TRX-тренировки – относительно новый вид тренинга, разработанный в США для подготовки морских военных без спортивного инвентаря (штанга, гири, гантели). TRX – название тренировки и самого инвентаря, сложная и непонятная аббревиатура, но на деле все просто: тренажер состоит из двух эластичных ремней с кольцами на концах, которые регулируются под ваши параметры. Экипировка простая, а упражнения эффективные и функциональные.

В чем польза таких тренировок? А в том, что с помощью такого незамысловатого тренажера, использование которого не требует много знаний, можно прокачать мышцы всего тела. В зависимости от того, какие упражнения вы выберите. 

TRX-тренировки подходят как для женщин, которые чаще всего пытаются похудеть, так и для мужчин заинтересованных в наборе мышечной массы.
Плюсы TRX-упражнений:

• укрепляет глубокие стабилизаторы спины, в частности, поясничный отдел позвоночника, чего не могут множество других упражнений;
• при регулярных занятиях, быстро развивает выносливость и силу;
• просты в использовании, а инвентарь – мобильный и практичный, травму получить довольно тяжело;
• заниматься можно как новичкам, так и бывалым спортсменам, которым требуются большие нагрузки, подобрав специальные упражнения;

Минусы TRX-упражнений:

• если вы любитель работать с дополнительным весом, у вас ничего не получится. Попробуйте позаниматься полчаса на данном тренажере, и вы поймете, что дополнительный вес вам ни к чему;
• стоимость. Для кого-то TRX-петли не по карману. Но с таким функционалом – не грех выложить кругленькую сумму;

Как бы ярко и красочно все не выглядело, не забывайте о том, что для любых физических упражнений, даже таких безобидных, на первый взгляд, существует ряд противопоказаний: заболевания сердечно-сосудистой системы, проблемы со спиной (остеохондроз, артроз, протрузии, межпозвоночные грыжи), или любые травмы. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом перед началом тренировок.

TRX-петли и их особенности 

TRX-петли – это нейлоновые ремни с простым механизмом регулировки и крепления. Одна из самых ярких спортивных тенденций 2020 года. Снаряд компактный, можно использовать в домашних условиях, зацепив его за дерево, столб или турник во дворе, либо в спортзале. Модели для домашнего использования выдерживают нагрузку до 180 кг. Они намного дешевле профессиональных вариантов петлей.
Суть TRX-петель в том, что они создают нагрузку за счет двух составляющих: веса вашего тела и силы гравитации. 

Выбирая петли для занятий дома, остановитесь на более ранних моделях, они существенно дешевле, имеют яркий цвет, что гарантировано поднимет вам настроение. Если же TRX-петли нужны для занятий в зале, выбирайте модели из последних поколений: они темные, немаркие и имеют дополнительные рюкзачки для хранения.

Лучшие TRX-упражнения для мужчин и женщин

TRX-тренировки можно разделить на 3 группы, в зависимости от группы мышц, которую нужно проработать: руки, спина, грудь; мышцы ног, ягодиц поясницы; мышцы пресса и кора.

Упражнения для рук, спины и груди

1. Отжимания (обе ноги в петле). Продеваем обе ступни в петли, исходная позиция – упор лежа, ладони ставим чуть шире плеч. Ноги и корпус должны быть на одном уровне. Не меняя положения тела, на вдохе согните руки в локтях и опустите грудь как можно ближе к полу. Вернитесь в исходное положение на выдохе.
2. Отжимания ( одна нога в петле). Техника упражнения идентична предыдущему. Свободную ногу держите на уровне рабочей, немного отодвинув в сторону.
3. Отжимания от петель. Займите положение упор лежа — ноги на ширине плеч и на полу, а руки в петлях. Выпрямите руки и расположите их вертикально. Сгибая руки в локтях, на вдохе аккуратно опуститесь вниз, одновременно разводя руки в стороны. На выдохе вернитесь в  исходное положение.
4. Подтягивания с пола. Лягте на пол, выпрямив ноги и взявшись за ручки. Отрегулируйте длину петель так, чтобы в нижней точке руки были прямыми. Согните руки в локтях и сведите лопатки, поднявшись вверх на выдохе. Плавно вернитесь в исходное положение на вдохе и лягте на пол.
5. Подтягивания с нейтральным хватом. Возьмитесь за рукоятки, повиснув на петлях. Руки держите прямыми, не прогибайтесь в пояснице. Сводя лопатки, на выдохе, потяните ручки к себе так, чтобы грудь оказалась между ними. На вдохе, вернитесь в исходное положение.

Упражнения для ног, поясницы и кора

1. Приседания на одной ноге. Возьмитесь за ручки TRX и встаньте на левую ногу, подняв правую перед собой. Не отрывая пятки рабочей ноги от пола, опуститесь в глубокий присед. Сделайте 10-15 повторений и смените рабочую ногу.
2. Выпады назад. Встаньте прямо,ноги на ширине плечей. Двумя руками возьмитесь за петли, натянув их на себя. Сделайте шаг назад и опуститесь в выпад, согнув обе ноги в коленях. Сделайте 8-12 повторений и смените ногу.
3. Сгибание бедра лежа. Лягте на спину, головой от точки крепления. Поднимите бедра над полом и поместите пятки в петли. Руки должны быть вытянуты по сторонам корпуса для дополнительной стабилизации. Удерживая ступни в лямках, плавным движением двигайте колени к груди, а затем верните их в исходное положение, завершая первый повтор.

Упражнения на пресс и мышцы кора

1. Планка. Начальная позиция – поместите ноги в петли, выпрямите их и встаньте на предплечья. Локтевые суставы расположите под плечевыми, предплечья параллельны друг другу. Напрягите мышцы ягодиц и пресса, выведите корпус в одну линию с ногами. Задержитесь в этом положении минимум 30 секунд. Следите за дыханием, оно должно быть глубоким и ровным.
2. Сгибания коленей к груди. Упритесь руками в пол, сократив мышцы всего тела. На вдохе подтяните колени к уровню груди. В конечной точке задержитесь на 1-2 секунды, концентрируясь на работе мышц живота. На выдохе вернитесь в исходное положение.
3. Велосипед. Закрепите ноги в петлях, ладони на полу на ширине плеч. На вдохе подтягивайте ногу к груди, выпрямив вторую;

Не забывайте, чтобы добиться рельефного пресса, следите за процентом жира в организме: чем он ниже, тем выраженнее будут кубики. Работайте над мышцами всего тела, а не только пресса.

Поделиться в социальных сетях: