Йога для похудения - асаны, упражнения для снижения веса | BuildBody.Expert

Loading color scheme

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Если вы задались целью сбросить лишний вес, но бег и тяжелые физические нагрузки не по душе, отлично подойдет йога для похудения. Занятие нацелены не только на жиросжигание, а и на улучшения связи человека с его телом. Йога позволяет поддерживать в тонусе все мышцы тела, развивает эластичность, ускоряет обмен веществ, укрепляет нервную и иммунную систему.  Заниматься йогой для похудения можно в любое время: вечером, утром или днем, главное получать удовольствие от процесса и отдаваться практике полностью. 

Помогает ли йога похудеть

Само по себе занятие йогой не приводит к похудению. Сжигание жиров происходит из-за дефицита калорий. Занятие йогой могут только способствовать похудению и ускорить этот процесс. Практикующие йогу зачастую имеют завидную фигуру, это связанно с тем, что они правильно питаются, следят за своим телом и реакциями организма. Если хотите похудеть при помощи йоги придерживаясь неправильного рациона результаты будут минимальные.

Занятие йогой в первую очередь нацелены на поднятие физического, эмоционального, духовного уровня практикующего. Выполнения асан и правильный рацион (это не обязательно должна быть диета) гарантированно снизит вес тела и сделает вашу фигуру стройной. 

Первые результаты при практике йоги для снижения веса

Результаты зависят от нескольких основных факторов: метаболизм, регулярность занятий, подход (насколько технично выполняете асаны), рацион. Ожидать видимых результатов не стоит сразу, каждый человек индивидуальный и процессы жиросжигания у каждого разные. Кто-то заметно худеет через месяц, а кому-то необходимо до полугода. 

Базовые принципы при занятии йогой для похудения

Одной из основ йоги является точное, техническое выполнение поз (асан). Новичкам заниматься йогой для похудения в домашних условиях не зная базовых принципов, не рекомендуется. Поскольку, не зная всех возможностей тела, выполняя асаны неправильно, вы не только не добьетесь результата, а и можете получить травму. 

Йога — древняя система самопознания, которая тесно пересекается с медитацией. Правильное дыхание является важным принципом. Контроль дыхания (в йоге называют пранаяма) позволяет сконцентрироваться на тренировке и выполнять упражнения правильно. Пранаяма нормализует работу сердца, равномерно снабжает все клетки тела кислородом.

Принцип релаксации — помогает настроится на тренировку и отдохнуть после нее. Расслабляться перед практикой очень важно, оставляйте все эмоции и негатив за рамками занятий.

Какую йогу лучше выбрать для похудения

Существует много направлений, что позволяет каждому индивидуально подобрать практику по душе. Стили можно смешивать, это улучшит эффект от занятий. Скептики утверждают, что статическая йога для похудения живота и бедер неэффективна, но это не так, статические упражнения не сильно уступают динамическим асанам. Основные виды:

  1. Хатха — нацелен на развитие, как физического, так и духовного состояния. Особое внимание уделяется дыханию, психологическому сознанию и гибкости. Эта разновидности йоги для похудения малоэффективна, но она позволяет познать всю суть йогических практик. 
  2. Бикрам — включает последовательность из 26 упражнений хатха-йоги и 2 дыхательных упражнений. Асаны выполняются в помещении с температурой 38-40 °С  в течение 1,5 ч. Упражнения направлены на укрепление частей тела в определенном порядке. Улучшает сердечно-сосудистую, кровеносную, дыхательную, опорно-двигательную систему.
  3. Аштанга-виньяса — интенсивная йога, включает в себя последовательность асан связанных между собой виньясами (комплексы движений) и выполняется совместно с пранаямой, бандхами (сочетание мышечных сокращений) и дришти (концентрация дыхания).

Новичкам рекомендуем начать с Айенгар-йога или Майсор-йога. Айенгар хороша тем, что помогает обрести баланс тела. Ремни, кирпичи помогут новичку правильно выполнять асаны. Майсор предполагает выполнение асан в удобном темпе и не ограничивает вас по времени. Не стоит долго задерживаться на одном направлении, как только вы чувствуете, что выполнение асан дается легко, переходите к более трудным направлениям.

ТОП — 5 эффективных упражнения для похудения

Существует множество асан для коррекции и похудения живота, бедер и боков. Мы предлагаем вам практиковать самые популярные и несложные. Данные упражнения взяты из различных видов йоги для похудения. Выполнять эти физические нагрузки сможет даже новичок дома.

Уткатасана — поза стула

За счет работы мышц брюшной полости помогает избавиться от «боков». Асана предназначена для укрепления мышц таза, бедер, и голеней. 

Техника: 

  1. Встаньте в исходное положение в Тадасану (поза горы, с виду напоминает обычную ровную стойку).
  2. На выдохе сгибайте ноги в коленях, наклоняясь немного вперед, так чтобы бедра оказались параллельны полу (как будто присаживаетесь на стул).
  3. Поднимите прямые руки вверх, ладони смотрят друг на друга, не сутультесь, вытягивайте грудную клетку, следите за дыханием.
  4. Простоять в таком положении полминуты (балансировать в такой позе достаточно сложно, поэтому если у вас с первого раза не получилось не расстраивайтесь)
  5. На выдохе выпрямитесь и опустите руки вдоль боков.

При выполнении упражнения стопы не должны отрываться от пола. Выполняйте это упражнение 10-20 раз ежедневно.

Парипурна Навасана — поза высокой лодки

Помогает избавится от жира в области живота и талии. Укрепляет мышцы брюшного пресса, спины и бедра. 

Техника: 

  1. Сядьте в позу посоха (Дандасана).
  2. На выдохе отведите корпус назад, одновременно оторвите ноги от пола, так чтобы бедра-корпус образовали угол в 60-90°. 
  3. Вытяните прямые руки параллельно полу, ладони смотрят друг на друга. Плечи должны быть расслаблены. 
  4. Оставаться в асане необходимо минимум 20 секунд. Дыхание должно быть не прерывистым. Идеальное время нахождение в позе 1 минута.
  5. На выдохе опустите руки и ноги.

Повторять упражнение 3-6 раз ежедневно.

Упражнение для новичка на первых этапах будет сложным, но систематическое выполнение даст эффект уже спустя неделю. Повторять 10-15 раз.

Сарвангасана — поза березки (свечки)

Считается матерью всех асан, оказывает положительное воздействие на все тело. Со школьных лет нам это упражнение знакомо как «березка». Все напряжение должен быть сосредоточено в плечах. Во время выполнения упражнения важно не двигать головой и шеей, сосредоточьте внимание на области щитовидной железы, дышите ровно. Подбородок прижмите к груди (шея должна быть расслаблена) Плавно выйдите из асаны. 

Кумбхакасана — поза планки

Спортсмены знают это упражнение как «планка». Убирает жир с живота, качает пресс, укрепляет руки, мышцы спины, запястья. 

Техника: 

  1. Встаньте в Тадасану, на вдохе сделайте наклон вперед упираясь ладонями в пол.
  2. Выдыхая переставьте ноги назад. Равновесие держится за счет кончиков пальцев ног и ладоней. Стопы на ширине таза. 
  3. Растопырьте пальцы рук, это обеспечит устойчивость телу.
  4. Трицепсы разверните друг на друга. 
  5. Раскройте грудную клетку за счет сведения лопаток и направленных назад плечей.
  6. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Шея должна быть ровной, взгляд направлен в пол. Не гните поясницу, следите за дыханием и балансом тела.
  7. Опустите колени на пол, выйдите из асаны. 

Упражнение стоит выполнять от 30 секунд до 2-3 минут. Асана не из простых, у новичков могут возникнуть трудности. Повторять упражнение 3-5 раз ежедневно. 

Врикшасана — поза дерева подобрать картинку 

Данное упражнение развивает координацию, держит тело в тонусе, улучшает нервную систему. Считается базовой асаной, рекомендуется специалистами.

  1. Встаньте в Тадасану.
  2. Согните правую ногу в колено и прижмите стопу к основанию левого бедра. Колено отводим в сторону.
  3. Балансируя на левой ноге соедините поднимите руки вверх, предварительно соединив ладони. 
  4. Задержитесь в асане как можно дольше (для новичка будет нормой несколько секунд).
  5. На выдохе выходим из асаны, меняем положение ног, продолжаем упражнение.

Комплекс из этих 5 упражнений поможет вам почувствовать результат уже после первых недель практики.

Подведем итог: Можно ли похудеть, занимаясь йогой? — определенно да, при систематических тренировках и правильном питании. Помните золотое правило похудения — жир начинает сгорать, когда организм тратит больше энергии, чем потребляет.

Поделиться в социальных сетях: