Фулбоди: лучшая программа тренировок для мужчин и женщин | BuildBody.Expert

Loading color scheme

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Пока оценок нет)
Загрузка...

Фулбоди (fullbody) – тип тренировок, которые прорабатывают все основные мышечные группы спортсмена (все тело) за одну тренировку. Доказанная эффективность фулбоди на рост мышц и силовых показателей, делает ее наиболее популярной в системе подготовки начинающих культуристов и бодибилдеров.

Термин “фулбоди”’ не особо популярен, поэтому Вы могли о нем не слышать, зато точно  когда-либо тренируясь в зале, начинали свой  путь в спорте именно с этой программы. Сразу вспоминается комплекс, который прорабатывал все группы мышц за одну тренировку и это правильно, ведь никому в первый месяц тренировок не рекомендуются сплит-программы. Так почему стоит начинать именно с этой методики, чем же тренировка фулбоди так полезна новичкам – мужчинам и женщинам.

жим гантелей стоя

Особенности тренировок

Недавно проведенные исследования подтвердили, что такие тренировки по 2-3 раза в неделю способствуют получению и поддержанию отличной физической формы, без чрезмерных силовых нагрузок, но для этого понадобится чуть больше времени.

Такой метод тренировок отлично подходит девушкам, если учитывать особенности их женского организма, которым действительно полезно выполнять несколько упражнений на нижнюю часть тела (ягодицы, ноги) в каждой тренировке, дополнив программу упражнениями, которые нагружают все группы мышц сразу.

жим со штангой под углом 30 и 45 градусов

Отличающая особенность тренировки – наличие, в основном, многосуставных упражнений, которые являются базовыми. То есть, в таких движениях работает не менее двух суставов, а вот изолирующие упражнения в такой программе встречаются реже. Но важно понимать, что упражнения на изоляцию не менее важные, ведь так важно проработать маленькие пучки мышц в нужных группах.

Как составить программу

Чтобы составить качественную тренировочную программу и получить от нее максимум эффекта, достаточно следовать нескольким не замудренным принципам:

приседы со штангой
  1. В каждой тренировке на каждую группу мышц минимум три упражнения.
  2. Полная программа должна состоять из шести базовых упражнений каждого вида: тазово-доминантные (гиперэкстензия, становая и румынская тяга); коленно-доминантные (приседания, выпады и их разновидности); горизонтальные жимы (любые жимы штанги и гантелей под разными углами); вертикальные жимы (протяжки, разводки гантелей); вертикальные тяги (подтягивания, тяга в блоке); горизонтальные (тяги гантелей в наклоне).
  3. В конце каждой тренировки выполнять 2-3 упражнения для укрепления пресса и мышц кора.
  4. В каждом упражнении в среднем от 2 до 4 подходов. Все зависит от уровня подготовки.
  5. Длительность тренировки не должна превышать больше 1 часа.
  6. Минимум три тренировки в неделю.
  7. Каждую неделю-две уменьшайте количество повторов, добавляя рабочий вес.
  8. Всегда выполняйте сложные упражнения (коленно-доминантные и тазово-доминантные) в начале тренировки.

Примеры упражнений

Коленно-доминантные

  • приседы со штангой;
  • приседы с гантелями;
  • любые выпады;
  • фронтальные приседы;
  • выпады в смите;
  • приседы в гакк-тренажере;
  • фронтальные приседания.

Тазово-доминантные

гиперэкстензия
  • становая тяга;
  • румынская тяга;
  • гиперэкстензия;
  • махи ногами в тренажере и кроссовере;
  • сгибание ног в тренажере.

Горизонтальные жимы

  • жим лежа со штангой;
  • жим со штангой под углом 30 и 45 градусов;
  • жим узким хватом;
  • отжимания от пола;
  • обратные отжимания;
  • горизонтальный жим с гантелями;
отжимания от пола

Вертикальные тяги

  • жим гантелей стоя;
  • жим штанги или в Смите из-за головы;
  • жим штанги или в Смите перед собой;
  • жим Арнольда;
  • разводка гантелей через стороны;
  • тяга штанги к подбородку;
  • фронтальные махи.

Горизонтальные тяги

  • тяга горизонтального блока узким и широким хватом (на заднюю дельту);
  • тяга штанги в наклоне;
  • тяга гантелей в наклоне;
  • тяга одной гантели в упоре;
  • рычажная тяга;
  • т-образная тяга.
Горизонтальные тяги

Плюсы и минусы Fullbody тренировок

Плюсы

  1. Подходит новичкам, отлично зайдет неподготовленному, хилому организму.
  2. Подходит и мужчинам, и девушкам.
  3. Подходит и для набора мышечной массы, и для похудения, и для поддержания.
  4. Тренировка всех мышц.
  5. Низкий риск сильной крепатуры из-за равномерной нагрузки.

Минусы

  1. Это, конечно, тяжело назвать недостатком, но все же этот метод не очень подходит качкам с огромными банками (для визуализации).
  2. Хоть тренировка и рассчитана для новичков, нельзя давать спуск на технике выполнения. Все те же жимы гантелей и тяги штанг, котрые легко могут травмировать.

Поделиться в социальных сетях: