Упражнение молотки на бицепс с гантелями: техника правильного подъема рук | BuildBody.Expert

Loading color scheme

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Пока оценок нет)
Загрузка...

Если Вы спортсмен, который мечтает быстро и эффективно накачать красивые, рельефные мышцы рук, то эта статья для Вас. Тут Вы узнаете о самом универсальном упражнении “Молоток”, подходящем для новичков и опытных бодибилдеров. Научиться выполнять это упражнение несложно.

Упражнение “Молоток” – подъем гантелей для прокачки бицепса. Почему молоток? – Да потому, что во время выполнения, движения гантели схожи с движениями, когда забивают гвозди. 

Такое упражнение подходит всем, но наибольшей популярность оно пользуется среди тех, кто накачал мощные банки (бицепс), а другие мышцы рук нагружались недостаточно, поэтому не могут отличаться размером и рельефом.

Принцип упражнения “Молоток”

Принцип упражнения “Молоток”

Так как движения при выполнении “Молотка” напоминают забивания гвоздей, кисть руки не поворачивается – мы держим ее параллельно к полу, в то время, как ладони смотрят друг на друга. Таким образом Вы получите немного иную нагрузку: с бицепса она смещается на предплечья, брахиалис и брахиорадиалис (мышцы, отвечающие за сгибательно-разгибательную функцию). Проработка данных мышц увеличит общий объем рук, а так как в упражнении одновременно работают много мышц, можно накинуть немного килограмм, что также улучшит проработку.

Польза упражнения “Молоток”

  1. Сильные руки – мастхэв в спорте. Именно с помощью “Молотка” добиться силы и выносливости можно быстро и эффективно.
  2. Более крепкий хват. Ведь иногда одной силы недостаточно, нужно уметь поднимать большой вес.
  3. Развитые мышцы рук – хороший стабилизатор, а это так важно для мужчины, особенно в домашней рутине.
  4. Благодаря хвату “Молот”, вы еще больше провоцируете гипертрофию, от чего мышцы растут быстрее.

“Молоток”: какие работают мышцы

“Молоток”: какие работают мышцы

Основную функцию, конечно, выполняет бицепс и брахиалис (плечевая мышца). Так же эффективно включается и плечелучевая мышца. Нагрузка статического характера падает на передние пучки дельт и трицепсы. Мышцы пресса и разгибатели позвоночника помогают стабилизации при выполнении упражнения “Молоток”. Лучше делать движения “Молот” сидя или лежа на наклонной скамье. Благодаря этому читинг невозможен, поэтому нагрузка на стабилизаторы – максимальна.

Техника выполнения упражнения “Молоток”

Примечание: если во время выполнения упражнения “Молоток”, Вы не чувствуете нагрузки на целевые мышцы, Вы допускаете ошибки. Пересмотрите свою технику выполнения или изучите правильную технику с нуля.

Техника выполнения упражнения “Молоток”
  1. Возьмите гантели и держите их параллельно к корпусу. Корпус держите ровным и смотрите вперед. Локти находятся возле корпуса, не прижаты, но и не болтаются.
  2. Выполняйте сгибания рук, но одновременно, так как мышцы рук не любят попеременную нагрузку. Для их эффективной проработки важна постоянная нагрузка.
  3. Следите за амплитудой. Сгибайте руки до уровня прямого угла между бицепсом и предплечьем. На подъеме гантелей делайте выдох, при опускании – вдох. Некритично, если руки не будут строго вертикально, кисти рук можно немного развернуть внутрь, отчего бицепс включится в работу больше. Но локти нужно прижимать к корпусу (не сильно).
  4. Как обычно, в верхней точке следует сделать паузу на 1 секунду. Это улучшает проработку целевых мышц вообще во всех упражнениях. Это позволит усилить прилив крови к мышцам, возможно, вы не сможете сделать 2 последних повторения, но мы то знаем, что неважно сколько, важно – КАК.
  5. Вниз руки опускайте плавно, чтобы не травмировать связки или мышцы. На выдохе, конечно. Не расслабляйтесь и не задерживайтесь в нижней точке. Лучше отдохните после подхода, в противном случае – эффективность упражнения упадет. 

Популярные ошибки в упражнении “Молоток”

Популярные ошибки в упражнении “Молоток”- слишком большой вес

Если результат не приходит, а упражнение технически выполняете правильно, самое время понять, что где-то Вы допускаете ошибку, исправить ее и наслаждаться чудесными результатами от высокоэффективного упражнения “Молоток”.

  1. Неправильная амплитуда. Не поднимайте гантель выше уровня плеча, ведь после того, как гантель прошла прямой угол, нагрузка на плечи и предплечья равна НУЛЮ. 
  2. Читинг – метод увеличения эффективности, а не метод выполнения упражнения, не путайте эти понятия. Пренебрегая этим правилом, со временем Вы потеряете технику выполнения упражнений. Чтобы избавиться от навязчивого читинга, выполняйте упражнение “Молоток” возле стены, прижав лопатки, ягодицы и голову. 
  3. Слишком большой вес. Когда Вы не можете угомонить таланты, это выглядит печально. “Молоток” превращается в непонятные закидывания гантелей вверх всем корпусом. Страдает и техника, и связки, и мышцы, и психика других тренирующихся. Дозируйте нагрузку грамотно, тогда тренировки рук будут эффективными.

Поделиться в социальных сетях: