Сушка тела – комплекс, состоящий из специальной низкоуглеводной диеты и высокоэффективных силовых тренировок для сжигания подкожного жира и избавления от лишней воды. Из-за того, что женский организм более склонен к жировым отложениям, мужская и женская сушка отличаются.
Так как главная цель сушки – избавиться от подкожного жира, необходимы постоянные тренировки, но чтобы происходил распад жировой ткани, а не мышечной, белок в рационе нужно держать в пределах 2-2,5 г на кг веса.

Разница между сушкой тела и похудением

Сушка тела  является методикой из сферы бодибилдинга, представляющей собой  потерю жира и лишней воды перед соревнованиям. Цель данного процесса – уменьшение слоя жировой ткани для прорисовки рельефа тела. Для такого результата очень важно внедрять интенсивные многоэтапные упражнения со средним весом, поднимать белки и жиры в рационе, а углеводы — сокращать. Поэтому необходим четкий план регулярных тренировок и питания.

Кому нужна сушка тела

Ответ понятен — спортсменам. Культуристам ранее приходилось постоянно следить за весом, и если обнаруживалось отклонение – садиться на диету. Сегодня актуальность приобрел метод циклического подхода к коррекции массы. Для этого спортсмены набирают вес, а после сушатся. Такая периодичность стимулирует мышечную гипертрофию и быстро сжигает жир. Во время соревнований в бодибилдинге судят о массе, четкости, пропорциях и симметрии мускул. Самая эффективная сушка тела является длительным процессом, требующим контроля мощности и нагрузки. В течение 5-6 недель нужно следить за показателем % жира с помощью измерений объемов тела и регулировать количество углеводов. 

Поддержание нормального солевого баланса является ключом к рельефности перед соревнованиями — вода должна содержаться в мышцах, а не под кожей. Натрий и калий играют ключевую роль в водном балансе, однако попытки манипулировать ими часто усложняют задачу и не дают желаемого эффекта. Суть метода состоит в сжигании жировых отложений на 15-20% и поддержании сухой массы.

Продукты при сушке тела

Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу  не легка и  занимает много времени. Спортсмену очень важно сушиться без потери мышечной массы и вреда для здоровья. Прежде чем составить диету и скорректировать план тренировок на онлайн-калькуляторе, рассчитайте сухой вес. Цифры подскажут вам, сколько нужно удалить жира и как долго будет продолжаться сушка. В женском организме должно присутствовать до 15% подкожного жира для нормального функционирования. Значение для мужчин на 5% выше. Средние показатели – 25-32%. Если жир превышают верхнюю норму, его необходимо высушить.

Продукты для сушки тела для мужчин и  женщин:

• зелень;
• некрахмалистые овощи;
• морепродукты;
• индейка;
• красное мясо;
• белое куриное мясо;
• яйца;
• грибы;
• ягоды и фрукты в умеренном количестве.

Подсчет калорий и баланс БЖУ во время сушки очень важен. Для этого есть мобильные приложения и специальные программы. Примеры готовых мужских меню и рационы для женщин помогут улучшить форму, правильно высушить тело и сделать заметный рельеф. Корректировать КБЖУ нужно в зависимости от снижения % жира в организме. Желательно исключить простые сахара, алкоголь, сливочное масло, жареные продукты из рациона. Лучше использовать такие методы приготовления, как: запекание, жарка без масла, варка или гриль.

Правила сушки тела

Управляйте потреблением углеводов, постепенно снижая их количество за неделю до соревнований. Основной эффект заключается в ускорении жиросжигания. Не потребляя углеводы, ваше тело вынуждено использовать жировые отложения в качестве основного источника топлива. Это поможет сжечь последние несколько килограммов жира, позволяя дополнительно похудеть. Также важен и гликоген (запасенная форма углеводов в организме). Каждый грамм гликогена задерживает около 2,7 грамма воды. Он накапливается в мышцах. Вот почему после употребления большого количества углеводов, культуристы замечают, что они выглядят лучше – мыщцы становятся наполненными и увеличиваются.

Основные правила эффективной сушки:

1. Исключить молочные продукты жирностью выше 15%.
2. Количество углеводов сокращать постепенно, по мере снижения уровня жира.
3. До 18:00 необходимо съедать 80% от суточного калоража.
4. Последний прием пищи за три часа до сна.
5. Обязательно проводить кардио тренировки в дни отдыха от силовых.
6. Пить много чистой воды.

Внимание: обезвоживание организма может быть очень опасным. Если вы испытываете сильные головные боли, головокружение, тошноту, слабость, сильные мышечные спазмы или цвет мочи становится коричневым или зеленовато-коричневым, немедленно начните пить больше воды и обратитесь к врачу.

Поделиться в социальных сетях: