Рост мышц – это гипертрофия, то есть, увеличение мышечных волокон в объеме за счет большей нагрузки и питания мышц. Принцип, по которому происходит рост мышц, состоит из нескольких аспектов: мышечное разрушение, время нахождения мышцы под нагрузкой, пампинг (метаболический стресс).  Ускорить рост мышц помогут несколько простых правил: сбалансированный рацион, грамотно выстроенный план тренировок, сон и отсутствие стресса. Как применять эти принципы и правила в комплексе смотрите ниже:

Как быстро растут мышцы и от чего зависит

Рост мышц зависит от баланса потребляемых калорий, тренировок и отдыха. Это ключевые понятия в наращивании мышечной массы. Важен профицит – потребление большего от нормы количества калорий. Просто рассчитайте вашу дневную норму в онлайн-калькуляторе и добавьте 10-20%. Мышцы нуждаются в белке – строительном материале. Суточная доза не должна быть меньше 2-2,5 г на кг веса.

Более высокое количество мышечной ткани имеет ряд преимуществ, в том числе:

• снижение риска получения травмы;
• уменьшение риска хронических заболеваний;
• улучшение здоровья;
• стройное и подтянутое тело;
• быстрый метаболизм;
• сила и выносливость повышаются.

То, насколько быстро и сколько мышечной массы вы наберете, зависит от многих факторов, включая генетику, выбор продуктов питания, уровень тренировок и гормоны. Ваш начальный состав тела также может быть важным фактором. По мере роста мышечной массы и выносливости, поднимайте рабочие веса на тренировках. 

Какое питание способствует росту мышц

Когда дело доходит до прибавки в весе, количество пищи, которую вы едите, является наиболее важным фактором. Профицит калорий в рационе приведет к увеличению веса. Его нужно создать за счет сложных углеводов и белка. Белок поставляет незаменимые аминокислоты, необходимые для создания мышц посредством синтеза мышечного белка (MPS), и не может быть заменен никакими другими питательными нутриентами для этой цели. Для быстрого роста мышц необходимо употреблять 1,5-2,5 грамма белка на килограмм веса. Потребляйте преимущественно животный белок – из мяса, яиц и молочных продуктов.  Качественное питание обеспечивает энергию для тренировок и восстановления после них. 

10 советов для роста мышечной массы

1. Баланс нутриентов в рационе (белки, жиры, углеводы);
2. Научитесь правильной технике выполнения упражнений перед работой с весами;
3. Баланс между тренировками и восстановлением;
4. Сосредоточьтесь на базовых упражнениях : приседания со штангой, жим лежа, становая тяга.  По сравнению с упражнениями на изоляцию мышц, базовые являются эффективным способом задействовать мышцы всего тела и быстрее их нарастить;
5. Необходимо постоянно увеличивать  нагрузку на мышцы за счет повышения рабочих весов и количества подходов в упражнениях, чтобы постоянно видеть прогресс. Мышцы быстро привыкают к нагрузкам и рост новых мышечных волокон замедляется.
6. Не забывайте о спортивных добавках для питания.  Для быстрого роста и восстановления  мышц, стоит обратить внимание на сывороточный протеин, казеиновый белок, креатин, BCAA, бета-аланин, кофеин, L-аргинин.

Если же вы хотите добиться результатов быстрее, попробуйте работать в тренажерном зале с тренером, который поможет составить программу упражнений и правильный план питания.

При соблюдении вышеперечисленных правил в скором времени вы увидите положительную динамику в росте мышечной массы.

Поделиться в социальных сетях: