Дискомфорт в теле после физических нагрузок знаком каждому из нас. После тяжелой работы по дому или силовых тренировок в спортзале. Но что делать при болях в пояснице после тренировок, если они регулярные и мешают заниматься? Не любой дискомфорт после занятий это нормально. Для начала – разберемся в природе возникновения боли. Боль в мышцах в результате микротравм является приемлемой. Но следует обеспокоится, если боль не покидает такую нежную и капризную часть тела, как поясница. Возможно, болят вовсе не мышцы, а часть опорно-двигательной системы – поясничный отдел позвоночника. 

В первую очередь, при болях в пояснице, отложите тренировки до выяснения причины боли. Если боль прошла, а после тренировки возобновилась, попробуйте убавить рабочие веса и скорректировать технику выполнения упражнений, если это необходимо. В противном случае, сделайте МРТ-обследование и проконсультируйтесь с врачом. Далее в статье мы рассмотрим основные причины боли в пояснице после тренировок и как обезопасить себя от неприятных симптомов.

Почему болит поясница после тренировки

Боли в пояснице после тренировки могут возникать по 3 основным причинам:

1. Вы давно не тренировались или дали мышцам слишком большую нагрузку, поменяв план тренировок – увеличив вес или количество повторений. В таком случае, дайте мышцам время на восстановление и через несколько дней боль исчезнет.
2. Проблемы с позвоночником, о которых Вы не знаете. Дают о себе знать при осевых нагрузках на позвоночник: приседания и наклоны со штангой, становая тяга со штангой или гантелями, приседания в ГАКК тренажере.
3. Неправильная техника выполнения упражнения. Даже 1-2 технически неверных упражнений навредят здоровому позвоночнику.

Если вы уверены в здоровье своей спины, следует углубиться в технику выполнения упражнений на спину со штангой и гантелями, а именно – изучить главные ошибки при работе с этими снарядами, чтобы не допускать их в будущем.

ТОП ошибок в упражнениях, которые могут травмировать поясницу:

• взятие гантелей, сидя на скамье. Ошибка – округленная спина. В таком положении поясница получает лишнюю нагрузку. Поднимайте отягощения из гантельного ряда исключительно с прямой спиной;
• надевание блинов на штангу. Та же ошибка – круглая спина. Держите ее прямой, и мелкие мышцы, которые стабилизируют позвонки, обезопасят вашу поясницу;
• приседайте с четко отточенной техникой. Спину держите исключительно ровной;
• отрываем поясницу от скамьи в жиме платформы вверх. Это упражнение используют как альтернативу приседаниям те, у кого есть проблемы с позвоночником. Не прижата плотно к скамье поясница во время такого упражнения, приведет к плачевным последствиям;
• округление спины во время становой тяги, одного из самых травмоопасных упражнений, чревато межпозвоночными грыжами, протрузиями дисков. Держите спину напряженной, жесткой и ровной;
• при сгибаниях ног на тренажере с акцентом на заднюю поверхность бедра, плотно прижмите таз к скамье, не раскачивайте его и не пытайтесь поднимать вес поясницей;
• выполняя упражнение “планка” не провисайте вниз, держите ровную линию. Похожая ситуация и в отжиманиях от пола: выпрямляйте руки и подтягивайте таз одновременно, чтобы чрезмерно не сгибать низ спины;
• не пытайтесь показать ошеломляющий результат в жиме штанги лежа. Из-за слишком больших весов, держать поясницу прижатой к скамье очень сложно. Мост – сильный прогиб в пояснице во время такого движения,  и есть причиной боли в пояснице.

Как уберечься от болей в пояснице после занятий спортом

Занимаясь силовыми упражнениями с большими весами, спина, а именно поясничный отдел, помогает дотянуть то, что не могут дотянуть руки, ноги и мышцы кора. И это критически неправильно. Но как защитить спину от такой распространенной ошибки и травм? Все просто – используйте специальный фиксирующий пояс при работе с весами. Он поддержит мышцы позвоночника и не даст им прогнуться. Еще один приятный бонус такого пояса в том, что он не даст горизонтальной мышце пресса расширятся, тем самым сохранит талию тонкой.

Если у вас нету проблем с позвоночником, создать такой защитный пояс можно собственными усилиями, выполняя гиперэкстензию перед каждой тренировкой. Она не просто разогреет и подготовит мышцы для выполнения упражнений, но и создаст корсет из мышц, которые в дальнейшем возьмут на себя нагрузку при работе с тяжелыми весами, обезопасив позвоночные диски.

Следуйте этим простым правилам, прислушивайтесь к ощущениям в теле, и вы забудете о боли и дискомфорте в пояснице после физических нагрузок.

Поделиться в социальных сетях: