Силовые тренировки – это комплекс спортивных упражнения для развития мышечной силы и выносливости. Такие тренировки являются частью многих видов спорта: тяжелой атлетики, бодибилдинга.

Существует мнение, что бег и мышечная масса – взаимоисключающие понятия. На самом деле, продолжительная тренировка на выносливость с меньшей интенсивностью запускает адаптивные процессы, что делает тренировки эффективными. Дальше о том, влияет ли бег на набор мышечной массы.

Бег и силовые тренировки

Кардио – аэробное упражнение, являющееся отличным инструментом для сжигания калорий. Из-за  расхода калорий, кардио связано с потерей жира, а также мышечной массы. Но можете ли вы бегать и сохранять свои тяжело заработанные мышцы? Ответ прост: да, если вы потребляете правильное количество калорий и придерживаетесь баланса нутриентов. При правильной интенсивности и продолжительности, бег при наборе массы помогает наращивать аэробные возможности мышечных волокон, которые необходимы для получения чистой силы и мощности. Ключевой показатель – это дистанция, сделайте ее дольше, бегая в комфортном для себя темпе, например, трусцой без ускорения. Хитрость заключается в том, чтобы смешать график тренировок. Например, силовые тренировки 3 раза в неделю: понедельник, среда, пятница, кардио – в остальные дни. Используйте мягкий стиль бега: так вы уменьшите риск получить травмы суставов и связок. Эта техника имитирует стиль движения пещерного человека босиком, при котором вы мягко приземляетесь на переднюю часть стопы с упругой согнутой ногой и избегаете травмирующего удара пяткой. 

Повторение забегов несколько раз в неделю способствует поддержанию тела в тонусе. Этот тип нагрузки подходит как для мужчин, так и для женщин. Тренировочная программа должна включать в себя периоды для восстановления, правильную калорийность пищи, и сон. Отдых очень важен для прогрессирования.

Кардио в период набора мышечной массы

Если вы делаете кардио-упражнения и беспокоитесь о возможной потере объема мышечной массы, просто следите за частотой и интенсивностью ваших упражнений. Чтобы компенсировать это, убедитесь, что вы употребляете углеводы и быстро усваивающийся белок до и после бега. Если вы любите бегать, необходимо убедиться, что вы получаете достаточно энергии из питания, чтобы компенсировать создаваемый дефицит. Изнурительные кардио нагрузки и недостаток калорий приведут к потере массы (как жира, так и мышц). Помните, что теряя мышечную массу, ваша естественная скорость основного энергетического обмена замедляется, что означает, что вы будете сжигать меньше жира.

Почему бег способствует росту мышц

Регулярные занятие бегом способствуют активной работе сердечно-сосудистой системы, она начинает активно задействовать митохондрии мышц (крошечные внутриклеточные двигатели, в которых сжигается топливо и вырабатывается энергия). Именно они благоприятно влияют на процесс сжигания жира.

Виды бега для набора мышечной массы:

• бег на длинную медленную дистанцию: два раза в неделю. В дни, когда силовые тренировки отсутствуют. Бегайте медленно, глубоко дыша, от 30 до 60 минут;
• интервальный бег. Раз в неделю делайте короткие интенсивные интервальные забеги сразу после силовой тренировки на ноги. Интервалы (восемь беговых спринтов продолжительностью от 10 до 30 секунд на беговой дорожке под углом, разделенные минутой медленного восстановления) помогут наращиванию  мышц.

Если вы сосредоточены на наборе мышечной массы и мышечной силы, то сократите количество кардио-упражнений до пары легких занятий в неделю. Легкие аэробные упражнения должны проводиться регулярно, чтобы поддерживать вашу активность и здоровье. Следите за тем, чтобы вы не потеряли свою физическую форму при наборе веса. Чем продуктивнее вы тренируетесь, тем качественнее будет ваш результат, восстановление будет проходить быстрее и все менее болезненно.

Поделиться в социальных сетях: