Спортивное, рельефное тело можно построить занимаясь не только в зале. На уличных спортивных площадках достаточно возможностей для развития физической силы, и если вам по душе тренировки на свежем воздухе, то такой вид активности для Вас. Например, занятия на турнике и брусьях, где вы успешно проработаете мышцы спины, рук и мышцы кора. С помощью этих снарядов можно с легкостью набрать мышечную массу, главное – делать это в комплексе с правильным, сбалансированным питанием и отдыхом.

Принцип работы мышц на турнике и брусьях

Выполнение упражнений на турнике и брусьях поможет не только накачать мускулатуру, но и развить выносливость. Чтобы упражнения на турнике и брусьях были эффективными, важно построить программу по известному принципу: 4 подхода на турнике, 4 подхода на брусьях или объединить упражнения в суперсеты, то есть, сочетать упражнения на турнике и на брусьях – выполнив подход на турнике, сразу выполняете на брусьях. 

Основные упражнения, которые можно выполнить на турнике и брусьях – подтягивания и отжимания. Меняя вид хвата, меняется вид подтягиваний и отжиманий, что дает возможность тренироваться в разнообразных техниках.

На турнике и брусьях можно прокачать такие мышцы:

• широчайшие мышцы спины;
• трапециевидные мышцы;
• дельтовидные мышцы;
• бицепс, трицепс;
• прямые и косые мышцы пресса.

Следите за количеством повторений в подходе и старайтесь каждую тренировку увеличивать этот показатель. 

При работе с турником и брусьями, мышцы ног и ягодичные мышцы не задействуются, поэтому для их проработки нужно использовать другие виды упражнений, чтобы сохранять пропорции тела.

Один из главных принципов эффективных тренировок на турнике и брусьях – техника выполнения. Занятия в неправильной технике безрезультатны и могут нанести травмы. Обязательно сделайте разминку прежде чем приступить к тренировке.
Простые упражнения для разогрева мышц:

• прыжки на прямых ногах или на скакалке 2-3 мин;
• прыжки джампинг-джек 1-2 мин. Встаньте прямо, стопы вместе, руки опущены вдоль корпуса. На вдохе сделайте прыжок, разведя ноги чуть шире ширины плеч и сделайте хлопок руками над головой, на выдохе вернитесь в исходное положение;
• бег на месте 2-3 мин;
• статическая растяжка (задержка в положении растяжения мышцы на 30-60 секунд).

Упражнения на массу на турнике и на брусьях

Турники и брусья доступны каждому и не требуют дополнительной экипировки. Поэтому они популярны среди многих спортсменов и бодибилдеров. Существует множество вариаций упражнений для проработки мышц рук, шеи и спины. В комплексе с профицитом калорий и хорошим отдыхом, тренировки на турниках и брусьях не заставят долго ждать первых результатов.
Топ упражнений на турнике и брусьях для роста мышц:

1. Подтягиваний на турнике средним хватом. Расстояние между руками 30-40 см. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и на выдохе потянитесь и задержитесь на 1-2 секунды, напрягая мышцы кора, и обязательно сводя лопатки, что улучшит проработку грудных мышц. Вернитесь в исходное положение и сделайте глубокий вдох.
2. Подтягивания на турнике прямым широким хватом. Прорабатываются широчайшие мышцы спины, создающие V-образный силуэт тела, улучшается осанка, умеренная растяжка мышц позвоночника. Повисните на перекладине. Чем шире хват, тем больше нагрузка на мышцы. Ладони поверните от лица. Локти прямые, смотрите перед собой. На выдохе поднимайте корпус вверх, стараясь дотянуться подбородком к перекладине. Не раскачивайтесь, подтягивайтесь только за счет мышц спины и рук. На вдохе – плавно опуститесь в исходную позицию.
3. Подтягивания узким обратным хватом. Ухватитесь за турник руками чуть уже плеч, ладонями к себе. Чтобы эффективно проработать бицепс, локти не разводим в стороны. Ноги скрестите или согните в коленях. Глубоко вдохните и на выдохе резко толкните корпус вверх, чуть не касаясь перекладины грудью, на вдохе вернитесь в исходное положение.

1. Статическая планка на брусьях. Упражнение идентично обычной планке. Запрыгните на брусья и задержитесь в верхней точке на 20-30 секунд, увеличивая время с каждым разом. Руки прямые, напрягайте мышцы рук и спины.
2. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс. Возьмитесь за брусья, руки прямые, локти смотрят назад. Корпус ровный, не переносите вес тела вперед или назад. На вдохе, опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет гибкость плечевых суставов, локти прижаты к корпусу. На выдохе, за счет мышц рук поднимитесь вверх.
3. Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы. Возьмитесь за брусья,  сместите корпус немного вперед и слегка разведите локти в стороны, чтобы свести лопатки, это позволит проработать мышцы груди. На вдохе опускайтесь вниз, разводя локти в пределах анатомической комфортности. Почувствуйте как растягиваются мышцы груди в нижней точке и , максимально их сократив, на выдохе поднимите корпус вверх и задержитесь на 1-2 секунды.

Несмотря на простоту и доступность занятий на турнике и брусьях, их нельзя выполнять людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, а именно: сколиозом, остеохондрозом, межпозвоночной грыжей. При наличии других заболеваний, обязательно проконсультируйтесь с профессионалом.

Поделиться в социальных сетях: