Loading color scheme
Содержание
Набор мышечной массы – один из самых популярных вопросов. Кто-то пытается наращивать мышцы, а кто-то – просто набрать парочку килограмм. Это разные понятия, подразумевающие под собой разные методы работы.
Мышечная масса – процент содержания мышц в теле человека. У мужчин это 45% от веса тела, у женщин – 35%. Регулярные силовые тренировки помогут повысить эти показатели на 10-15%. Но этого недостаточно, так как правильный набор мышечной массы состоит из 3 принципов: питание, регулярные тренировки, здоровый сон.
Если вам кажется, что вы достаточно много кушаете, но ваш вес не растет, скорее всего проблема в том, что вы не набираете нужное вам количество калорий, или ваши тренировки не несут никакой нагрузки на мышцы. Еще одна распространенная проблема среди мужчин – быстрый метаболизм. Так устроен организм: макроэлементы, полученные с пищей, настолько быстро превращаются в энергию, что не успевают расходоваться на построение мышечной массы. Далее в статье вы можете подробнее ознакомиться с 3 принципами набора мышечной массы.
Тысячи парней и девушек регулярно занимаются в зале на протяжении долгих месяцев, кушают гречневую кашу с вареным куриным филе, чтобы “накачаться”, не получая никаких результатов, кроме срывов на “вредную” еду. Чтобы быстро накачаться не нужно много и часто тренироваться – это миф, придерживаясь которого вы просто разочаруетесь в спорте и мечта о красивом, рельефном теле, разрушится. Правильные тренировки для набора мышечной массы должны быть не частыми, короткими и в меру тяжелыми.
Как происходит рост мышц? Наши мышцы растут под воздействием внешней нагрузки, то есть, чтобы они стали больше, нужно создавать условия, при которых мышечные волокна получают микротравмы. Чтобы как-то это исправить, организм будет увеличивать их в размере и создавать новые волокна. Чтобы рост мышечной массы не останавливался, прогрессия нагрузки на мышцы должна быть постоянной. То есть, по мере увеличения мышечной массы и силы, должен меняться план тренировок – менять количество подходов и повторений, увеличивать веса.
Если вы только входите в мир спорта и не знаете с каких упражнений начинать тренировки для набора мышечной массы, остановитесь на базовых упражнениях, из которых можно построить правильный план тренировки, подходящий под ваши параметры. Обязательное правило тренировок для роста мышц – не тренировать все группы мышц в один день. Это не целесообразно, так как, тренируя, например ноги и ягодичные, вы потратите всю энергию на проработку этих мышц, а тренировку рук или спины вы сделаете впустую. Соблюдайте отдых между тренировками, чтобы мышцы восстанавливались, это не менее важно, для эффективного набора массы.
Как мы уже разобрались, тренировки для набора мышечной массы нужно строить из базовых упражнений на каждую группу мышц: ноги и ягодичные, грудь и бицепс, спина и трицепс.
Первое правило питания, чтобы набирать мышечную массу – профицит калорий. Просто прибавьте 15-20% к суточной норме потребляемых макроэлементов. Чтобы не набирать лишний жир, не превышайте порог 20%. Для расчета суточной нормы КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы), воспользуйтесь онлайн калькулятором по формуле Миффлина-сан Жеора.
Питание обязательно должно быть сбалансированным, не питайтесь однообразной пищей, так организм не получит нужных витаминов и минералов, что плохо скажется на росте и восстановлении мышц после тренировок. Отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием белка и сложных углеводов. Белок – строительный материал для мышечных волокон, а углеводы – главный источник энергии.
Продуктовая корзина для набора мышечной массы:
Не забывайте уделять 20-30% калорийности дневного рациона на любимые вкусности, так придерживаться режима будет легче. Пейте чистую воду, это улучшает работу всех функций организма.
Откажитесь от вредных привычек. Курение и алкоголь не только мешают достигать спортивных целей, но и пагубно влияют на здоровье.
Здоровый сон и отдых критически важен для роста мышц. Сон обладает анаболическим эффектом – процессом создания новых соединений. В нашем случае – мышечных волокон. Когда вы спите, выделяется множество нейротрансмиттеров, они отвечают за внимательность, мотивацию, энергию и регенерацию. Именно поэтому так важно отдыхать.