Как набрать мышечную массу | BuildBody.Expert

Loading color scheme

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Пока оценок нет)
Загрузка...

Набор мышечной массы – один из самых популярных вопросов. Кто-то пытается наращивать мышцы, а кто-то – просто набрать парочку килограмм. Это разные понятия, подразумевающие под собой разные методы работы. 

Мышечная масса – процент содержания мышц в теле человека. У мужчин это 45% от веса тела, у женщин – 35%. Регулярные силовые тренировки помогут повысить эти показатели на 10-15%. Но этого недостаточно, так как правильный набор мышечной массы состоит из 3 принципов: питание, регулярные тренировки, здоровый сон.

Мышечная масса – процент содержания мышц в теле человека- у женщин – 35%

Если вам кажется, что вы достаточно много кушаете, но ваш вес не растет, скорее всего проблема в том, что вы не набираете нужное вам количество калорий, или ваши тренировки не несут никакой нагрузки на мышцы. Еще одна распространенная проблема среди мужчин – быстрый метаболизм. Так устроен организм: макроэлементы, полученные с пищей, настолько быстро превращаются в энергию, что не успевают расходоваться на построение мышечной массы. Далее в статье вы можете подробнее ознакомиться с 3 принципами набора мышечной массы.

Принцип тренировок для набора мышечной массы

Тысячи парней и девушек регулярно занимаются в зале на протяжении долгих месяцев, кушают гречневую кашу с вареным куриным филе, чтобы “накачаться”, не получая никаких результатов, кроме срывов на “вредную” еду. Чтобы быстро накачаться не нужно много и часто тренироваться – это миф, придерживаясь которого вы просто разочаруетесь в спорте и мечта о красивом, рельефном теле, разрушится. Правильные тренировки для набора мышечной массы должны быть не частыми, короткими и в меру тяжелыми.

Как происходит рост мышц?

Как происходит рост мышц? Наши мышцы растут под воздействием внешней нагрузки, то есть, чтобы они стали больше, нужно создавать условия, при которых мышечные волокна получают микротравмы. Чтобы как-то это исправить, организм будет увеличивать их в размере и создавать новые волокна. Чтобы рост мышечной массы не останавливался, прогрессия нагрузки на мышцы должна быть постоянной. То есть, по мере увеличения мышечной массы и силы, должен меняться план тренировок – менять количество подходов и повторений, увеличивать веса. 

Если вы только входите в мир спорта и не знаете с каких упражнений начинать тренировки для набора мышечной массы, остановитесь на базовых упражнениях, из которых можно построить правильный план тренировки, подходящий под ваши параметры. Обязательное правило тренировок для роста мышц – не тренировать все группы мышц в один день. Это не целесообразно, так как, тренируя, например ноги и ягодичные, вы потратите всю энергию на проработку этих мышц, а тренировку рук или спины вы сделаете впустую. Соблюдайте отдых между тренировками, чтобы мышцы восстанавливались, это не менее важно, для эффективного набора массы.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Как мы уже разобрались, тренировки для набора мышечной массы нужно строить из базовых упражнений на каждую группу мышц: ноги и ягодичные, грудь и бицепс, спина и трицепс.

Упражнения для ног и ягодичных мышц

Упражнения для ног и ягодичных мышц
  1. Приседания со штангой. Развивает квадрицепсы, икры и ягодицы. Ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Берем штангу и кладем на трапециевидные мышцы. Локти отводим назад, спина слегка выгнута, пресс напряжен. Глубоко вдохните и медленно присядьте, пока бедра не станут параллельны к полу. Вернитесь в исходное положение и выдохните.
  2. Жим ногами. Мышцы нагружаются в зависимости от постановки ног. Сядьте на тренажер, поясницу прижмите к лавке, приподнимите платформу, чтобы колени распрямились, на вдохе плавно опустите ее. Не делая паузы в нижней точке, на выдохе, резко выжмите платформу вверх.
  3. Сгибания ног в тренажере лежа. Нагрузка на заднюю поверхность бедра. Лягте на тренажер и заведите ноги под валик. На выдохе, согните колени, максимально приблизив валик к ягодицам, на вдохе – опустите его.

Упражнения для проработки груди и бицепса

Упражнения для проработки груди и бицепса
  1. Жим штанги на горизонтальной скамье. Лягте на горизонтальную скамью. Руки на грифе шире ширины плеч. Снимите штангу со стойки, на вдохе опускайте вниз. Остановитесь на уровне до середины груди. Затем ,на выдохе, медленно сделайте жим штанги;
  2. Жим в наклоне на тренажере Хаммера. Преимущество в том, что вы можете менять вес и вектор нагрузки. Не делайте жим на этом тренажере в начале тренировки. Сначала выполняйте упражнения с отягощениями, так как они требуют больше усилий и стабилизируют мышцы. Просто разогните руки и толкните  рукоятки вверх на выдохе, а на вдохе – опустите  и сделайте паузу чуть выше нижней точки;
  3. Сведение рук на нижнем блоке лежа. Уровень наклона скамьи должен быть около 45 градусов. Возьмитесь за рукоятки тросов и лягте на скамью. Вытяните руки перед собой. Они слегка согнуты в локтях. На вдохе опустите руки в стороны, на выдохе – верните руки в исходное положение.

Упражнения для спины и трицепса

Упражнения для спины и трицепса
  1. Тяга штанги в наклоне. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты. Наклоняемся и берем гриф прямым хватом. Наклониться вперед на 30 и поднять штангу до колен. Подтянуть штангу к низу живота, напрягая поясницу, задерживаясь в этой точке на 1-2 сек и плавно опустите штангу.
  2. Шраги. Суть упражнения заключается в пожимании плечами, выполняемом с весом. Возьмите гантели, нe cгибaя руки, поднимите плечи максимально выcoкo, затем, опустите, кoнтpoлиpyя движeниe штaнги cилoй мышц.
  3. Тяга верхнего блока к груди. Сядьте на тренажер, возьмитесь за ручки широким хватом, немного согнув руки в локтях. Прогните поясницу и сведите лопатки. Подтяните рукоятку к верху груди на выдохе, сводя лопатки сильнее. Плавно вернитесь в исходное положение на вдохе.

Питание и отдых для набора мышечной массы

Первое правило питания, чтобы набирать мышечную массу – профицит калорий. Просто прибавьте 15-20% к суточной норме потребляемых макроэлементов. Чтобы не набирать лишний жир, не превышайте порог 20%. Для расчета суточной нормы КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы), воспользуйтесь онлайн калькулятором по формуле Миффлина-сан Жеора. 

Питание обязательно должно быть сбалансированным, не питайтесь однообразной пищей

Питание обязательно должно быть сбалансированным, не питайтесь однообразной пищей, так организм не получит нужных витаминов и минералов, что плохо скажется на росте и восстановлении мышц после тренировок.  Отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием белка и сложных углеводов. Белок – строительный материал для мышечных волокон, а углеводы – главный источник энергии.
Продуктовая корзина для набора мышечной массы:    

  • мясо: птица, свинина, телятина, крольчатина;
  • морепродукты: кроме белка, хороший источник жиров. Любые виды рыбы, мидии, креветки, кальмары;
  • молочные и кисломолочные продукты: источник медленного белка – казеина. Хорошо кушать на ночь;
  • яйца;
  • крупы, макароны, цельнозерновой хлеб;
  • фрукты, овощи: источник клетчатки, витаминов и минералов;
  • семена, орехи: полезные жиры.

Не забывайте уделять 20-30% калорийности дневного рациона на любимые вкусности, так придерживаться режима будет легче. Пейте чистую воду, это улучшает работу всех функций организма.

Здоровый сон и отдых критически важен для роста мышц

Откажитесь от вредных привычек. Курение и алкоголь не только мешают достигать спортивных целей, но и пагубно влияют на здоровье.
Здоровый сон и отдых критически важен для роста мышц. Сон обладает анаболическим эффектом – процессом создания новых соединений. В нашем случае – мышечных волокон. Когда вы спите, выделяется множество нейротрансмиттеров, они отвечают за внимательность, мотивацию, энергию и регенерацию. Именно поэтому так важно отдыхать.

Поделиться в социальных сетях: