Как правильно делать упражнение гиперэкстензия: техника выполнения | BuildBody.Expert

Loading color scheme

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Пока оценок нет)
Загрузка...

Знаете ли Вы как важно иметь крепкие мышцы-стабилизаторы спины? – Нет, не с точки зрения эстетики, а со стороны здоровья. Ведь крепкая спина – здоровая спина. Именно благодаря мышцам спины, поясницы в частности, мы можем с легкостью поднимать пакеты в супермаркете, передвигать мебель в доме, в общем, заниматься рутинной работой.

Гиперэкстензия – одно из лучших и эффективных упражнений для качественной проработки низа спины. Существует множество вариантов выполнения и техник этого упражнения. Делая только одну гиперэкстензию, можно проработать и спину, и ягодицы, и даже бицепс бедра, главное знать все тонкости техники.

Почему стоит выполнять гиперэкстензию

Почему стоит выполнять гиперэкстензию

Если Вы ходите в тренажерный зал, это первая и основная причина, по которой Вы обязаны включить это нереально крутое упражнение в тренировочный план. Наверняка Вы занимаетесь со свободными весами и допускаете распостраненную ошибку – не подготаливаете мышцы спины. 

Гиперэкстензия – поистине уникальное упражнение, благодаря которому Вы с легкостью проработаете мышцы-разгибатели, получив при этом минимум осевой нагрузки.

Выполнять гиперэкстензию важно, ведь травмы позвоночника, особенно поясничного отдела, очень частое явление среди бодибилдеров. Именно развитые мышцы спины позволяют с легкостью держать штангу или гантели, не раскачиваясь из стороны в сторону.

Гиперэкстензия: какие работают мышцы

Гиперэкстензия: какие работают мышцы

При выполнении гиперэкстензии в классическом варианте в работу включаются такие мышцы: ягодицы, задняя поверхность бедра, разгибатели позвоночника. Конечно, Вы можете менять точку максимальной нагрузки, немного меняя положение. Чтобы это сделать, нужно лишь поднять или немного опустить опору. 

Важным примечанием в данном упражнении является ровная спина. Категорически нельзя округлять спину слишком сильно (небольшое округление разрешается при проработке ягодиц) и выгибать ее. Не забывайте, гиперэкстензия помогает Вам уберечь себя от травмы в работе с весами, поэтому, как минимум, глупо травмировать мышцы или позвоночник в самой гиперэкстензии. 

Гиперэкстензия: техника выполнения

В данной статье мы рассмотрим технику выполнения классической гиперэкстензии для прокачки разгибателей позвоночника. Если на начальном этапе у Вас возникают проблемы с упражнением, лучше обратитесь к дежурному тренеру в зале, ведь он как раз и следит, чтобы люди не придумывали велосипед и не получали травмы на ровном месте.

Гиперэкстензия: техника выполнения

Исходное положение

Осмотрите тренажер, Вам следует интуитивно понять как к нему подобраться. Чтобы облегчить страдания, которые у некоторых, все-таки, возникают, опустите валик так, чтобы Ваши бедра чувствовали себя комфортно. Выровняйте поясницу, корпус должен продолжать линию ног. Напрягите пресс, ягодицы и разгибатели. Руки скрестите за головой или на груди, а пятками крепко упритесь в платформу.

Наклон

Вниз опускайтесь максимально плавно, делая вдох. Не падайте вниз, контролируйте тело. При правильном наклоне вниз, Вы должны почувствовать растяжение в ягодичных мышцах и бедрах. Но не опускайтесь слишком низко, при перерастяжении поясницы, эффект прокачки снижается. Несколько упражнений по растяжке можно выполнить после тренировки, что только улучшит гипертрофию.

Наклон

Подъем

В нижней точке задерживаться не нужно, хоть во многих упражнениях это практикуется. Поднимайтесь немного резко, но подконтрольно, делая мощный выдох. В верхней точке максимально напрягите поясницу и ягодицы для достижения лучшего эффекта. 

Как улучшить эффект от гиперэкстензии

Ни для кого не секрет, что мышцы привыкают к нагрузкам и уже не так хорошо на них реагируют. Следовательно, гиперэкстензия тоже подразумевает под собой прогрессию нагрузок. Достичь ее можно  с помощью обычного блина для штанги. Если Вы новичок, не нужно использовать 20 кг, 5 кг вполне достаточно. Просто возьмите блин в руки, держа возле груди, и выполняйте привычную гиперэкстензию. Чтобы заставить мышцы адово гореть, выполните определенное количество повторений с блином, затем опустите его на пол и “добейте” мускулы еще несколькими повторениями уже без отягощений. 

Виды гиперэкстензий

Гиперэкстензия с дополнительным весом

Гиперэкстензия с дополнительным весом

Классическая вариация упражнения с использованием блина или гантелей перед собой. Усиливает нагрузку на разгибатели позвоночника, тем самым подготавливает спину к базовым упражнениям: становая, жим штанги, приседания со штангой.

Обратная гиперэкстензия

Такой вариант гиперэкстензии подходит для тех, кто хочет убить свою попу после жаркой тренировки на ягодицы. Упражнение забивает мышцы и все, что остается – ждать, пока крепатура пройдет.

Примечание: гиперэкстензия не подготовительное упражнение перед тренировкой, это отдельное базовое движение. Поэтому, если гиперэкстензия первая в списке, обязательно выполните полноценную разминку. Качать поясницу без подготовки и выполнять другие упражнения не рекомендуется.

Поделиться в социальных сетях: