо натренировать сердечную мышцу, улучшить выносливость, прежде чем делать забеги на длинные дистанции. 

Примерный план кардиотренировки:

1. Небольшой разогрев. Ходьба на месте под любимую музыку;
2. Сразу после ходьбы, легкий бег в течении 30 секунд;
3. Не останавливаясь переходим к выполнению джампинг-джек прыжков. Делаем прыжок, а приземляясь разводим ноги в стороны, делая хлопок над головой руками;
4. Динамические приседания сразу после джампинг-джек;
5. Планка с подтягиванием ног поочередно к груди;

Логический принцип кардиотренировок – начинать медленно, постепенно прибавляя темп. Сделайте 3 круга таких упражнений по 1 минуте каждое. Если вы чувствуете, что этого недостаточно и вы можете больше, дайте волю фантазии, делайте любые базовые упражнения в ускоренном темпе, такие как: приседания, отжимания от пола, динамическая планка, скручивания. Действуйте по той же схеме: каждое упражнение по 1 минуте 3-4 круга.

Поделиться в социальных сетях: