Как много девушек можно увидеть в зале, которые отчаянно пытаются накачать упругую, сочную попу? — Наверное, их количество не счесть. Но почему эти попытки тщетны, когда в ХХI веке все доступно, а в Интернете любые упражнения по полочкам разложены? — Потому, что неправильно подобран вид силового тренинга. Девушки, если вы это читаете и хотите уже сделать ягодицы упругими, а бедра без целлюлита – прекратите приседать с тяжеленной штангой и прочитайте нашу статью. Тут вы узнаете о топовом упражнении для прокачки попы.

Коротко о ягодичном мостике

Упражнение ягодичный мостик подразумевает под собой поднятие ягодиц над полом, тем самым тело напоминает мостик ( пройдя который, вы получите попу мечты). Шутки в сторону, ведь упражнение действительно клевое. Попа будет гореть даже у бывалой спортсменки со стальной попой.

Не думайте, что все так просто. Для получения хоть какого-то эффекта, недостаточно просто поднимать бедра над полом. Все дело в плечевом суставе, отрывая который, при подъеме таза, Вы не получите должного эффекта, а если плечи прижать к полу, все пойдет по плану.

Благодаря ягодичному мостику, Вы не только подкачаете ягодицы, Вы также улучшите их форму и силу. Нужно только освоить упражнение и довести его технику выполнения до идеала, чтобы Вы смогли “жонглировать” разными вариациями и постоянно имели прогрессию нагрузок.

Чудо ягодичного мостика состоит в том, что он подходит как новичкам, так и профессионалам. Множество вариаций выполнения данного упражнения позволит освоить его очень быстро. Оно также подходит людям с больными суставами, потому что они почти не нагружаются. Нагрузка падает только на ягодицы и верхнюю часть бицепса бедра, что позволит контролировать размер квадрицепсов.

Преимущества и минусы

1. Безусловная проработка ягодиц без давления на позвоночник, как это бывает в приседаниях со штангой и становой тяге.
2.  Укрепления мышц кора. 
3. Улучшение оттока крови и подкожных жидкостей в районе бедер, с которыми у большинства женщин проблемы.
4.  Можно выполнять дома – Вам точно не понадобятся какие-то тренажеры, а в качестве дополнительного веса подойдет большая бутылка воды. 
5. Упражнение не только силовое, но и кардио, если выполнять в быстром темпе.
6. Помогает и расходовать калории и не быть “скинни фет”. Почти нулевая нагрузка на колени.

Противопоказания:

Ягодичный мостик одно из самых безопасных упражнений, поэтому выполнять его можно всем. Исключением являются лишь острые хронические процессы в организме, они требуют консультации с врачом. 

Классический ягодичный мостик

1. Выполняется данное упражнение легко, допустить ошибку достаточно сложно.
2. Лягте на спину, плотно прижав поясницу, и согните ноги в коленях на ширине плеч.
3. Руки вытяните вдоль тела, а ступни плотно прижмите к полу.
4. Сделайте вдох и приподнимите бедра и спину до прямой линии с плечами, ягодицы при этом сожмите, пресс напрягите.
5. В верхней точке задержитесь на пару секунд, и, делая выдох и сжимая ягодицы еще сильнее, вернитесь в исходное положение. Пола при этом ягодицами старайтесь не касаться — сразу начинайте очередной подъем наверх.
6. Повторите упражнение сколько нужно. Как правило, 20–30 повторов будет достаточно.

Чтобы разнообразить классический вариант, можно использовать два метода:

1. В верхней точке сводите и разводите колени. Можно даже использовать фитнес-резинку.
2. В исходном положении, ступни держите вместе, чтобы при подъеме таза, колени сводились.

Ягодичный мостик на одной ноге

Такой вариант предусматривает фиксацию не двух ног на полу, а одной. Вторую вытяните вверх или расположите на колене опорной ноги. В итоге, Вы должны сконцентрироваться на одной стороне тела и поочередно эффективно проработать ягодичные мышцы. Дальнейшая техника выполнения идентична классической вариации. Ягодичный мостик на одной ноге можно разнообразить и усилить за счет следующих элементов:

• боковых скручиваний на пресс, когда голеностоп второй ноги на колене опорной;
• махи поднятой ногой.

Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик с собственным весом – для слабаков! Ну, или для новичков. Во всяком случае, если Вы чувствуете, что пора что-то менять в жизни, это верный звоночек, что надо добавить вес в Ваш тренировочный план. Для этой цели сгодиться штанга, блин или гантель, например. Конечно, позаботьтесь о том, чтобы утяжелитель не принес дискомфорт телу, постелите полотенце.

1. Займите исходную позицию, как в классическом варианте.
2. Зафиксируйте штангу на тазобедренном сгибе, придерживая ее руками сверху. Но не укладывайте ее на живот!
3. На выдохе приподнимите таз вместе со штангой, задержитесь в верхней точке пару секунд и опуститесь вниз

Поделиться в социальных сетях: