Гипертрофия мышц – рост мышечных тканей за счет тренировок с прогрессивными отягощениями. Такие занятия могут увеличить мышцы на 10-15% в течении двух недель регулярных тренировок. Гипертрофия ограничена в начале занятий, но после адаптации организма к регулярным физическим нагрузкам, ее значение повышается.

Основные принципы для гипертрофии мышц

Существует три основных принципа, по которым происходит гипертрофия мышц:

1. Механическое напряжение.
2. Повреждение мышечных волокон.
3. Метаболический стресс.

Механическое напряжение зависит от интенсивности силовых тренировок, оно воздействует на целостность скелетной мышцы, вызывая ответ мышечных волокон на клеточном уровне. 

Метаболический стресс тоже тесно связан с силовыми тренировками, а именно – с анаэробным гликолизом, что в свою очередь восстанавливает уровень АТФ (аденозинтрифосфорная  кислота), которая приводит к накоплению ионов водорода и лактата (молочной кислоты) в мышцах.

Виды гипертрофии мышц

Гипертрофия делится на 2 вида: миофибриллярную и саркоплазматическую. Миофибриллярная гипертрофия достигается за счет увеличения объема клеток мышечных волокон, а не их количества, а саркоплазматическая – за счет увеличения объема питательной жидкости вокруг этих волокон. То есть, первая влияет на силу, вторая – на объем мышц.

Гипертрофия мышц – как правильно тренироваться

Общепринятые тренировки для роста мышц – силовые занятия с дополнительными весами. Один из самых эффективных примеров таких тренировок – программа из базовых упражнений для набора мышечной массы с использованием многосуставных упражнений с большими весами до точки отказа мышц.

Белые мышечные волокна лучше реагируют на миофибриллярную гипертрофию, а красные – на саркоплазматическую. Это значит, что силовые тренировки развивают быстрые мышечные волокна, а для проработки медленных нужна статическая нагрузка, растяжка или занятия йогой.

Миофибриллярная тренировка (на силу мышц) требует специальной стратегии: базовые упражнения с большим весом и маленьким количеством повторов (3-6). Используйте максимальный рабочий вес, это примерно 80% от максимального веса, с которым вы можете выполнить одно повторение упражнения.

Тренировки для миофибриллярной гипертрофии: пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, силовой тренинг. Если рассматривать силовой тренинг, то для гипертрофии мышц подойдут такие упражнения:

1. Становая тяга

Задействует ¾ всей мышечной массы тела. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Спина ровная, это обеспечит амортизацию позвонков. Вытяните руки, корпус подайте немного вперед. Возьмите штангу, смотрите перед собою. Поднимите ее к поясу, подняв корпус на выдохе, на вдохе – вернитесь в исходное положение.

2. Приседания со штангой

Следите за тем, чтобы спина была ровной, чуть выгнутой в пояснице. Колени можно выводить за носки, если нету проблем с позвоночником, стопы плотно прижаты к полу, в верхней точке не разгибаем колени до конца, они остаются полусогнутыми, сохраняйте умеренный темп, торопиться не нужно.

3. Жим штанги лежа на скамье

Лягте на скамью, так чтобы центр грифа был на уровне глаз. Стопы плотно прижмите к полу, сведите лопатки, снимите штангу.  На вдохе медленно опускайте ее на уровень сосков, на выдохе выталкиваете ее. В верхней точке не разгибайте руки полностью, чтобы не оказывать дополнительную нагрузку на суставы. Мышцы во время упражнения должны быть в всегда напряжении.

4. Армейский жим штанги

Чтобы вы поднимали штангу за счет разгибания ног в коленях, а не поднятия на носках, опустите штангу чуть ниже плеч. Ноги на ширине плеч, локти вниз. Расположите штангу на ключицах. Ноги согните в коленях для амортизации. Поднимите штангу вверх перед собой, выведя ее над головой. Опустите штангу обратно на ключицы, чуть присев, когда штанга коснется их. Движения осуществляются с умеренной скоростью, не медленно, но и не быстро, похожи на контролируемые вами рывки.

Саркоплазматическая гипертрофия увеличивает объем мускулатуры за счет повышения емкостей энергетических депо мышц (саркоплазмы). Увеличение силы мышц при этом не является главным. 

Стратегия тренинга — умеренная нагрузка, высокое количество повторений (8-12) и сетов. Моделью саркоплазматической гипертрофии являются тренировки на выносливость и пампинг (выполнение силовых упражнений с небольшим весом и высоким количеством повторений). 

Придерживайтесь, сбалансированного по составу витаминов и минералов, питания. В комплексе с тренировками это играет ключевую роль в росте и наборе мышечной массы. Обратите внимание также и на спортивные добавки в виде креатина, аминокислот ВСАА, протеина.

Поделиться в социальных сетях: