Поддерживать свое тело в тонусе и хорошей форме возможно всегда и везде, при любых обстоятельствах. Даже, если вы работаете в офисе по 12 часов  без выходных. Конечно, после изнурительного рабочего дня заниматься в спортзале нету ни сил, ни желания. Но найти 10-15 минут в день для легкой разминки в офисе может каждый, даже самый занятой человек. Именно несколько этих минут играют мега важную роль в вашем здоровье и являются ключом к поддержанию красивого, спортивного тела.
Зарядка на рабочем месте – универсальный способ развить здоровый дух и здоровое тело. Вы с легкостью сможете выполнять простые упражнения, никому не мешая работать. Запаситесь двумя бутылками с водой и прижмите кресло или стул к стене, если он на колесиках, чтобы избежать травмирования себя и окружающих.

Польза упражнений в офисе:

• Смена деятельности из рабочей на спортивную положительно влияет на психологическую составляющую человека;
• Уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний;
• Уменьшают риск заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• Вы можете стать достойным примером для коллег в офисе;
• Поддержка уровня дневной активности. После работы вы спокойно можете прийти домой и отдохнуть, а не заниматься пробежкой или изнурительной тренировкой.

Если у вас все-таки появится выходной, то выделите 15-20 минут на интервальную кардиотренировку в домашних условиях. Ваше тело будет обязательно отблагодарит вас слаженной работой всех функций организма.

Комплекс упражнений в офисе

Если вы проводите за рабочим столом более 3-4х часов в день, то специальная программа упражнений в офисе, именно для Вас. Она не требует профессионального инвентаря, ваши помощники в тренировке – стол, стул и стена.

Комплекс упражнений для полноценной зарядки в офисе включает в себя проработку всех групп мышц, суставов и связок. Главные составляющие офисной тренировки:

1. Растяжка: запястий, суставов, мышц;
2. Разминка суставов;
3. Повороты корпуса;
4. Отжимания;
5. Приседания.

Эти упражнения направлены на улучшение кровотока, поступление кислорода  к головному мозгу. Существует множество вариаций таких тренировок для офиса. О том как их выполнять читайте далее в статье.

Растяжка запястий

Растяжка запястий – базовый элемент упражнений в офисе из стретчинг-тренировок. Из-за долгого нахождения в сидячем положении, вы, наверняка, чувствуете дискомфорт и скованность движений. Так вот растяжка направлена на ликвидацию неприятных ощущений.

Как правильно растягивать запястья и плечи:

1. Вытяните руку перед собой на уровне груди, ладонью вниз, и обхватите кончики пальцев другой рукой. Немного надавливайте на них.  Вы должны чувствовать как мышцы предплечья растягиваются в зависимости от силы, с который вы натягиваете пальцы;
2. Вытяните руки вперед на уровне груди параллельно к полу. Прокрутите запястьями обеих рук вправо и влево по 15-20 раз;

Разминка плечевых суставов и спины

1. Сядьте на стул, выровняйте корпус, дышите размеренно. Правую руку поместите за правое бедро, а левой рукой возьмитесь за спинку стула, чтобы потянуться еще больше. Задержитесь в таком положении на 30-50 секунд, затем поменяйте руку;
2. Встаньте ровно и делайте круговые махи руками, чувствуя при этом как плечевые суставы включаются в работу. Сделайте 15-20 полных кругов вперед и столько же назад;

Разминка бицепса и трицепса

1. Сядьте на стул, спина ровная. Возьмите бутылку с водой  в одну из рук, поднимите ее над головой и согните руку в локте так, чтобы бутылка оказалась за головой. Вы почувствуете как трицепс включился в работу, а плечевой сустав разогревается. Выполните 15-20 сгибаний на каждую руку по 2-3 раза;
2. Сидя на стуле, держите бутылку в руке возле корпуса. На выдохе сгибайте руку в локте, подтягивая бутылку к плечу. Это упражнение прорабатывает бицепс. 15-20 сгибаний по 2-3 подхода.

Повороты корпуса

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняем наклоны корпуса вперед и назад, не двигая тазом;
2. Мельница. Ноги на ширине плеч, наклоняемся вперед, таз четко зафиксирован. Руки прямые, кончиками пальцев руки дотягиваемся до носков противоположной ноги. Примерно 15-20 касаний на каждую руку.

Обратные отжимания от стула

Нам понадобится стул без колесиков, чтобы зафиксировать его в одном положении.

1. Повернитесь к стулу спиной, поставьте руки под углом 90 градусов на край стула. Выпрямляем руки, опускаясь вниз, чуть не касаясь пола ягодицами. Повторите 10-15 раз 2-3 подхода.

Приседания на стуле

Ноги и ягодичные мышцы тренировать в офисе наиболее некомфортно, но это не помешает нам довести тренировку до конца. 

1. Встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч;
2. Не расставляя ноги, попытайтесь присесть на стул, не касаясь его ягодицами. Руки можно держать над головой либо перед собою;
3. Садимся на вдохе, встаем на выдохе.

Зарядка для глаз

Глаза офисного работника, работающего за компьютером, страдают не меньше спины и всего тела. Проводите зарядку для глаз каждый час, работая с компьютером.
Это поможет избежать проблем со зрением и пересыханием слизистой оболочки глаза.

ТОП-5 упражнений для зрения:

1. Моргайте в течении минуты. Упражнение помогает регулировать внутриглазное кровообращение, очищает и увлажняет глаза;
2. Вращения головой, глядя вперед: вправо-влево, затем, вверх-вниз. Выполняйте упражнение в течении 30-40 секунд;
3. Смотрите вправо и влево, не вращая головой;
4. Закройте глаза и полностью расслабьте веки. Представьте что-то приятное;
5. Смотрите в разных направлениях. Посмотрите налево в течении 5 секунд, затем вверх-вниз, вращайте глазами по кругу. Улучшает все аспекты зрения, исправляет близорукость и дальнозоркость.

Упражнения для улучшения кровообращения в офисе

1. Вращение головой. Просто медленно вращайте головой по кругу, чувствуя как растягиваются и нагреваются мышцы шеи, в течении 30-60 секунд;
2. Наклоны корпуса вперед-назад, влево-вправо;
3. Сидя на стуле, имитируйте ногами движения ходьбы. Это разгонит лимфу в конечностях и предупредит застойные процессы;
4. Вертолет. Встаньте прямо, немного согнув ноги в коленях для амортизации суставов. Вращайте руками по кругу, если левая вперед, то правая назад, и наоборот.

Всего 10-15 минут в день помогут вам оставаться стройными и здоровыми. Дополните такую полезную привычку, как зарядка, правильным сбалансированным питанием.

Поделиться в социальных сетях: