Мускулистые руки – явный признак силы мужчины. Именно тренировки для мышц рук ставят в приоритет начинающие атлеты, преимущественно – бицепс.

 Бицепс – двуглавая мышца плеча. Она большая, хорошо заметна под кожей. Эта мышца является визитной карточкой спортсмена, ведь именно бицепс руки отвечает за рельефность. Хорошо развита двуглавая мышца является негласным признаком того, что спортсмен регулярно занимается спортом.

Если вы новичок в спорте, запомните простую истину – не качайте один лишь бицепс, он отвечает за рельефность. Если хотите добиться объема, работайте также над трицепсом. Именно трехглавая мышца плеча делает руку большой и мускулистой. Тренировки для проработки бицепса и трицепса должны быть не чаще 3-х раз в неделю и состоять из базовых силовых упражнений: жимы штанги и гантелей, различные вариации тяговых упражнений. В противном случае, ваши усилия сведутся к нулю.

Эффективные упражнения на бицепс

Первое правило эффективности тренировок для рук – регулярность. Занимайтесь примерно 3 раза в неделю, распределив тренировочные дни так, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Упражнения для проработки бицепса не должны задействовать исключительно 2 мышцы. Стройте план тренировок из базовых упражнений. Обязательно используйте дополнительный вес – штангу или гантели.

Упражнения на бицепс с гантелями:

• подъем гантелей стоя;
• подъем гантелей на бицепс сидя;
• упражнение “молоток”.

Подъем гантелей стоя

Топовое упражнение на бицепс с гантелями, подходит как для мужчин, так и для женщин. Развивает силу и объем бицепсов. Подходит для начинающих и профессиональных спортсменов. 

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели и встаньте прямо. Спина ровная, взгляд направлен вперед. Прижмите локти к корпусу так, чтобы они не “гуляли”, но движения не были скованы.
2. На выдохе поднимите гантели на уровень подбородка, согнув руки в локтях. В момент максимального сокращения, задержите гантели на 1-2 секунды сверху.
3. На вдохе медленно опустите руки, чувствуя как бицепсы растягиваются.

Выполняйте данное упражнения 8-12 повторений по 3-4 подхода на каждую руку. Не используйте слишком большой вес на первых этапах, чтобы не страдала техника выполнения. 

Подъем гантелей на бицепс сидя

Такое упражнение выделяется среди других за счет своей амплитуды. Из-за большей амплитуды движений, проработка бицепса будет эффективней, чем в других базовых упражнениях. Уже после первого подхода можно почувствовать легкую боль и как кровь приливает к бицепсам.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – сидя на лавке. Спинка опущена на 35-40 градусов. В таком положении мышцы рук максимально растянутся.
2. На выдохе, выполняйте сгибание локтевых суставов, подтягивая гантели к себе. Локти в статическом (недвижимом) положении. Плечи строго вертикально к полу, ни в коем случае не поднимайте их.
3. На вдохе медленно опускайте гантели к полу.

Упражнение молоток

Упражнение молоток позволяет развивать мышцы рук в комплексе. Подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Выполняется с гантелями. Кроме быстрого прироста мышечной массы, “молоток” также эффективно развивает силу хвата, что немаловажно в силовых видах спорта.

Техника выполнения:

1. Выберите удобный вес гантелей, возьмите их в руки и держите четко параллельно корпусу.
2. Спину держите ровной и смотрите вперед. Локти прижаты к корпусу.
3. Одновременно поднимайте обе гантели, сгибая локти. Либо выполните определенное количество повторений на одну, потом на другую руку.
4. Сгибайте руки до прямого угла между предплечьем и бицепсом. В данном упражнении крайне важна амплитуда.
5. Сгибайте руки на выдохе, разгибайте – на вдохе.
6. Кисти рук держите так, чтобы они смотрели друг на друга. Это главное отличие “молотка” от классических подъемов гантелей.

Поделиться в социальных сетях: