Мы часто видим красивые, “сухие” тела фитоняшек и бодибилдеров на разных источниках. Многие загораются темой рельефного тела, что-то делают для этого, не зная важных нюансов. Высушенные девушки, с четко прорисованными мышцами, которых так много на просторах социальных сетей – это не здорово. В первую очередь, это навязывание стандартов красоты из-за которых обычные девочки теряют здоровье психическое (РПП) и физическое (отсутствие менструаций из-за низкого % жира). Важно понимать, что женский организм отличается от мужского, который может спокойно существовать с 5-8% жировой прослойки, в то время как для женского организма показатель – не ниже 15%. Фитнес-бикини осознанно жертвуют своим здоровьем, чтобы показать отличные результаты на соревнованиях. Если вы девушка и не преследуете таких целей – забудьте о сухом теле. Что касается мужчин, рельефное тело – сложно, но вполне возможно.

Рассмотри факт рельефности тела мужского и женского. Правила для обоих полов одинаковые. НО! Если вы женщина, настоятельно рекомендуем, не сушить жир, а просто держать тело в тонусе, питаться сбалансированно и регулярно тренироваться. В таком случае, вы всегда будете стройной, подтянутой, даже худенькой, но только не сухой. “Сухость” женского тела природой не предусмотрена. Все правила, приведенные ниже, подойдут девушкам и женщинам, но процент жира не следует снижать ниже 15%.

Рельефное тело – в первую очередь, дело привычки, а именно – сбалансированного питания, регулярных силовых тренировок и дневной активности. Количество калорий должно быть рассчитано для поддержки веса, из этого числа 30% отведено на “вредные” вкусности. Силовые тренировки для поддержания мышц в тонусе. Рельефность – относительное понятие, при котором ваши мышцы имеют четкие очертания, и объем, конечно. 

Чтобы добиться рельефности, мышечную массу (ММ) для начала стоит набрать. Это сложный, длительный процесс. Добиться роста ММ можно с помощью профицита калорий и силовых тренировок. И вот, когда вы уже “большой”, вроде вес набрали, а мышцы все равно не четкие, приходит время сушки. То есть, сжигания лишнего жира, который вы набрали вместе с ММ. Согнать лишний жирок и воду, которая в нем запаслась, не сложно. Все, что вам нужно: кардиотренировки, дефицит калорий и, возможно, спортивные добавки для сохранения мышечной массы. Ведь организм устроен так, что жир хранится до последнего, как главный источник энергии, как источник тепла и сохранения всех внутренних органов в безопасности.

Трехдневный сплит на рельеф

Если у вас приличная мышечная масса и относительно небольшой слой лишнего подкожного жира, воспользуйтесь трехдневной сплит-программой на рельеф. Такие упражнения для рельефного тела быстро сливают лишний жир и воду, улучшают прорисовку мышц и тонус.

День 1. Тренировка спины и груди:

• подтягивания широким хватом, жим штанги лежа;
• тяга штанги в наклоне + жим гантелей на наклонной скамье;
• разведение гантелей через стороны в наклоне + разведение гантелей лежа;
• упражнения на пресс 4-5 подходов по 25-30 повторений.

День 2.  Тренируем дельты, бицепс и трицепс:

• жим штанги стоя + тяга штанги к подбородку;
• разведение гантелей через стороны стоя + в наклоне;
• подъем штанги на бицепс + жим лежа узким хватом;
• сгибание рук с гантелями + французский жим;

День 3. Тренируем ноги ( бицепс бедра, икры ):

• приседания со штангой на плечах;
• становая тяга на прямых ногах;
• разгибание/сгибание ног на тренажере;
•  подъем на носки 4 подхода.

Тренировки следует проводить через день, то есть, три тренировочных дня в неделю. Количество подходов 3-4 по 12-15 повторений. Между силовыми следует делать короткие забеги, так вы быстрее увидите эффект.

Кардио для сжигания жира

Кардио тренировки – лучший способ сжечь лишний жир. Но кардио тренировки и кардио для сжигания – понятия разные. Жиросжигающее кардио подразумевает под собой поддержку пульса на определенном “жиросжигающем” уровне на протяжении всей тренировки, организм сразу черпает энергию из жира. То есть, если это бег, то интенсивный, если круговая тренировка, то с минимальным отдыхом между кругами (20-30 секунд) и без отдыха между подходами. Такой вид тренировок довольно сложный и подойдет только опытным спортсменам, у которых хорошо развита сердечная мышца. У новичков же может развиться сердечная недостаточность или быстрый износ сердечной мышцы. Ведь сами по себе занятия спортом – не несут как таковой пользы, а вот спорт с умом и с учетом особенностей организма – очень правильно и эффективно.

Следует напомнить, что любая активность сжигает калории. То есть, нет смысла морить себя изнуряющими тренировками, есть смысл сделать бег и ходьбу – привычкой. Если у вас есть собака, бегайте с ней на прогулках в легком темпе. Ходите пешком на работу и в магазин, или входите на три остановки раньше. И в случае интенсивного бега, и обычного бега трусцой, вы одинаково тратите калории. Есть ли смысл куда-то гнаться, за какими-то  призрачными результатами? Есть Вы и Ваше тело, примите его таким, как оно есть, полюбите и занимайтесь спортом только в кайф. Гармония – ключ к успеху.

Питание и диета на рельеф

Питание для прорисовки мышц тела должно быть сбалансированным по БЖУ (белкам, жирам и углеводам). Лучше, если  основой рациона будет цельная пища с чистым не многокомпонентным составом, а любимые вредности для “отвести душу” и удовлетворить мозг, займут до 30% дневной калорийности. Что касается количества калорий, нужен дефицит. Лучше создать его с помощью кардио тренировок, потому что еда обеспечит сохранение мышц. То есть, лучше съесть 200 калорий и сжечь их.

Продуктовая корзина для рельефного тела:

1. Сложные углеводы – источник энергии. Любые крупы, хлеб и хлебобулочные изделия из ц/з муки, макароны тсп, бобовые.
2. Белок – строительный материал мышц. Любое мясо, желательно не слишком жирное, морепродукты, молочные и кисломолочные продукты, яйца.
3. Жиры – главный макроэлемент. Именно благодаря жирам работает гормональная система, строятся мембраны (оболочки) клеток организма. Животные: масло сливочное, жирное красное мясо, молочные продукты, некоторые виды морепродуктов. Растительные жиры: семена, орехи, растительные масла холодного отжима, авокадо.

Пищевые добавки для рельефного тела

Протеин. Если по каким-то причинам вы не можете набрать нужное количество белка,  порция мяса или творога уже не лезет, воспользуйтесь протеином. Протеиновый коктейль или протеиновые панкейки – то, что надо – и вкусно, и полезно. Выбирайте чистый протеиновый порошок, без лишних углеводов. Хорошо, если это будет изолят сывороточного протеина. Самый чистый и быстро усваивающийся белок.
Аминокислоты ВСАА. Своеобразные цепочки, из которых состоит молекула белка. Сверх необходимы для поддержания мышц при сушке, похудении. Также, аминокислоты – отличный помощник для быстрого и качественного восстановления мышц после тренировок.

Поделиться в социальных сетях: