Как накачаться подростку: программа тренировок для набора массы

Loading color scheme

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (1 оценок, среднее: 1,00 из 5)
Загрузка...

Рано или поздно в жизни каждого подростка приходит момент, когда появляются первые переживания и недовольство своей внешностью, а именно – состоянием тела. Худенькие девочки смотрят на девушек постарше и с раннего возраста мечтают о круглых, пышных формах. Вопрос о рельефности и мышечной массе в большей степени присущий мужчинам, но и мальчики-подростки не являются исключением.

Безусловно, очень хорошо, что будучи в столь юном возрасте 14-15-ти лет, подростки задумываются о том, как бы улучшить физическую форму. Решающую роль играет только цель – почему же мальчик в 15 лет хочет накачаться.

К сожалению, случаи издевательств и насмешек сверстников в школе по поводу излишней худобы или, как любят выражаться тинейджеры “дрыщавости” – не редкость. Необычайно важно, чтобы родители вовремя заметили драматические изменения в характере поведения мальчика или девочки и помогли им осознать, что тело человека прекрасно в любом случае, с любым количеством жира или мышц.

Если у ребенка нет никаких психических расстройств, он не находится в состоянии постоянной депрессии, нет лучше помощи, чем объяснить ему анатомию мышц, подобрать правильное и сбалансированное питание и позволить тренироваться в не обычном режиме, как на уроках физкультуры, а более серьезно – использовать специальную программу силовых тренировок. Рациональным решением будет выбрать подростку хороший спортзал с опытным тренером, который поможет набрать мышечную массу правильно и без ущерба молодому организму. Если возможности посещать тренировки с тренером нет, заниматься можно в домашних условиях. 

Питание подростка для набора мышечной массы

Ошибка, которую чаще всего допускают подростки при наборе мышечной массы – скудное питание. Да и вообще, детям свойственно бросаться в крайности: если силовые тренировки, то изнуряющие, если правильное питание – 100% чистое, без каких-либо вкусностей. Это неправильно! Конечно, калорийность дневного рациона мальчика-подростка будет несколько отличаться от калорийности взрослого мужчины, но не столь значительно. Бессмысленно питаться на 1000-1500 калорий и думать, что мышцы будут расти. А если учесть и активность молодого поколения: физкультура в школе, внеурочная деятельность по типу футбола и баскетбола, калорийность и вовсе будет достигать 2500 кк.

Главные правила питания для набора мышечной массы:

  1. Следить за калорийностью, не менее 2000.
  2. Не придавать слишком большого значения белку, достаточно держать его в диапазоне 20-30% от суточной нормы калорий.
  3. За рост мышц и энергию на тренировках отвечают углеводы, не бойтесь их, невзирая на все разговоры об их вреде.

Чтобы с уверенностью построить грамотный план питания для набора мышечной массы, воспользуйтесь формулой: 10 х вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5*А.

А – коэффициент активности: 

  • минимальная активность: A = 1,2;
  • слабая активность: A = 1,375;
  • средняя активность: A = 1,55;
  • высокая активность: A = 1,72.

Затем, добавьте к полученному числу 10-15% и вы получите калорийность, которая поможет набрать заветную мышечную массу. Не увеличивайте этот показатель, ведь вы наверняка еще не знаете к чему склонен организм: к набору качественной массы или жира в большей степени. Нас интересует набор мышц с довольно низким процентом жира.

Домашние тренировки для набора массы подростку

Сколько бы видео с силовым тренингом вы не смотрели, не думайте, что все знаете. Главная ошибка в подростковых силовых тренировках – сразу рваться к большим весам. Бытует мнение, что тяжелый вес помогает накачаться, это не так.

Правила тренировок для набора мышц подростку:

  1. Большие веса – не панацея, а наоборот – травмоопасно из-за еще слабого мышечного корсета.
  2. Регулярные, но не ежедневные тренировки: тренировка каждый день не только не помогут увеличить мышцы, но и сыграют злую шутку – заставят мышцы разрушаться.
  3. Отдых и восстановление. Это правило актуально для всех спортсменов, но особенно подросткам. Перерыв в тренировках не менее 1-2 дней.
  4. Используйте многосуставные упражнения – то есть, базовые, при которых нагрузку получают сразу все мышечные группы.
  5. Не используйте много упражнений. 
  6. Нежелательно выполнять упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник, пока мышцы поясницы недостаточно накачаны.

Подростковый организм находится в активной фазе роста до 17-ти лет, поэтому рекомендуется тренироваться с собственным весом, а после 17-ти – с весом, не превышающим 50% веса тела.

Подтягивания на турнике

Классическое упражнение, которое поможет сделать красивые, широкие плечи.

  1. Начальное положение на брусьях – на прямых руках, хват чуть шире плеч. Ноги согнуты в коленях и скрещены, чтобы не касаться земли;
  2. Медленно опуститесь вниз на вдохе, сгибая верхнюю часть спины и сведя лопатки, до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение мышц груди. Но не провисайте слишком глубоко, иначе поднимая себя вверх, в работу включаются трицепсы;
  3. На выдохе, поднимитесь вверх. Старайтесь тянуться позвоночником. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. 

Приседания с гантелями

Такой вид приседаний подойдет тем, у кого нету опыта в тренировках. Это упражнение задействует не только мышцы ягодиц, но и бицепсы рук, икры и кор.  Развивает координацию и баланс. Выберите гантели по 2-5 кг. Это позволит выполнить упражнение правильно, не нарушив технику приседаний. Следите за равновесием во время выполнения упражнения. Переносите вес на пятки для баланса тела.

  1. Ноги на ширине плеч, носки развернуты в сторону;
  2. Отведите таз назад, не округлив спину;
  3. Присядьте до параллели с полом.

Классические отжимания от пола

  1. Исходная позиция – упор лежа, руки на ширине плеч, корпус прямой. 
  2. Сгибайте локти на вдохе, чуть не касаясь грудью пола, на выдохе – разгибайте.

Каждое упражнение следует выполнять 10-15 раз по 4-5 подходов. Когда уровень силы и выносливости увеличится, убавьте количество повторений до 12, а подходов – до 3-4, но добавьте рабочий вес.

Поделиться в социальных сетях: