Анаэробная выносливость: что это, как развить| BuildBody.Expert

Loading color scheme

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Пока оценок нет)
Загрузка...

Анаэробная выносливость – важная составляющая тренировочного процесса вне зависимости от выбранного спортивного направления. Ваше тело использует кислород для поддержания энергетического баланса при выполнении кардио нагрузок: ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, походы, ступеньки, плавание. Это относится к аэробному виду выносливости. Разница между аэробными и анаэробными упражнениями – это интенсивность, с которой вы работаете. 

При выполнении анаэробных упражнений, тело вырабатывает энергию в отсутствие кислорода. Это происходит, когда сердечно-сосудистая система (сердце, легкие и кровеносные сосуды) не может распределять достаточное количество кислорода, чтобы удовлетворить потребности выполняемых вами упражнений, такие занятия выполняются интервально. Например, бег на 100 метров, выполнение прыжков в длину, выпрыгивания в высоту. Все это является аэробными нагрузками, что  есть способами адаптации организма к высокому напряжению всех мышц и ускорению восстановления.

Аэробная и анаэробная выносливость: в чем разница

Анаэробная выносливость – это способность организма препятствовать утомлению при кратковременных интенсивных нагрузках

Анаэробная выносливость – это способность организма препятствовать утомлению при кратковременных интенсивных нагрузках. Она необходима для повышения функциональных возможностей способствует выдержке интенсивных, кратковременных занятия, таких как силовые тренировки или бег на короткие дистанции. В свою очередь, аэробная выносливость подразумевает затраты небольшого количества энергии в течение длительного времени. Как правило, анаэробные активности короткие и имеют высокую интенсивность. Развитие анаэробной выносливости поможет сжигать жир и наращивать мышечную массу.

Анаэробные упражнения:

  • помогают строить и поддерживать мышечную массу;
  • защищают ваши суставы. Увеличение мышечной силы и мышечной массы помогает защитить суставы, что может уберечь от травм;
  • ускоряют обмен веществ. Анаэробные упражнения помогают повысить обмен веществ;
  • мышечная масса метаболически активна, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать;
  • увеличивают прочность и плотность костей. Анаэробная активность увеличивает силу и плотность ваших костей больше, чем любые другие виды упражнений и снижают риск развития остеопороза;
  • повышают энергичность. Ваш организм полагается на гликоген, который хранится в мышцах как главный источник энергии. Регулярные анаэробные упражнения увеличивают способность вашего организма накапливать гликоген, запасая больше энергии во время интенсивных физических нагрузок;
  • увеличивают спортивные показатели. Регулярные анаэробные упражнения увеличивают скорость и силу, что помогает улучшить ваши спортивные результаты.
Регулярные анаэробные упражнения увеличивают скорость и силу

Во время анаэробной работы, необходимость в кислороде и энергии превышают скорость подачи — мышцы используют запасенные запасы топлива, как главный источник энергии. Лишенные кислорода мышцы, переходят в так называемый дефицит кислорода. Когда запас топлива в организме заканчивается – это называется молочным/анаэробным порогом или началом накопления лактата в крови. Активность использования гликогена не возобновится, пока не будет удалена молочная кислота. К счастью, организм может возобновить ограниченную активность даже после того, как была погашена лишь небольшая часть кислородного долга. Выработка молочной кислоты так же называется гликолитический путь.

Как развить анаэробную выносливость

Анаэробный означает «без воздуха». Если вам важна анаэробная выносливость, упражнения должны состоять из коротких, интенсивных импульсов движения с максимальным усилием, которые длятся несколько секунд или немного дольше  минуты.

Анаэробные упражнения состоят из коротких интенсивных всплесков таких как спринты на небольшие дистанции

Анаэробную выносливость можно подразделить следующим образом:

  • короткая — до 25 секунд ;
  • средняя — 25 — 60 секунд (в основном молочный путь);
  • длинная — 60 — 120 секунд (молочный + аэробный).

Анаэробные упражнения состоят из коротких интенсивных всплесков физической активности, таких как тяжелая атлетика и спринты на небольшие дистанции. В то время как аэробные упражнения зависят от кислорода, анаэробные упражнения требуют энергии, запасенной в ваших мышцах в процессе, называемым гликолизом. Гликолиз — это метод, с помощью которого гликоген расщепляется на глюкозу, также известную как «сахар», и превращается в энергию. Тяжелые силовые тренировки — отличный способ увеличить силу и нарастить мышечную массу. Выполняйте от трех до шести повторений с выбранным весом, пока не достигнете мышечной усталости.

Тяжелые силовые тренировки - отличный способ увеличить силу и нарастить мышечную массу

Чтобы развить анаэробную выносливость, вам нужно достигать уровня 80-90% вашего максимального пульса. Всегда слушайте свое тело. Если оно говорит остановиться – остановитесь, сделайте перерыв или настройтесь на более умеренную интенсивность. Цифры являются лишь ориентировочными данными.

Поделиться в социальных сетях: