Джампинг джек - упражнение для похудения: техника выполнения, польза | BuildBody.Expert

Loading color scheme

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Пока оценок нет)
Загрузка...

Джампинг Джек – весьма популярное упражнение, среди пытающейся похудеть женской половины человечества. Очень эффективное и не менее веселое, с такими движениями Вы точно не будете грустить. 

От слова “джампинг” становится понятно в чем суть упражнения. Да, именно в прыжках – очень динамичных и продуктивных. “Джампинг Джек” считается одним из лучших упражнений для сжигания лишнего жира, которое к тому же помогает и быстро подтягивать тело, приводя мышцы в тонус.

Со стороны упражнение выглядит, как прыжки с широким разведением ног в стороны и хлопком прямыми руками над головой. Прямые руки в данном упражнение очень важны, ведь за счет этого, Вы получаете дополнительную нагрузку.

Польза упражнения “Джампинг Джек”

Польза упражнения “Джампинг Джек”

Упражнение “Джампинг Джек” не поможет Вам развить силу и накачать большие мышцы, ведь без силовых упражнений со свободными весами это, к сожалению, нереально. НО! Вы с легкостью сможете развить выносливость.

Почему, все-таки, стоит делать “Джампинг Джек”:

  • отличная разминка, быстро разогревает мышцы;
  • ускоряет обменные процессы организма;
  • запускает процессы регенерации на клеточном уровне (регулярные тренировки);
  • помогает сбросить лишнее, расходуя много калорий;
  • можно использовать в разных видах тренинга: табата, интервальные тренировки;
  • идеально подходит для домашней 30-ти минутной тренировки.

“Джампинг Джек”: какие работают мышцы

“Джампинг Джек”: какие работают мышцы

В упражнении задействуются все группы мышц, ведь работает все тело. Но больше всего нагрузку получают:

  • квадрицепс и бицепс бедра;
  • ягодицы;
  • внутренняя сторона бедра (приводящие мышцы);
  • внешняя сторона бедра (отводящие мышцы);
  • икры;
  • пресс и кор;
  • спина, а именно – широчайшие.

“Джампинг Джек”: особенности и техника выполнения

В прыжке разведите ноги в стороны и сделайте хлопок руками над головой.
  1. Исходное положение – стоя на ровных ногах, ноги вместе, руки вдоль корпуса. 
  2. Сделайте медленный глубокий вдох.
  3. На выдохе сделайте прыжок. В прыжке разведите ноги в стороны и сделайте хлопок руками над головой.
  4. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

Как видите, чем быстрее Вы будете выполнять упражнение, тем эффективнее оно будет. “Джампинг Джек” кардио упражнение с высокой аэробной нагрузкой, то есть, оно задействует большое количество кислорода, что, в свою очередь, делает его очень энергозатратным.

Упрощенный вариант “Джампинг Джек”

Упрощенный вариант “Джампинг Джек”

Если Вы чувствуете дискомфорт в коленных суставах либо уровень физической подготовки не позволяет сразу углубиться в упражнение, можно выполнять его облегченный вариант, пока не поймете, что обрели легкость и выносливость.

  1. Стойте ровно, руки по швам, ноги вместе.
  2. Сделайте шаг вправо и поднимите руки над головой, сделав хлопок.
  3. Затем, вернитесь в исходное положение и сделайте шаг левой ногой (руки также сверху).

Такая вариация упражнения позволит не сильно нагружать тазобедренный и голеностопный суставы, к примеру, если Вы имеете внушительный лишний вес.

“Джампинг Джек” для продвинутых

“Джампинг Джек” для продвинутых

Хлопок руками над головой не является важным атрибутом упражнения, он лишь помогает удержать равновесие в прыжке, выступает неким стабилизатором тела для тех, у кого мышцы-стабилизаторы спины развиты слабо. Поэтому, если хотите увеличить нагрузку – просто не делайте хлопок над головой.

  1. Исходное положение – стоя на ровных ногах, руки по швам.
  2. Как и в классическом варианте, на выдохе сделайте прыжок, разводя ноги в стороны. Но руки во время прыжка поднимаются вверх над головой, ладонями вперед. Чтобы удержать их в таком положении, понадобится не мало усилий.
  3. Вернитесь в исходное положение на вдохе.

Минусы и противопоказания

“Джампинг Джек” некоторые спортсмены ценят за, будто бы, замену бегу. Упражнения почти так же энергозатратно, как и бег, но есть одно “Но”. В нем отсутствует движение вперед. Да и вовсе лучше включать упражнение “Джампинг Джек” в программу тренировочной активности, ведь в комплексе результата достигнуть можно в разы быстрее. 

Противопоказания:

  1. Заболевания позвоночника (межпозвоночные грыжи, протрузии, радикулит).
  2. Болезни любых суставов.
  3. Серьезные болезни сердца и сосудов.
  4. Недавно перенесенные хирургические вмешательства.
  5. Любые заболевания в острой фазе (даже ОРЗ).

Базовые рекомендации

Не выполняйте упражнение слишком медленно
  1. Не выполняйте упражнение слишком медленно, иначе оно потеряет свою эффективность, но спешить до одышки тоже не нужно.
  2. Приземляйтесь мягко.
  3. Ноги и стопы держите направленными вперед во избежание травм суставов.
  4. Дышите правильно – на вдохе прыжок или шах, на выдохе – исходное положение.

Регулярные тренировки с использованием упражнения “Джампинг Джек” помогут быстрее прийти в форму и поддерживать ее. Вы обретете легкость, выносливость, запустите процессы регенерации и омоложения тела, а главное – повысите уровень здоровья.

Поделиться в социальных сетях: