Французский жим: достигаем максимальной эффективности | BuildBody.Expert

Loading color scheme

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Пока оценок нет)
Загрузка...

Среди всех популярных и несомненно эффективных упражнений для проработки трицепса, можно выделить одно лучшее – это французский жим штанги лежа на скамье. Такое упражнение является фундаментальным в строении мощных и сильных рук. Впрочем, как отжимания на брусьях и жимом штанги узким хватом.

Из огромного количества вариаций данного упражнения, можно выделить две самых распространенных: французский жим штанги лежа на горизонтальной и наклонной скамье. Эти два способа являются основой других вариантов выполнения этого упражнения, и, если их освоить, проблем в дальнейшем не возникнет.

Перед тем как приступить к освоению техники выполнения огненного упражнения для трицепсов, давайте разберемся какие именно мышцы работают, какие ошибки допускают новички и варианты их решения.

Какие мышцы работают в французском жиме

Какие мышцы работают в французском жиме

Французский жим лежа – упражнение, максимально нагружающее длинный пучок трицепса, который тяжелее всего откликается на нагрузку силовыми тренировками. Как же прочувствовать эту часть мышц? Секрет таится в амплитуде: тут следует максимально растянуть и сократить головку длинной мышцы трицепса. Чтобы добиться максимальной растяжки в негативной фазе, выполняйте упражнение на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Таким образом пучки получают достаточную нагрузку, за счет чего увеличиваются в объеме быстро.

Правильная техника выполнения французского жима

От правильности выполнения упражнения зависит Ваш результат: не только объем и сила трицепса, но и здоровье связок и суставов. Поэтому, занимайтесь на перспективу. Французский жим – это то упражнение, которое требует МАКСИМАЛЬНОЙ точности.

Главный принцип, как уже упоминалось, состоит в правильно заданной амплитуде. Возможно, чтобы понять где же эта “пиковая” точка, понадобится немного времени, но оно того стоит. 

Исходное положение

Исходное положение

Сначала расположите штангу у изголовья скамьи на удобном для Вас уровне или попросите партнера по тренировкам Вам ее подать.

Расположите штангу на удобном уровне или попросите кого-то о помощи ( чтобы подали ее). Согните руки в локтях, гриф возьмите так, чтобы расстояние обеих рук от центра было одинаковым. Ширина хвата должна соответствовать виду грифа: прямой, Z-образный или W-образный.

Жим штанги

Жим штанги

Плавно вдыхайте и опускайте гриф вниз. Из двух мнений касательно того, куда же, все-таки, опускать гриф: ко лбу или за голову, более целесообразным является второе – опускать его за голову, будто пытаетесь положить гриф на скамью. Такое действие лишь увеличит амплитуду движения, что акцентирует нагрузку на длинной головке трицепса. НО! С точки зрения биомеханики, это не очень хорошо, ведь легко можно получить травму. Поэтому, ВАЖНО! Не использовать слишком большие веса и КАЧЕСТВЕННО разминаться перед тренировкой, а именно – отдавать предпочтение суставной разминке.

Когда Вы опустили штангу, как следует растянули длинную мышцу, старайтесь резким, но абсолютно подконтрольным движением выжать штангу вверх. Делайте это на выдохе. Ни в коем случае не разводите локти по сторонам или внутрь. Никогда не отрывайте ягодицы от скамьи, это легко спровоцирует травму спины, за счет смещения нагрузки в одну точку. Также, не отрывайте затылок.

Разбор типичных ошибок

Разбор типичных ошибок

По законам Вселенской несправедливости, чем упражнение круче и эффективнее, тем оно травмоопасней. Французский жим – та еще подстава в этом плане. 

Ошибка №1

Локти должны быть расположены на одном уровне на протяжении всего подхода. Постарайтесь держать их неподвижными, любое движение в сторону (особенно внутрь) значительно увеличивает риск получения травмы. Чтобы этого избежать, начинайте делать французский жим с минимальными весами, максимально концентрируясь не только на растяжении и сокращении трицепсов, но и на положении локтей.

Ошибка №2

Не придумывайте нового. Часто можно увидеть в зале картину маслом: спортсмен ставит ноги на скамью во время выполнения жима на трицепс, думая, что это как-то увеличит эффективность. Нет, никак. Классика решает!

Ошибка №3

Запрокидывание головы вниз. Это типичная ошибка начинающих атлетов. Закидывание головы ниже уровня горизонтальной скамьи, чтобы лучше растянуть трицепс, не приносит никакой пользы и эффективности, даже если Вы чувствуете обратно. Единственное к чему это приводит – это внутричерепное давление, что совсем не весело.

Ошибка №4

Упражнения нельзя выполнять без разминки

Мало времени для разминки или ее отсутствие. ЛЮБЫЕ упражнения нельзя выполнять без разминки. Даже к штангам и гантелям не подходите в таком случае. Пренебрежение разминкой чревато травмами, которые в будущем Вас обязательно ждут, ведь суставы и связки быстро изнашиваются без должной подготовки.

Французский жим лежа на наклонной скамье – не единственное упражнение, к которому следует подходить серьезно и осознанно. В спорте вообще не существует других вариантов. Поэтому, детально изучайте технику выполнения всех упражнений, ешьте здоровую еду и будет Вам счастье.

Поделиться в социальных сетях: