Если вы задались целью похудеть, убрать бока и живот, то бег является важной частью этого процесса. Разумеется, одного только бега для похудения мало, но сбросить пару лишних килограмм при правильном рационе и регулярных пробежках можно. Не стоит забывать, что у всех разный метаболизм, поэтому потраченное время на достижения желаемого результата будет разное у кого-то это займет недели, а у кого-то месяцы.

Как правильно бегать чтобы похудеть

Жиросжигание и снижение веса с помощью бега, напрямую связаны с потерей калорий. Основное правило — чтобы снизить жировую массу тела необходимо расходовать больше энергии, чем потребляешь. Результат зависит от интенсивности бега, его продолжительности и рациона. Рассчитать сжигаемые калории можно воспользовавшись калькулятором.

Выбор местности

Сложность бега зависит от нескольких факторов, одним из них является рельеф. Новичку, чтобы втянуться, рекомендуется бегать по ровной плоскости, избегайте неровных дорог, брусчатки и горной и пересеченной местности. Для новичка отлично подойдет бег на дорожке в домашних условиях.

Экипировка

Существует миф что бег в теплой одежде способствует лучшему сгоранию жиров. Это не так. Потение — процесс охлаждения и вывода воды из организма. Бег в теплой одежде затрудняет охлаждение и может привести к перегрузке сердца и потери сознания. С потом выходят шлаки, а одежда затрудняет этот процесс. 

Беговые кроссовки должны обязательно иметь амортизированные вставки. Подошва и верх кроссовка должны быть гибкими. Выбирайте обувь из дышащих материалов. Стелька должна быть съемной. Вес не более 400 гр.

Рацион

Потеря веса зависит от расхода калорий, именно поэтому при занятии бегом для похудения необходимо следить за своим рационом. Не обязательно придерживаться строгих диет, достаточно соблюдать базовые рекомендации:

1. Исключите из рациона вредную пищу- сладкую газированную воду, чипсы, сухарики, майонез и другие похожие продукты.
2. Перед бегом за 2-3 часа кушайте сложные углеводы с низким содержанием клетчатки: фрукты, каши на воде, энергетические батончики.
3. Следите за водным балансом. В зависимости от организма, каждому человеку требуется разное количество дневной нормы жидкости. Диетологи рекомендуют в среднем выпивать два литра воды в день.

Сколько нужно бегать чтобы похудеть

Начать стоит с распределенной нагрузки. Нагрузку необходимо подбирать так, чтобы вы успевали восстанавливаться до следующего забега и чувствовали себя комфортно.  На первом этапе не стоит подвергать неподготовленный организм высоким нагрузкам. Большая масса при беге отражается на состоянии суставов. Поэтому людям с большим весом тела рекомендуется начать с быстрой ходьбы, постепенно добавляя по 3-5 минут бега. Как правило, начинающий спринтер (бегун) в первые дни сверх мотивирован и не всегда осторожен, такое поведение соответственно повышает риск получить травму. При любом занятии спортом нужно помнить ключевую вещь в первую очередь — здоровье, во вторую — результат. 

Новичку без подготовки стоит начинать с легкой пробежки в 10-20 минут умеренного бега. Если вы занимаетесь другими физическими нагрузками (например утренней гимнастикой) можно начинать с 20-30 минут. Бегать необходимо 3-4 раза в неделю, в последующем бегать нужно каждый день. Подходящее время суток: утро, вечер. Предпочитаете вечерние пробежки? Постарайтесь, чтобы они заканчивались минимум за 2 часа до сна. Кардио нагрузки заряжают тело энергией и не позволит организму нормально заснуть. Увеличивайте скорость и дистанцию постепенно. Первые 30 минут организм справляется с нагрузками за счет гликогена (накопленные в мышцах и печени сложные углеводы), после начинается процесс жиросжигания. 

Идеальным способом похудеть будет кросс на длительные дистанции начиная от 1-го часа с монотонной скоростью, при этом пульс должен быть не более 150 уд./мин. Для того чтобы сбросить лишние килограммы, нужно бегать в день от 40 минут. Рекомендуем чередовать интервальный бег и бег трусцой. Составьте себе программу бега для похудения основываясь на физических показателях, заведите блокнот и отслеживайте результаты.

Предостережения

Бегая с целью похудения следите за пульсом. У здорового человека молодых и средних лет пульс в состоянии покоя составляет 60-80 уд./мин. В период бега пульс должен быть в рамках 115–150  уд./мин. Чрезмерный бег приводит к переутомлению организма, излишней нагрузки на сердце. При использовании неправильной техники присутствует риск получить травму: позвоночника, суставов, связок.

Помогает ли бег для похудения?

Этим вопросом зачастую задаются люди, которые уже начали бегать но результата не видят. Почему это происходит:

1. Бегаете недостаточно — первые 30 минут организм справляется с нагрузками за счет гликогена.
2. Потребляете больше калорий чем расходуете — следите за рацион.
3. Бегаете долго, но с низкой интенсивностью — повысьте скорость.  

Бег действительно помогает похудеть, но процесс сжигания жиров происходит исключительно из-за дефицита калорий. Если вы потребляете 6000 кал., а сжигаете бегом 1000 кал., при этом организм в обычном режиме расходует на жизнеобеспечение в среднем 2000 кал. то вы находитесь в профиците на 3000 кал., как следствие вы не худеете. Следите за калориями, занимайтесь спортом и вы обязательно достигнете желаемых результатов.

Поделиться в социальных сетях: