Основная цель, которую преследуют спортсмены и новички в спортзале – набор мышечной массы. Качественный прирост мышц заключается в эффективной программе тренировок, хорошем отдыхе и, конечно, в правильно подобранном рабочем весе. 

Рабочий вес – сугубо индивидуальная цифра, которая зависит от множества факторов: вашего пола, возраста и уровня физической подготовки. Под этим термином бодибилдеры подразумевают максимальный вес отягощения, с которым атлет сможет выполнить упражнение в заданном количестве повторений с правильной техникой. Например: Вы выполняете упражнение жим штанги на скамье, которое следует выполнить в 3-х подходах по 8 повторений, так вот, рабочий вес будет тот, с которым у вас получиться выполнять как минимум 8 повторений, но не больше, то есть, девятое вы уже не сможете осилить, ведь восьмое было до отказа, это и есть рабочий вес.

А что же такое отказ? Мышечный отказ – это точка, в которой выполнение упражнения с правильной техникой еще одного повторения своими силами становится невозможным.

Точный способ вычисления рабочего веса

Рабочий вес – не постоянная величина, ее необходимо постепенно увеличивать, иначе тренировки не принесут желаемого результата. Обычно, вес растет пропорционально росту силы спортсмена. В случае, когда чувствуете, что способны сделать больше повторений с выбранным весом – увеличьте его. Скорей всего, с новым весом вы не сможете сразу выполнить обычное количество повторений, но через какое-то время всё получится. Если выстраивать свою схему тренировок по данному принципу то в ответ мышечные волокна начнут активно повреждаться, будут становиться больше и сильнее.

Слишком большой рабочий вес – ошибка

В погоне за быстрым результатом, мы наивно полагаем, что большой рабочий вес – панацея. Важно понимать, что штанга или гантель – не способ увеличить мышцы, а лишь помощники в этом нелегком деле. 

Тренировка со слишком большим весом чревата:

• быстрым истощением мышц: тренировки становятся короче, следовательно – мышцы нагружаются меньше;
• быстрые, неподконтрольные движения по инерции;
• искажение техники выполнения;
• задействуется больше мышц, эффект изоляции снижается;
• травмы.

Правила работы с большим весом

1. Строго правильная техника выполнения.
2. Максимальная фокусировка на целевой мышце.
3. Конечно, правильно подобранный рабочий вес, исходя из вышеперечисленных советов.
4. Придерживание эксцентричной фазы (опускание снаряда).
5. Не распрямлять полностью конечности. 

Поделиться в социальных сетях: